1. Qu’est-ce que l’ashwagandha ?
L’ashwagandha est un arbuste à feuilles persistantes utilisé en Ayurveda, le système médical traditionnel de l’Inde. Les compléments alimentaires utilisent le plus souvent la racine, bien que certains produits modernes utilisent aussi les feuilles ou une combinaison de racine et de feuille.
On présente souvent l’ashwagandha comme un adaptogène. Il s’agit d’un terme large issu des approches traditionnelles et du bien-être, pas d’une catégorie médicale précise. En termes simples, il désigne une substance censée aider l’organisme à faire face à un stress non spécifique. Cela ne signifie pas qu’il a été démontré que ce complément traite une maladie liée au stress.
L’ashwagandha contient une famille de composés végétaux appelés withanolides. Les étiquettes les utilisent souvent comme composés marqueurs pour indiquer à quel point un extrait est concentré ou standardisé. Mais ce chiffre peut facilement être surinterprété. Un produit contenant « plus de withanolides » n’est pas automatiquement meilleur, plus sûr ou mieux étayé par les preuves. Les différentes parties de la plante contiennent des composés différents dans des proportions différentes.
2. Racine, feuille, poudre et extrait : pourquoi le type est important
La différence la plus utile à examiner n’est pas seulement la marque. C’est aussi la partie de la plante utilisée et la façon dont le produit est extrait.
La poudre de racine entière est généralement de la racine séchée et broyée. Elle est plus proche d’une préparation traditionnelle, mais elle est moins concentrée et souvent moins standardisée que les extraits. Les doses peuvent être mesurées en grammes plutôt qu’en centaines de milligrammes.
Les extraits de racine seule sont fabriqués à partir de la racine et concentrés jusqu’à un niveau connu de composés marqueurs. Ce sont ceux qui ont le lien le plus étroit avec l’usage traditionnel et une grande partie des données cliniques chez l’humain. KSM-66, par exemple, est un extrait de racine seule standardisé à environ 5 % de withanolides.
Les extraits racine-feuille associent différentes parties de la plante. Ils peuvent avoir une empreinte chimique différente, souvent avec une teneur standardisée en withanolides plus élevée et davantage de composés associés aux feuilles, comme withaferin A. Sensoril est un exemple d’extrait racine-feuille répertorié dans la base de données du NIH sur les étiquettes des compléments alimentaires, tandis que Shoden est un extrait racine-feuille très concentré conçu pour un usage à plus faible dose.
Cela ne signifie pas que les extraits racine-feuille sont automatiquement moins bons ou meilleurs. Cela signifie qu’ils ne sont pas interchangeables avec les extraits de racine seule. Un essai utilisant 600 mg d’un extrait de racine ne prouve pas que 120 mg d’un autre extrait racine-feuille auront le même effet.
3. Les domaines où les preuves sont les plus solides
Les preuves les plus solides concernent les symptômes liés au stress. De récentes revues d’essais contrôlés randomisés ont constaté que l’ashwagandha peut réduire le stress perçu, les scores d’anxiété et le cortisol, une hormone impliquée dans la réponse au stress. Ces effets sont généralement étudiés sur environ 6 à 12 semaines, pas sur des années.
Le sommeil est le domaine suivant le mieux étayé. Une méta-analyse de 2021 a trouvé de petites améliorations, mais significatives, du sommeil, avec des effets plus marqués chez les personnes qui souffraient déjà d’insomnie et dans les études durant au moins 8 semaines. Autrement dit, l’ashwagandha peut être plus utile à une personne ayant un vrai problème de sommeil qu’à quelqu’un qui dort déjà bien.
Les principaux points à retenir sont :
Stress : les données humaines les plus cohérentes indiquent une réduction modeste à court terme du stress perçu.
Sommeil : les bénéfices semblent réels mais pas spectaculaires, et paraissent plus marqués dans les études sur l’insomnie.
Le type de produit compte : les bénéfices observés avec un extrait ne doivent pas être automatiquement étendus à toutes les gélules portant la mention « ashwagandha ».
4. Ce qui paraît prometteur, mais moins solide
Certains domaines sont intéressants, mais les preuves ne sont pas encore assez solides pour des affirmations sûres.
L’anxiété en est un exemple. Certaines études montrent des améliorations des scores d’anxiété, mais les synthèses officielles décrivent encore les preuves concernant les troubles anxieux comme peu claires. Se sentir moins stressé et traiter un trouble anxieux, ce n’est pas la même chose.
La testostérone, la qualité du sperme et la fertilité masculine reviennent aussi souvent dans les discussions. Certaines études à court terme suggèrent de possibles améliorations, mais les preuves sont limitées et ne doivent pas être présentées comme la preuve d’un traitement de la fertilité garanti.
Les performances sportives et la force constituent un autre domaine émergent. Certains essais et des analyses plus récentes suggèrent des améliorations de la force ou de certains marqueurs de performance, surtout chez les personnes physiquement actives. Mais les études utilisent des extraits différents, des routines d’entraînement différentes et des critères de jugement différents, donc les résultats ne sont pas encore assez simples pour justifier une recommandation universelle.
La cognition est comparable. Les premières données suggèrent des bénéfices possibles sur la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement, mais il s’agit encore d’un domaine de recherche émergent plutôt que d’un bénéfice central bien établi.
5. Quelles allégations sont faibles ou mal étayées ?
Le marketing autour de l’ashwagandha va souvent plus vite que les preuves. D’après les recherches actuelles, les allégations suivantes sont faibles, incohérentes, peu étudiées ou trop larges :
- « Équilibre hormonal » au sens large
- Traitement des troubles thyroïdiens
- Perte de poids significative ou réduction de la masse grasse
- Contrôle du diabète
- Soulagement des symptômes de la ménopause
- Traitement de l’infertilité féminine
- « Renforcement » de l’immunité
- Prévention ou traitement du cancer
- Allégations liées au COVID
- Allégations larges de « soutien des surrénales » ou de « fatigue surrénalienne »
Certains de ces sujets font l’objet de recherches préliminaires. D’autres ont très peu de données humaines directes. Dans tous les cas, une bonne allégation sur un complément doit être précise : sur quel résultat, chez qui, avec quel extrait, à quelle dose et pendant combien de temps ?
6. Considérations pratiques
Dans les études, les doses d’ extrait d’ashwagandha se situent souvent autour de 125 à 600 mg par jour, tandis que les préparations de racine entière peuvent être utilisées à des doses de plusieurs grammes. Les études sur le stress et le sommeil durent souvent 6 à 12 semaines.
Si vous comparez des produits, regardez la partie de la plante et le type d’extrait, pas seulement la dose. « Ashwagandha 500 mg » en dit moins qu’il n’y paraît. Une poudre de racine, un extrait de racine à 5 % et un extrait racine-feuille très concentré sont des produits différents.
Il faut aussi être prudent avec les associations. Prendre de l’ashwagandha en même temps que des produits pour le sommeil, des sédatifs, des médicaments pour la thyroïde, des médicaments immunomodulateurs ou plusieurs compléments contre le stress peut rendre plus difficile de savoir ce qui aide et ce qui peut provoquer des effets indésirables.
7. Sécurité
L’usage à court terme d’extraits de racine standardisés semble globalement bien toléré chez les adultes en bonne santé dans les essais, généralement jusqu’à environ 3 mois. Les effets indésirables légers peuvent inclure somnolence, maux d’estomac, diarrhée, vomissements, maux de tête, vertiges ou éruption cutanée.
Cela dit, « globalement bien toléré » ne veut pas dire sans risque. De rares atteintes hépatiques ont été signalées, parfois après 2 à 12 semaines d’utilisation. La plupart des cas rapportés se sont améliorés après l’arrêt, mais des cas graves se sont produits, en particulier chez des personnes ayant déjà une maladie du foie.
Les personnes enceintes ou qui allaitent doivent éviter l’ashwagandha. Les personnes atteintes d’une maladie du foie, de troubles thyroïdiens ou auto-immuns, ou celles qui doivent bientôt être opérées, doivent être particulièrement prudentes et demander l’avis d’un professionnel de santé avant d’en prendre. La sécurité à long terme reste mal établie.
