1. Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha ist ein immergrüner Strauch, der im Ayurveda, dem traditionellen Medizinsystem Indiens, verwendet wird. In Nahrungsergänzungsmitteln wird meist die Wurzel genutzt, einige moderne Produkte verwenden aber auch die Blätter oder eine Kombination aus Wurzel und Blatt.
Ashwagandha wird oft als Adaptogen bezeichnet. Das ist ein breiter Begriff aus traditioneller Heilkunde und Wellness, keine präzise medizinische Kategorie. Vereinfacht gemeint ist damit ein Stoff, der dem Körper helfen soll, mit unspezifischem Stress umzugehen. Das bedeutet nicht, dass das Supplement nachweislich stressbedingte Erkrankungen behandelt.
Ashwagandha enthält eine Gruppe pflanzlicher Verbindungen, die Withanolide genannt werden. Auf Etiketten werden sie oft als Markerstoffe genutzt, um anzugeben, wie konzentriert oder standardisiert ein Extrakt ist. Diese Zahl lässt sich jedoch leicht überinterpretieren. Ein Produkt mit „mehr Withanoliden“ ist nicht automatisch besser, sicherer oder besser belegt. Verschiedene Pflanzenteile enthalten unterschiedliche Verbindungen in unterschiedlichen Anteilen.
2. Wurzel, Blatt, Pulver und Extrakt: warum die Art wichtig ist
Der wichtigste Unterschied ist nicht nur die Marke. Entscheidend ist, welcher Pflanzenteil verwendet wird und wie das Produkt extrahiert wurde.
Ganzwurzelpulver besteht meist aus getrockneter, gemahlener Wurzel. Es kommt einer traditionellen Zubereitung näher, ist aber weniger konzentriert und oft auch weniger standardisiert als Extrakte. Die Dosierung wird eher in g als in mehreren hundert mg angegeben.
Reine Wurzelextrakte werden aus der Wurzel hergestellt und auf einen definierten Gehalt an Markerstoffen konzentriert. Sie stehen der traditionellen Anwendung am nächsten, und ein großer Teil der klinischen Evidenz am Menschen bezieht sich auf sie. KSM-66 ist zum Beispiel ein Markenextrakt nur aus der Wurzel, standardisiert auf etwa 5 % Withanolide.
Extrakte aus Wurzel und Blatt kombinieren verschiedene Pflanzenteile. Sie können ein anderes chemisches Profil haben, oft mit höherem standardisiertem Withanolid-Gehalt und mehr blatttypischen Verbindungen wie Withaferin A. Sensoril ist ein Beispiel für einen Extrakt aus Wurzel und Blatt, der in der NIH-Datenbank für Kennzeichnungen von Nahrungsergänzungsmitteln (Dietary Supplement Label Database) aufgeführt ist, während Shoden ein hochpotenter Extrakt aus Wurzel und Blatt ist, der für niedrigere Dosierungen vermarktet wird.
Das macht Extrakte aus Wurzel und Blatt nicht automatisch schlechter oder besser. Es bedeutet, dass sie nicht mit reinen Wurzelextrakten austauschbar sind. Eine Studie mit 600 mg eines Wurzelextrakts belegt nicht, dass 120 mg eines anderen Extrakts aus Wurzel und Blatt denselben Effekt haben.
3. Wobei die Evidenz am stärksten ist
Die stärkste Evidenz gibt es für stressbezogene Symptome. Aktuelle Übersichten randomisierter kontrollierter Studien zeigen, dass Ashwagandha subjektiv empfundenen Stress, Angstwerte und Cortisol senken kann, ein Hormon, das an der Stressreaktion beteiligt ist. Diese Effekte wurden meist über etwa 6 bis 12 Wochen untersucht, nicht über Jahre.
Schlaf ist der Bereich mit der zweitstärksten Evidenz. Eine Meta-Analyse aus 2021 fand kleine, aber signifikante Verbesserungen des Schlafs, mit stärkeren Effekten bei Menschen mit bestehender Insomnie und in Studien von mindestens 8 Wochen Dauer. Mit anderen Worten: Ashwagandha kann für Menschen mit einem echten Schlafproblem nützlicher sein als für jemanden, der ohnehin schon gut schläft.
Die wichtigsten Punkte sind:
Stress: Die konsistenteste Evidenz am Menschen weist auf eine mäßige kurzfristige Verringerung des subjektiv empfundenen Stresses hin.
Schlaf: Die Vorteile scheinen vorhanden, aber nicht dramatisch zu sein und in Insomnie-Studien stärker auszufallen.
Der Produkttyp ist wichtig: Vorteile, die bei einem Extrakt beobachtet wurden, sollten nicht für jede Kapsel mit „Ashwagandha“ auf dem Etikett angenommen werden.
4. Was vielversprechend wirkt, aber noch unsicher ist
Einige Bereiche sind interessant, aber die Evidenz ist noch nicht stark genug für verlässliche Aussagen.
Angst ist ein Beispiel dafür. Einige Studien zeigen Verbesserungen bei Angstwerten, offizielle Zusammenfassungen beschreiben die Evidenz bei Angststörungen aber weiterhin als unklar. Weniger Stress zu empfinden und eine Angststörung zu behandeln, ist nicht dasselbe.
Auch Testosteron, Spermienqualität und männliche Fruchtbarkeit werden oft diskutiert. Einige Kurzzeitstudien deuten auf mögliche Verbesserungen hin, die Evidenz ist aber begrenzt und sollte nicht als Beleg für eine garantierte Fruchtbarkeitsbehandlung gelten.
Sportliche Leistung und Kraft sind ein weiterer aufkommender Forschungsbereich. Einige Studien und neuere Analysen deuten auf Verbesserungen bei Kraft oder Leistungsmarkern hin, besonders bei körperlich aktiven Menschen. Die Studien verwenden jedoch unterschiedliche Extrakte, verschiedene Trainingsroutinen und unterschiedliche Endpunkte, sodass die Ergebnisse noch nicht ausreichen, um eine allgemeingültige Empfehlung abzuleiten.
Bei der Kognition ist es ähnlich. Erste Evidenz deutet auf mögliche Vorteile für Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit hin, aber das ist noch eher ein aufkommendes Forschungsfeld als ein gesicherter Hauptnutzen.
5. Welche Aussagen sind schwach oder schlecht belegt?
Das Marketing rund um Ashwagandha ist der Evidenz oft einen Schritt voraus. Auf Basis der aktuellen Forschung sind die folgenden Aussagen schwach, inkonsistent, unzureichend untersucht oder zu allgemein:
- Allgemeine „Hormonbalance“
- Behandlung von Schilddrüsenerkrankungen
- Nennenswerter Gewichtsverlust oder Verringerung des Körperfetts
- Kontrolle des Diabetes
- Linderung von Wechseljahresbeschwerden
- Behandlung weiblicher Unfruchtbarkeit
- Stärkung des Immunsystems
- Krebsprävention oder -behandlung
- COVID-bezogene Behauptungen
- Allgemeine Behauptungen zu „Unterstützung der Nebennieren“ oder „Nebennierenschwäche“
Für einige dieser Themen gibt es frühe Forschung. Für andere gibt es nur wenig direkte Evidenz am Menschen. In jedem Fall sollte eine seriöse Aussage zu einem Supplement konkret sein: welches Ergebnis, bei wem, mit welchem Extrakt, in welcher Dosis und wie lange?
6. Praktische Hinweise
In Studien liegen die Dosierungen von Ashwagandha-Extrakten oft bei etwa 125 bis 600 mg pro Tag, während Ganzwurzelpräparate auch in größeren Mengen im Grammbereich verwendet werden können. Studien zu Stress und Schlaf dauern häufig 6 bis 12 Wochen.
Wenn Sie Produkte vergleichen, achten Sie auf Pflanzenteil und Extraktart, nicht nur auf die Dosis. „Ashwagandha 500 mg“ sagt weniger aus, als es scheint. Ein Wurzelpulver, ein 5 %-Wurzelextrakt und ein hochpotenter Extrakt aus Wurzel und Blatt sind unterschiedliche Produkte.
Vorsicht ist auch bei Kombinationen angebracht. Wenn Ashwagandha zusammen mit Schlafhilfen, Beruhigungsmitteln, Schilddrüsenmedikamenten, immunmodulierenden Arzneimitteln oder mehreren Präparaten gegen Stress eingenommen wird, lässt sich schwerer erkennen, was hilft und was möglicherweise Nebenwirkungen verursacht.
7. Sicherheit
Die kurzfristige Einnahme standardisierter Wurzelextrakte scheint in Studien bei gesunden Erwachsenen im Allgemeinen gut verträglich zu sein, meist bis zu etwa 3 Monate lang. Zu den milden Nebenwirkungen können Schläfrigkeit, Magenbeschwerden, Durchfall, Erbrechen, Kopfschmerzen, Schwindel oder Hautausschlag gehören.
Dennoch bedeutet „im Allgemeinen gut verträglich“ nicht risikofrei. Seltene Fälle von Leberschädigung wurden berichtet, teils nach 2 bis 12 Wochen Einnahme. Die meisten gemeldeten Fälle besserten sich nach dem Absetzen, doch es sind auch schwere Fälle aufgetreten, insbesondere bei Menschen mit bestehender Lebererkrankung.
Schwangere und Stillende sollten Ashwagandha meiden. Menschen mit Lebererkrankungen, Schilddrüsenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen oder einer bevorstehenden Operation sollten besonders vorsichtig sein und vor der Anwendung mit medizinischem Fachpersonal sprechen. Die Langzeitsicherheit ist weiterhin nicht gut belegt.
