O que é L-citrulina? Benefícios, alimentos e cuidados

1. O que é L-citrulina?

A L-citrulina é um aminoácido, mas não é usada principalmente para formar tecido muscular de forma direta, como ocorre com muitos aminoácidos usados para formar proteínas . Seu principal papel é participar de várias vias metabólicas que ajudam o corpo a lidar com resíduos e a sustentar a sinalização vascular.

Seu corpo produz L-citrulina, principalmente no intestino delgado. Você também obtém pequenas quantidades pelos alimentos. A melancia é a fonte mais conhecida e contém mais citrulina do que a maioria dos alimentos comuns.

Como o corpo consegue produzi-la, a L-citrulina é descrita como não essencial. Esse termo pode confundir. Não significa que a citrulina seja sem importância; significa que pessoas saudáveis geralmente não precisam obtê-la da alimentação ou de suplementos para evitar uma doença clássica por deficiência.

2. Para que o corpo usa a L-citrulina?

A L-citrulina tem duas funções principais que vale a pena entender.

Primeiro, ela participa do ciclo da ureia. Esse é o sistema que o corpo usa para transformar o excesso de nitrogênio — um subproduto do metabolismo das proteínas — em ureia, que depois pode ser eliminada na urina. Em termos simples, a citrulina ajuda o corpo a lidar com segurança com resíduos do metabolismo dos aminoácidos.

Em segundo lugar, a citrulina ajuda a produzir L-arginina. Os rins convertem grande parte da citrulina do corpo em arginina, e a arginina pode então ser usada para produzir óxido nítrico. O óxido nítrico é uma molécula sinalizadora que ajuda os vasos sanguíneos a relaxar, por isso a citrulina é tão frequentemente promovida para fluxo sanguíneo, desempenho no exercício e saúde vascular.

Um dos motivos pelos quais a citrulina chama atenção é que, em algumas situações, ela pode aumentar os níveis de arginina no sangue de forma mais confiável do que tomar a própria arginina. A arginina oral é degradada em maior grau antes de chegar à corrente sanguínea.

3. A L-citrulina é necessária — e é possível ter deficiência?

Para a maioria dos adultos saudáveis, a L-citrulina não é considerada um nutriente que precise ser obtido pela dieta da mesma forma que vitamina C, ferro ou aminoácidos essenciais. Não existe um diagnóstico comum de deficiência de L-citrulina causado simplesmente por não comer melancia suficiente ou por não tomar um suplemento.

Níveis baixos de citrulina podem ser clinicamente importantes, mas normalmente por outros motivos. Valores muito baixos ou anormais de citrulina podem aparecer em distúrbios hereditários raros do ciclo da ureia, certas doenças metabólicas ou doença intestinal grave, na qual o intestino delgado não está produzindo citrulina normalmente. Esses são problemas médicos, não carências comuns do dia a dia que se corrijam com suplementos.

Por isso, se alguém se sente cansado, fraco ou decepcionado com o próprio desempenho nos treinos, deficiência de L-citrulina não seria a primeira hipótese. Fatores mais comuns — sono, níveis de ferro, ingestão calórica, carga de treino, medicamentos ou pressão arterial — devem ser avaliados primeiro.

4. Quais benefícios a L-citrulina pode ter?

Os benefícios mais plausíveis vêm da capacidade da citrulina de aumentar a disponibilidade de arginina e óxido nítrico. Isso não comprova todas as alegações, mas explica por que pesquisadores a estudaram.

• Desempenho no exercício: Alguns estudos sugerem que a citrulina, especialmente o malato de citrulina, pode ajudar modestamente em treinos de força com muitas repetições, fadiga ou dor muscular. Os resultados não são consistentes, e os benefícios não são dramáticos. Ela parece mais promissora para esforços intensos repetidos do que para um teste único de força ou para o desempenho geral de resistência.
• Fluxo sanguíneo e pressão arterial: Como o óxido nítrico ajuda os vasos sanguíneos a relaxar, a citrulina pode melhorar levemente alguns marcadores de função vascular ou de pressão arterial em certos grupos. As evidências são mistas, e ela não deve substituir o tratamento prescrito para pressão alta.
• Função erétil: Um pequeno estudo clínico constatou que a L-citrulina melhorou a rigidez da ereção em alguns homens com disfunção erétil leve. Isso é interessante, mas a evidência está muito menos estabelecida do que para os medicamentos aprovados para disfunção erétil.
• Ganho de massa muscular e perda de gordura: Essas alegações são comuns, mas não têm comprovação forte. A citrulina pode ajudar alguém a treinar um pouco mais forte em certos treinos, mas isso não é o mesmo que causar diretamente grande ganho de massa muscular ou perda de gordura.
• Esportes de resistência: No geral, alegações de grandes melhorias na resistência não são bem sustentadas. Alguns estudos mostram possíveis efeitos pequenos em testes específicos, enquanto outros mostram pouco ou nenhum benefício.

Uma forma prática de pensar na L-citrulina é a seguinte: ela pode dar suporte a alguns fatores ligados ao desempenho — fluxo sanguíneo, fadiga percebida e capacidade de repetir esforços —, mas não substitui treino, alimentação, sono ou recuperação.

5. Quais alimentos contêm L-citrulina?

A melancia é a principal fonte alimentar. Segundo orientação do NIH, uma xícara de melancia sem sementes cortada em cubos contém cerca de 365 mg de citrulina. A casca também contém citrulina, embora a maioria das pessoas não coma muito dela.

Outros alimentos da mesma grande família de plantas — como pepino, melão, abóbora, abobrinha e cabaças — podem conter citrulina, mas geralmente em quantidades menores ou mais variáveis.

Vale lembrar a diferença de dose. Estudos com suplementos costumam usar doses de vários gramas, com frequência vários gramas por dia. Os alimentos geralmente fornecem citrulina na faixa de centenas de miligramas, e não na mesma faixa dos estudos típicos com suplementos esportivos. A melancia é saudável e ajuda na hidratação, mas comê-la pode não reproduzir os efeitos de uma dose concentrada de suplemento.

6. Formas de suplemento, dose e cuidados

Os suplementos de L-citrulina geralmente vêm como L-citrulina pura ou malato de citrulina. O malato de citrulina combina citrulina com ácido málico. Os rótulos podem confundir: 1 grama de malato de citrulina não equivale a 1 grama de L-citrulina pura. Segundo orientação do NIH, 1 grama de malato de citrulina fornece cerca de 566 mg de citrulina.

As doses usadas em pesquisas variam conforme o objetivo, mas estudos de exercício costumam usar vários gramas antes do treino. Como os produtos diferem, confira se o rótulo informa a quantidade de L-citrulina em si ou da mistura total de malato de citrulina.

A L-citrulina parece ser, em geral, bem tolerada em estudos de curto prazo. O efeito indesejado mais comum relatado é um leve desconforto digestivo, como incômodo no estômago.

O principal cuidado é a pressão arterial. Como a citrulina pode afetar o óxido nítrico e o relaxamento dos vasos sanguíneos, ela pode somar seus efeitos aos de medicamentos para baixar a pressão, nitratos ou medicamentos para disfunção erétil, como os inibidores de PDE-5. Quem usa esses medicamentos deve falar com um profissional de saúde antes de usar citrulina.

Quem está grávida ou amamentando, tem doença renal, tem diagnóstico de distúrbio do ciclo da ureia, vai passar por cirurgia ou usa medicamentos regularmente também deve buscar orientação antes. E, como acontece com todos os suplementos, a qualidade varia: escolha produtos de marcas confiáveis que usem testes independentes, quando possível.