¿Qué es la L-citrulina? Beneficios, alimentos y precauciones

1. ¿Qué es la L-citrulina?

La L-citrulina es un aminoácido, pero no se usa principalmente para formar tejido muscular de manera directa, como ocurre con muchos aminoácidos que forman proteínas . Su función principal es participar en varias vías metabólicas que ayudan al cuerpo a gestionar los productos de desecho y favorecen la señalización del flujo sanguíneo.

El cuerpo produce L-citrulina, sobre todo en el intestino delgado. También se obtiene en pequeñas cantidades a partir de los alimentos. La sandía es la fuente más conocida y contiene más citrulina que la mayoría de los alimentos habituales.

Como el cuerpo puede producirla, la L-citrulina se describe como no esencial. Ese término puede sonar engañoso. No significa que la citrulina no sea importante, sino que las personas sanas normalmente no necesitan obtenerla de los alimentos o de suplementos para prevenir una enfermedad clásica por deficiencia.

2. ¿Para qué la usa el cuerpo?

La L-citrulina tiene dos funciones principales que conviene entender.

En primer lugar, participa en el ciclo de la urea. Este es el sistema que usa el cuerpo para convertir el exceso de nitrógeno —un subproducto del metabolismo de las proteínas— en urea, que luego puede eliminarse por la orina. En pocas palabras, la citrulina ayuda al organismo a manejar de forma segura los desechos del metabolismo de los aminoácidos.

En segundo lugar, la citrulina ayuda a producir L-arginina. Los riñones convierten gran parte de la citrulina del cuerpo en arginina, y la arginina puede usarse después para producir óxido nítrico. El óxido nítrico es una molécula de señalización que ayuda a relajar los vasos sanguíneos, por eso la citrulina suele promocionarse para el flujo sanguíneo, el rendimiento físico y la salud vascular.

Una de las razones por las que la citrulina resulta interesante es que, en algunas situaciones, puede aumentar los niveles de arginina en sangre de forma más fiable que tomar arginina directamente. La arginina por vía oral se descompone en mayor medida antes de llegar al torrente sanguíneo.

3. ¿Es necesaria la L-citrulina y se puede tener deficiencia?

Para la mayoría de los adultos sanos, la L-citrulina no se considera un nutriente dietético necesario del mismo modo que la vitamina C, el hierro o los aminoácidos esenciales. No existe un diagnóstico común de deficiencia de L-citrulina causado simplemente por no comer suficiente sandía o no tomar un suplemento.

Los niveles bajos de citrulina pueden ser importantes desde el punto de vista médico, pero normalmente por otras razones. Los niveles de citrulina muy bajos o anómalos pueden observarse en trastornos hereditarios raros del ciclo de la urea, ciertas enfermedades metabólicas o enfermedades intestinales graves en las que el intestino delgado no produce citrulina con normalidad. Se trata de problemas médicos, no de carencias habituales relacionadas con la suplementación.

Así que, si alguien se siente cansado, débil o decepcionado con su rendimiento físico, la deficiencia de L-citrulina no sería la primera explicación. Antes conviene revisar factores más comunes, como el sueño, el estado del hierro, la ingesta calórica, la carga de entrenamiento, los medicamentos o la presión arterial.

4. ¿Qué beneficios puede tener la L-citrulina?

Los beneficios más plausibles proceden de la capacidad de la citrulina para aumentar la disponibilidad de arginina y óxido nítrico. Eso no demuestra todas las afirmaciones, pero sí explica por qué los investigadores la han estudiado.

• Rendimiento físico: Algunos estudios sugieren que la citrulina, especialmente el malato de citrulina, puede ayudar modestamente en el ejercicio de fuerza con muchas repeticiones, la fatiga o el dolor muscular. Los resultados no son consistentes y los beneficios no son llamativos. Parece más prometedora para esfuerzos intensos repetidos que para una sola prueba de fuerza o para el rendimiento general de resistencia.
• Flujo sanguíneo y presión arterial: Como el óxido nítrico ayuda a relajar los vasos sanguíneos, la citrulina puede mejorar ligeramente algunos marcadores de función vascular o de presión arterial en ciertos grupos. La evidencia es dispar y no debe sustituir el tratamiento prescrito para la hipertensión.
• Función eréctil: Un pequeño estudio clínico encontró que la L-citrulina mejoró la rigidez de la erección en algunos hombres con disfunción eréctil leve. Es un hallazgo interesante, pero la evidencia está mucho menos establecida que la de los medicamentos aprobados para la disfunción eréctil.
• Ganancia muscular y pérdida de grasa: Estas afirmaciones son frecuentes, pero no están sólidamente demostradas. La citrulina puede ayudar a algunas personas a entrenar un poco más duro en ciertos entrenamientos, pero eso no equivale a causar directamente una gran ganancia muscular o pérdida de grasa.
• Deportes de resistencia: En conjunto, las afirmaciones de grandes mejoras en la resistencia no están bien respaldadas. Algunos estudios muestran posibles efectos pequeños en pruebas concretas, mientras que otros muestran poco o ningún beneficio.

Una forma práctica de entender la L-citrulina es esta: puede apoyar algunos factores relacionados con el rendimiento —flujo sanguíneo, fatiga percibida y capacidad para repetir esfuerzos—, pero no sustituye al entrenamiento, la nutrición, el sueño ni la recuperación.

5. ¿Qué alimentos contienen L-citrulina?

La sandía es la fuente alimentaria más destacada. La guía de NIH indica que una taza de sandía sin semillas cortada en dados contiene aproximadamente 365 mg de citrulina. La corteza también contiene citrulina, aunque la mayoría de las personas no come mucha.

Otros alimentos de la misma gran familia botánica —como el pepino, el melón, la calabaza, el calabacín y otras cucurbitáceas— pueden contener citrulina, pero normalmente en cantidades menores o más variables.

Conviene tener presente la diferencia de dosis. Los estudios sobre suplementos suelen usar dosis de varios gramos, a menudo varios gramos al día. Los alimentos normalmente aportan citrulina en cientos de miligramos, no en el mismo rango que los ensayos típicos con suplementos deportivos. La sandía es saludable e hidratante, pero comerla puede no reproducir los efectos de una dosis concentrada de suplemento.

6. Presentaciones, dosis y precauciones

Los suplementos de L-citrulina suelen presentarse como L-citrulina pura o como malato de citrulina. El malato de citrulina combina citrulina con ácido málico. Las etiquetas pueden resultar confusas: 1 gramo de malato de citrulina no equivale a 1 gramo de L-citrulina pura. Según la guía de NIH, 1 gramo de malato de citrulina aporta aproximadamente 566 mg de citrulina.

Las dosis habituales en investigación varían según el objetivo, pero los estudios sobre ejercicio suelen usar varios gramos antes de entrenar. Como los productos difieren, comprueba si la etiqueta indica la cantidad de L-citrulina en sí o la mezcla total de malato de citrulina.

La L-citrulina parece tolerarse bien en general en estudios a corto plazo. El efecto adverso más frecuente descrito es una leve molestia digestiva, como malestar estomacal.

La principal precaución tiene que ver con la presión arterial. Como la citrulina puede influir en el óxido nítrico y en la relajación de los vasos sanguíneos, podría sumarse a los efectos de los medicamentos para bajar la presión arterial, los nitratos o los fármacos para la disfunción eréctil, como los inhibidores de la PDE-5. Quienes tomen estos productos deberían hablar con un profesional sanitario antes de usar citrulina.

Las personas embarazadas o en periodo de lactancia, con enfermedad renal, con un trastorno del ciclo de la urea diagnosticado, que se estén preparando para una cirugía o que tomen medicación de forma habitual también deberían consultarlo antes. Y, como ocurre con todos los suplementos, la calidad varía: elige productos de marcas fiables que, cuando sea posible, cuenten con análisis independientes.