Was ist L-Citrullin? Vorteile, Lebensmittel und Warnhinweise

1. Was ist L-Citrullin?

L-Citrullin ist zwar eine Aminosäure, wird aber nicht wie viele proteinbildende Aminosäuren hauptsächlich direkt zum Aufbau von Muskelgewebe genutzt. Seine Hauptaufgabe liegt in mehreren Stoffwechselwegen, die dem Körper helfen, Abfallstoffe zu verarbeiten und Signale für die Durchblutung zu unterstützen.

Ihr Körper bildet L-Citrullin, vor allem im Dünndarm. Kleine Mengen nehmen Sie auch über Lebensmittel auf. Die bekannteste Quelle ist Wassermelone, und sie enthält mehr Citrullin als die meisten üblichen Lebensmittel.

Weil der Körper es selbst herstellen kann, gilt L-Citrullin als „nicht essenziell“. Der Begriff kann irreführend klingen. Er bedeutet nicht, dass Citrullin unwichtig ist, sondern dass gesunde Menschen es normalerweise nicht über Lebensmittel oder Supplemente aufnehmen müssen, um einer klassischen Mangelerkrankung vorzubeugen.

2. Wofür nutzt der Körper es?

L-Citrullin hat zwei Hauptaufgaben, die man kennen sollte.

Erstens spielt es eine Rolle im Harnstoffzyklus. Das ist das System, mit dem der Körper überschüssigen Stickstoff — ein Nebenprodukt des Proteinstoffwechsels — in Harnstoff umwandelt, der dann über den Urin ausgeschieden werden kann. Vereinfacht gesagt hilft Citrullin dem Körper, Abfallstoffe aus dem Aminosäurestoffwechsel sicher zu verarbeiten.

Zweitens hilft Citrullin bei der Bildung von L-Arginin. Die Nieren wandeln einen großen Teil des körpereigenen Citrullins in Arginin um, und Arginin kann anschließend zur Bildung von Stickstoffmonoxidverwendet werden. Stickstoffmonoxid ist ein Signalmolekül, das die Entspannung der Blutgefäße unterstützt. Deshalb wird Citrullin so oft für Durchblutung, Trainingsleistung und Gefäßgesundheit beworben.

Ein Grund, warum Citrullin interessant ist, liegt darin, dass es den Argininspiegel im Blut in manchen Situationen verlässlicher erhöhen kann als die Einnahme von Arginin selbst. Oral eingenommenes Arginin wird stärker abgebaut, bevor es den Blutkreislauf erreicht.

3. Ist L-Citrullin notwendig — und kann ein Mangel entstehen?

Für die meisten gesunden Erwachsenen gilt L-Citrullin nicht als notwendiger Nährstoff wie etwa Vitamin C, Eisen oder essenzielle Aminosäuren. Es gibt keine verbreitete Diagnose eines „L-Citrullin-Mangels“, die einfach dadurch entsteht, dass jemand zu wenig Wassermelone isst oder kein Supplement nimmt.

Niedrige Citrullinwerte können medizinisch relevant sein, aber meist aus anderen Gründen. Sehr niedrige oder auffällige Citrullinwerte kommen etwa bei seltenen erblichen Harnstoffzyklusstörungen, bestimmten Stoffwechselkrankheiten oder schweren Darmerkrankungen vor, bei denen der Dünndarm Citrullin nicht normal bildet. Das sind medizinische Probleme, keine alltäglichen Versorgungslücken, die durch fehlende Supplemente entstehen.

Wenn sich also jemand müde, schwach oder von der eigenen Trainingsleistung enttäuscht fühlt, wäre ein L-Citrullin-Mangel nicht die naheliegendste Erklärung. Häufigere Faktoren — Schlaf, Eisenstatus, Kalorienzufuhr, Trainingsbelastung, Medikamente oder Blutdruck — sollten zuerst betrachtet werden.

4. Welche Vorteile kann L-Citrullin haben?

Die plausibelsten Vorteile ergeben sich aus der Fähigkeit von Citrullin, die Verfügbarkeit von Arginin und Stickstoffmonoxid zu erhöhen. Das beweist nicht jede Behauptung, erklärt aber, warum Forschende es untersucht haben.

• Trainingsleistung: Einige Studien deuten darauf hin, dass Citrullin, insbesondere Citrullinmalat, bei Krafttraining mit vielen Wiederholungen, Ermüdung oder Muskelkater in geringem Maß helfen kann. Die Ergebnisse sind nicht einheitlich, und die Vorteile sind nicht ausgeprägt. Vielversprechender wirkt es bei wiederholten intensiven Belastungen als bei einem einzelnen Krafttest oder bei der allgemeinen Ausdauerleistung.
• Durchblutung und Blutdruck: Weil Stickstoffmonoxid zur Entspannung der Blutgefäße beiträgt, kann Citrullin einige Marker der Gefäßfunktion oder des Blutdrucks in bestimmten Gruppen leicht verbessern. Die Evidenz ist gemischt, und es sollte eine verordnete Behandlung von Bluthochdruck nicht ersetzen.
• Erektionsfunktion: Eine kleine klinische Studie ergab, dass L-Citrullin bei einigen Männern mit leichter erektiler Dysfunktion die Erektionshärte verbesserte. Das ist interessant, aber die Evidenz ist deutlich weniger gesichert als bei zugelassenen Arzneimitteln gegen erektile Dysfunktion.
• Muskelaufbau und Fettabbau: Diese Behauptungen sind verbreitet, aber nicht gut belegt. Citrullin kann in bestimmten Trainingseinheiten vielleicht helfen, etwas härter zu trainieren, aber das ist nicht dasselbe, wie direkt starken Muskelaufbau oder Fettabbau zu bewirken.
• Ausdauersport: Behauptungen über deutliche Verbesserungen der Ausdauer sind insgesamt nicht gut belegt. Einige Studien zeigen mögliche kleine Effekte in bestimmten Tests, andere zeigen wenig oder keinen Nutzen.

Praktisch betrachtet kann L-Citrullin einige Voraussetzungen für Leistung unterstützen — Durchblutung, wahrgenommene Ermüdung und die Fähigkeit zu wiederholten Belastungen —, ersetzt aber weder Training noch Ernährung, Schlaf oder Erholung.

5. Welche Lebensmittel enthalten L-Citrullin?

Wassermelone ist die bekannteste Lebensmittelquelle. Laut NIH enthält 1 Tasse gewürfelte kernlose Wassermelone etwa 365 mg Citrullin. Auch die Schale enthält Citrullin, auch wenn die meisten Menschen davon nicht viel essen.

Andere Lebensmittel aus derselben Pflanzenfamilie — etwa Gurke, Melone, Kürbis und andere Kürbisgewächse — können ebenfalls Citrullin enthalten, meist aber in geringeren oder stärker schwankenden Mengen.

Den Dosisunterschied sollte man im Hinterkopf behalten. In Supplement-Studien werden häufig Dosierungen im Grammbereich verwendet, oft mehrere Gramm pro Tag. Über Lebensmittel kommt Citrullin meist in Mengen von einigen hundert Milligramm, nicht im selben Bereich wie in typischen Studien zu Sportsupplementen. Wassermelone ist gesund und liefert viel Flüssigkeit, aber ihr Verzehr erzielt möglicherweise nicht dieselben Effekte wie eine konzentrierte Supplement-Dosis.

6. Supplementformen, Dosierung und Warnhinweise

L-Citrullin-Supplemente gibt es meist entweder als reines L-Citrullin oder als Citrullinmalat. Citrullinmalat kombiniert Citrullin mit Apfelsäure. Die Angaben auf dem Etikett können verwirrend sein: 1 Gramm Citrullinmalat entspricht nicht 1 Gramm reinem Citrullin. Laut NIH liefert 1 Gramm Citrullinmalat etwa 566 mg Citrullin.

Die in Studien üblichen Dosierungen unterscheiden sich je nach Zweck, bei Trainingsstudien werden vor dem Training aber oft mehrere Gramm eingesetzt. Da sich Produkte unterscheiden, sollten Sie prüfen, ob auf dem Etikett die Menge an L-Citrullin selbst oder die Gesamtmenge der Citrullinmalat-Mischung angegeben ist.

L-Citrullin scheint in Kurzzeitstudien insgesamt gut verträglich zu sein. Der am häufigsten berichtete Nachteil sind leichte Magen-Darm-Beschwerden wie Magenunwohlsein.

Der wichtigste Warnhinweis betrifft den Blutdruck. Weil Citrullin Stickstoffmonoxid und die Entspannung der Blutgefäße beeinflussen kann, könnte es die Wirkung von blutdrucksenkenden Medikamenten, Nitraten oder Arzneimitteln gegen erektile Dysfunktion wie PDE-5-Hemmern verstärken. Wer solche Mittel einnimmt, sollte vor der Verwendung von Citrullin mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen.

Auch wer schwanger ist oder stillt, eine Nierenerkrankung oder eine diagnostizierte Harnstoffzyklusstörung hat, sich auf eine Operation vorbereitet oder regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte dies vorher ärztlich abklären. Wie bei allen Supplementen gilt außerdem: Die Qualität variiert. Wählen Sie möglichst Produkte seriöser Marken, die nach Möglichkeit von unabhängigen Dritten geprüft werden.