L-citrulline : définition, bienfaits, sources et précautions

1. Qu’est-ce que la L-citrulline ?

La L-citrulline est un acide aminé, mais elle n’est pas principalement utilisée pour construire directement le tissu musculaire comme c’est le cas pour beaucoup d’ acides aminés servant à fabriquer des protéines . Son rôle principal se situe dans plusieurs voies métaboliques qui aident l’organisme à gérer les déchets et à soutenir les signaux liés à la circulation sanguine.

Votre organisme fabrique de la L-citrulline, surtout dans l’intestin grêle. Vous en obtenez aussi de petites quantités par l’alimentation. La pastèque est la source la plus connue et elle contient plus de citrulline que la plupart des aliments courants.

Comme l’organisme peut la fabriquer, la L-citrulline est dite « non essentielle ». Ce terme peut prêter à confusion. Cela ne veut pas dire que la citrulline est sans importance, mais que les personnes en bonne santé n’ont généralement pas besoin d’en obtenir par l’alimentation ou les compléments pour éviter une maladie carentielle classique.

2. À quoi sert-elle dans l’organisme ?

La L-citrulline a deux fonctions principales qu’il vaut la peine de comprendre.

D’abord, elle joue un rôle dans le cycle de l’urée. C’est le système que l’organisme utilise pour transformer l’excès d’azote — un sous-produit du métabolisme des protéines — en urée, qui peut ensuite être éliminée dans l’urine. En clair, la citrulline aide l’organisme à gérer en toute sécurité les déchets issus du métabolisme des acides aminés.

Ensuite, la citrulline aide à fabriquer de la L-arginine. Les reins convertissent une grande partie de la citrulline de l’organisme en arginine, et l’arginine peut ensuite servir à produire de l’ oxyde nitrique. L’oxyde nitrique est une molécule de signalisation qui favorise le relâchement des vaisseaux sanguins, ce qui explique pourquoi la citrulline est si souvent mise en avant pour la circulation sanguine, la performance physique et la santé vasculaire.

L’un des intérêts de la citrulline est qu’elle peut, dans certaines situations, augmenter le taux sanguin d’arginine de façon plus constante que la prise d’arginine elle-même. L’arginine prise par voie orale est davantage dégradée avant d’atteindre la circulation sanguine.

3. La L-citrulline est-elle nécessaire, et peut-on en manquer ?

Chez la plupart des adultes en bonne santé, la L-citrulline n’est pas considérée comme un nutriment alimentaire indispensable au même titre que la vitamine C, le fer ou les acides aminés essentiels. Il n’existe pas de diagnostic courant de « carence en L-citrulline » simplement parce qu’on ne mange pas assez de pastèque ou qu’on ne prend pas de complément.

De faibles taux de citrulline peuvent être importants sur le plan médical, mais généralement pour d’autres raisons. Des taux très bas ou anormaux peuvent s’observer dans de rares troubles héréditaires du cycle de l’urée, certaines maladies métaboliques ou des maladies intestinales graves dans lesquelles l’intestin grêle ne produit pas normalement la citrulline. Il s’agit de problèmes médicaux, pas d’un manque ordinaire qu’un complément viendrait combler.

Ainsi, si une personne se sent fatiguée, faible ou déçue de ses performances sportives, une carence en L-citrulline ne serait pas la première hypothèse. Il faut d’abord examiner des facteurs plus courants — sommeil, statut en fer, apport calorique, charge d’entraînement, médicaments ou pression artérielle.

4. Quels sont les bienfaits possibles de la L-citrulline ?

Les bienfaits les plus plausibles viennent de la capacité de la citrulline à augmenter la disponibilité de l’arginine et de l’oxyde nitrique. Cela ne prouve pas toutes les allégations, mais explique pourquoi les chercheurs s’y intéressent.

• Performance physique : Certaines études suggèrent que la citrulline, en particulier le malate de citrulline, pourrait être modestement utile pour la musculation à répétitions élevées, la fatigue ou les douleurs musculaires. Les résultats ne sont pas cohérents et les bénéfices ne sont pas spectaculaires. Elle semble plus prometteuse pour des efforts intenses répétés que pour un test de force unique ou la performance globale en endurance.
• Circulation sanguine et pression artérielle : Comme l’oxyde nitrique aide les vaisseaux sanguins à se relâcher, la citrulline pourrait légèrement améliorer certains marqueurs de la fonction vasculaire ou de la pression artérielle dans certains groupes. Les preuves sont mitigées et elle ne doit pas remplacer un traitement prescrit contre l’hypertension.
• Fonction érectile : Une petite étude clinique a montré que la L-citrulline améliorait la rigidité de l’érection chez certains hommes présentant une dysfonction érectile légère. C’est intéressant, mais les preuves sont bien moins établies que pour les médicaments approuvés contre la dysfonction érectile.
• Prise de muscle et perte de graisse : Ces allégations sont fréquentes, mais elles ne sont pas solidement prouvées. La citrulline peut aider certaines personnes à s’entraîner un peu plus intensément dans certains types de séances, mais cela ne revient pas à provoquer directement une prise de muscle importante ou une perte de graisse.
• Sports d’endurance : Les affirmations d’améliorations majeures de l’endurance sont globalement mal étayées. Certaines études montrent de possibles petits effets dans des tests précis, tandis que d’autres montrent peu ou pas de bénéfice.

Une façon pratique de voir la L-citrulline est la suivante : elle peut soutenir certains facteurs liés à la performance — circulation sanguine, fatigue perçue et capacité à répéter les efforts — mais elle ne remplace ni l’entraînement, ni l’alimentation, ni le sommeil, ni la récupération.

5. Quels aliments contiennent de la L-citrulline ?

La pastèque est la source alimentaire qui se distingue le plus. Selon le NIH, une tasse de pastèque sans pépins coupée en dés contient environ 365 mg de citrulline. L’écorce en contient aussi, même si la plupart des gens en mangent peu.

D’autres aliments de la même grande famille de plantes — comme le concombre, le melon, le potiron, les courges et les calebasses — peuvent contenir de la citrulline, mais généralement en quantités plus faibles ou plus variables.

La différence de dose mérite d’être gardée à l’esprit. Les études sur les compléments utilisent souvent des doses de plusieurs grammes, couramment plusieurs grammes par jour. L’alimentation apporte habituellement la citrulline en centaines de milligrammes, pas dans la même fourchette que les essais typiques sur les compléments sportifs. La pastèque est saine et hydratante, mais en manger ne reproduit pas forcément les effets d’une dose concentrée de complément.

6. Formes de complément, dose et précautions

Les compléments de L-citrulline se présentent généralement sous forme de L-citrulline pure ou de malate de citrulline. Le malate de citrulline associe la citrulline à l’acide malique. Les étiquettes peuvent prêter à confusion : 1 gramme de malate de citrulline n’équivaut pas à 1 gramme de citrulline pure. Selon le NIH, 1 gramme de malate de citrulline fournit environ 566 mg de citrulline.

Les doses étudiées varient selon l’objectif, mais les études sur l’exercice utilisent souvent plusieurs grammes avant l’entraînement. Comme les produits diffèrent, vérifiez si l’étiquette indique la quantité de L-citrulline elle-même ou celle du mélange total de malate de citrulline.

La L-citrulline semble globalement bien tolérée dans les études à court terme. L’inconvénient le plus souvent signalé est un léger inconfort digestif, comme une gêne d’estomac.

La principale précaution concerne la pression artérielle. Comme la citrulline peut agir sur l’oxyde nitrique et le relâchement des vaisseaux sanguins, elle pourrait s’ajouter aux effets des médicaments qui abaissent la pression artérielle, des nitrates ou des médicaments contre la dysfonction érectile comme les inhibiteurs de la PDE-5. Les personnes qui prennent l’un de ces traitements devraient en parler à un professionnel de santé avant d’utiliser la citrulline.

Les personnes enceintes ou allaitantes, celles qui ont une maladie rénale, un trouble diagnostiqué du cycle de l’urée, qui se préparent à une intervention chirurgicale ou qui prennent un traitement régulier devraient aussi demander conseil au préalable. Et comme pour tous les compléments, la qualité varie : choisissez si possible des produits de marques réputées qui ont recours à des tests indépendants.