Puasa Intermiten untuk Menurunkan Berat Badan dan Kesehatan Metabolik: Benarkah Efektif?

1. Apa saja yang termasuk puasa intermiten

Puasa intermiten adalah pola makan yang bergantian antara periode makan dan periode dengan asupan kalori sangat sedikit atau tidak ada sama sekali. Pola ini tidak memberi tahu secara persis makanan apa yang harus dimakan, dan itu salah satu alasan mengapa banyak orang tertarik padanya.

Versi yang paling umum mencakup pembatasan waktu makan, misalnya makan dalam jendela 8 jam atau 10 jam setiap hari; puasa selang-seling, yaitu hari dengan kalori sangat rendah bergantian dengan hari makan normal; dan rencana puasa sehari penuh seperti diet 5:2, ketika 2 hari setiap minggu asupan kalorinya jauh lebih rendah.

Metode-metode ini sering dibicarakan seolah-olah bisa saling dipertukarkan, padahal tidak. Pola 16:8 yang dimulai saat makan siang hingga malam berbeda dari jendela makan lebih awal yang berakhir pada pertengahan sore, dan keduanya juga berbeda dari puasa selang-seling. Lama studi juga mengubah gambaran. Uji jangka pendek bisa tampak lebih mengesankan daripada uji yang lebih panjang, ketika kepatuhan terhadap rencana makin sulit dan perbedaan antar pola makan sering mengecil.

2. Berat badan, lemak tubuh, dan lingkar pinggang

Untuk menurunkan berat badan, puasa intermiten biasanya bekerja dengan menciptakan defisit kalori. Dalam meta-analisis jaringan BMJ 2025 yang besar, semua strategi puasa dan pembatasan kalori berkelanjutan menurunkan berat badan dibandingkan makan tanpa pembatasan. Ketika puasa dibandingkan langsung dengan pembatasan kalori berkelanjutan, puasa selang-seling adalah satu-satunya metode puasa yang memiliki keunggulan bermakna secara statistik, yakni sekitar 1,29 kg penurunan berat badan tambahan.

Itu temuan yang berguna, tetapi besar efeknya kecil. Penulis BMJ mencatat bahwa perbedaan 2 kg sering digunakan sebagai ambang minimal untuk perubahan berat badan yang jelas bermakna. Rata-rata, puasa selang-seling berada di bawah ambang itu. Dalam uji yang berlangsung 24 minggu atau lebih, perbedaan antara puasa dan pembatasan kalori standar sebagian besar menghilang.

Studi yang lebih lama menunjukkan arah yang sama. Dalam uji HELENA selama 50 minggu, pendekatan 5:2 dan pembatasan kalori berkelanjutan menghasilkan penurunan berat badan yang hampir identik: sekitar 5,2% dan 4,9% pada tindak lanjut akhir. Keduanya juga memiliki efek yang serupa terhadap distribusi lemak tubuh dan biomarker metabolik.

Pembatasan waktu makan tetap bisa praktis. Dalam uji selama 12 bulan di Amerika Serikat pada peserta dari beragam latar ras, jendela makan 8 jam tanpa menghitung kalori menurunkan berat badan sebesar 4,61 kg dibandingkan kelompok kontrol. Pembatasan kalori standar menurunkan berat badan sebesar 5,42 kg. Perbedaan antara kedua diet aktif itu tidak bermakna, dan kedua kelompok mengurangi asupan sekitar 400 kcal per hari.

3. Gula darah, HbA1c, dan sensitivitas insulin

Puasa sering dipromosikan sebagai cara untuk memperbaiki glukosa darah dan sensitivitas insulin. Ada benarnya sampai batas tertentu, tetapi uji klinis menunjukkan bahwa sebagian besar perbaikannya berasal dari makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

Dalam uji NEJM 2022, 139 orang dewasa dengan obesitas mengikuti pembatasan kalori saja atau pembatasan kalori ditambah jendela makan awal 8 jam selama 12 bulan. Penurunan berat badan adalah 8,0 kg dengan pembatasan waktu makan ditambah pembatasan kalori dan 6,3 kg dengan pembatasan kalori saja, tetapi perbedaannya tidak bermakna secara statistik. Glukosa, sensitivitas insulin, lemak tubuh, lemak visceral, lemak hati, tekanan darah, dan lipid berubah secara serupa pada kedua kelompok.

Uji pemberian makan isokalorik 2024 sangat membantu untuk memahami mekanismenya. Orang dewasa dengan obesitas disertai pradiabetes atau diabetes yang dikendalikan dengan pola makan mengikuti jadwal makan lebih awal dalam jendela 10 jam atau jadwal makan biasa, dengan kalori yang disamakan. Ketika asupan makanan dijaga tetap sama, pembatasan waktu makan tidak menurunkan berat badan atau memperbaiki homeostasis glukosa dibandingkan jadwal kontrol.

Pada diabetes tipe 2, puasa bisa membantu, tetapi belum terbukti jelas lebih unggul daripada pembatasan kalori. Dalam uji JAMA Network Open 2023, pembatasan waktu makan 8 jam menurunkan berat badan dan menurunkan HbA1c sekitar 0,9 poin persentase dibandingkan kontrol. Pembatasan kalori menghasilkan perbaikan HbA1c yang serupa, tanpa perbedaan bermakna antara kedua diet aktif itu untuk pengendalian glukosa.

4. Tekanan darah, trigliserida, dan kolesterol

Penanda metabolik cenderung membaik ketika orang menurunkan berat badan. Ini berlaku pada puasa dan juga pada diet konvensional.

Tinjauan BMJ menemukan beberapa keunggulan pada lipid dan tekanan darah untuk puasa selang-seling, tetapi umumnya kecil. Meta-analisis isokalorik oleh Hamsho dan rekan-rekan tidak menemukan keunggulan keseluruhan puasa dibandingkan pembatasan kalori untuk glukosa puasa, HbA1c, HOMA-IR, massa bebas lemak, atau sebagian besar hasil terkait lipid ketika kalori disamakan. Beberapa temuan menguntungkan puasa untuk massa lemak atau lingkar pinggang pada waktu penilaian tertentu, sementara pembatasan kalori lebih menguntungkan untuk trigliserida yang lebih rendah serta rasa lapar dan kelelahan yang lebih sedikit.

Salah satu uji puasa yang hasilnya lebih menguntungkan menilai pembatasan waktu makan lebih awal ditambah pembatasan energi. Selama 14 minggu, kelompok puasa menurunkan berat badan 2,3 kg lebih banyak daripada kelompok pembanding dan mengalami perbaikan sekitar 4 mm Hg yang lebih besar pada tekanan darah diastolik. Meski demikian, tidak ada perbedaan bermakna pada penurunan lemak absolut, lemak visceral, lingkar pinggang, atau sebagian besar penanda kardiometabolik.

Jadi, polanya bukan bahwa puasa secara andal mengubah kolesterol, trigliserida, atau tekanan darah melampaui apa yang dapat dilakukan diet standar. Kesimpulan yang lebih akurat adalah bahwa puasa dapat memperbaiki penanda-penanda ini ketika membantu seseorang mempertahankan defisit kalori dan menurunkan berat badan.

5. Apakah puasa memiliki manfaat metabolik yang unik?

Jawaban paling jujurnya adalah: mungkin dalam situasi tertentu, tetapi kemungkinan besar tidak pada kebanyakan pola puasa dalam kehidupan nyata.

Petunjuk paling jelas tentang efek unik berasal dari pembatasan waktu makan lebih awal. Dalam studi silang terkontrol kecil selama 5 minggu pada 8 pria dengan pradiabetes, makan lebih awal dalam sehari memperbaiki sensitivitas insulin, respons sel beta, dan tekanan darah meskipun kalorinya disamakan dan berat badan tetap stabil. Ini menunjukkan bahwa waktu makan dapat memengaruhi metabolisme, terutama ketika pola makan selaras dengan ritme sirkadian.

Namun, studi itu sangat kecil, singkat, dan hanya melibatkan pria. Uji yang lebih besar dan lebih praktis belum secara konsisten menunjukkan manfaat puasa yang luas dan terlepas dari penurunan berat badan. Uji TREAT, misalnya, menemukan bahwa pembatasan waktu makan 16:8 tanpa target kalori tidak menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar atau kadar glukosa puasa, insulin, atau HbA1c yang lebih baik dibandingkan kontrol dengan waktu makan yang konsisten selama 12 minggu. Uji itu juga menemukan penurunan yang lebih besar pada indeks massa bebas lemak apendikular dalam kelompok puasa, yang mengingatkan bahwa kualitas penurunan berat badan juga penting.

Secara keseluruhan, bukti lebih mengarah pada manfaat yang praktis daripada yang misterius. Puasa menyederhanakan keputusan soal makan. Sebagian orang merasa lebih mudah melewatkan sarapan atau berhenti makan setelah makan malam daripada menghitung kalori sepanjang hari. Bagi mereka, pola ini bisa berguna karena memberi struktur. Bagi yang lain, ini dapat memicu rasa lapar yang lebih besar, kelelahan, makan berlebihan di kemudian hari, atau kendala sosial.

6. Pertimbangan praktis dan keamanan

Jika Anda mencoba puasa intermiten, pilih versi yang paling tidak ekstrem dan bisa Anda pertahankan. Jendela makan 10 jam atau makan malam lebih awal yang konsisten sering kali lebih mudah daripada puasa selang-seling. Protein, karbohidrat kaya serat, lemak sehat, dan latihan beban menjadi lebih penting selama penurunan berat badan, karena tujuannya adalah mengurangi lemak sambil mempertahankan massa otot.

Orang dengan diabetes memerlukan kehati-hatian ekstra. Asosiasi Diabetes Amerika menyebut puasa intermiten dan pembatasan waktu makan sebagai alat perencanaan makan yang mungkin berguna bagi sebagian orang, tetapi risiko hipoglikemia lebih tinggi pada siapa pun yang menggunakan insulin, sulfonilurea, atau obat lain yang meningkatkan kadar insulin. Panduan NIDDK juga menekankan penyesuaian obat, pemantauan glukosa yang lebih sering, dan aturan yang jelas kapan harus menghentikan puasa jika glukosa terlalu tinggi atau terlalu rendah.

Puasa biasanya tidak tepat selama kehamilan atau menyusui, untuk anak-anak atau remaja, untuk orang dengan riwayat gangguan makan, atau untuk orang yang lemah secara fisik atau berisiko mengalami kurang gizi. Siapa pun yang memiliki kondisi medis kompleks atau kebutuhan obat tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai.