Résumé
La betterave, sous forme d’aliment, de jus ou de complément, apporte du nitrate inorganique, que l’organisme peut convertir par la voie nitrate-nitrite-monoxyde d’azote. Les usages les mieux étayés sont le soutien à l’exercice d’endurance et une baisse modeste de la tension artérielle, surtout lorsque l’apport en nitrate est standardisé.
Les données sont plus solides pour le jus de betterave standardisé en nitrate ou les shots concentrés que pour les poudres génériques. Les données concernant la fonction vasculaire, l’économie de l’exercice et l’endurance musculaire sont prometteuses mais moins uniformes, tandis que les allégations sur la force, la puissance, la cognition ou une amélioration universelle des performances sportives sont bien moins constantes. La source, le moment de la prise, la qualité du produit et le microbiome oral peuvent tous influencer les résultats en conditions réelles.
En bref
À quoi est-ce utile ?
Son intérêt principal est le soutien de l’endurance et une baisse modeste de la tension artérielle. Les effets dans d’autres domaines sont moins constants.
Types de compléments
Les formes courantes comprennent le jus de betterave, les shots concentrés, les poudres, les gélules, les gels, les sels de nitrate et les aliments entiers riches en nitrate comme les légumes à feuilles vertes.
Interactions
Ses effets vasculaires peuvent s’ajouter à ceux d’autres produits qui abaissent la tension artérielle ou de médicaments antihypertenseurs, et un bain de bouche antibactérien peut réduire l’activation du nitrate.
Effets indésirables
L’usage à court terme est généralement bien toléré, mais des urines rouges ou rosées, des troubles digestifs et des questions liées aux oxalates peuvent survenir dans certains contextes.
Autres bénéfices possibles
La recherche suggère aussi des bénéfices possibles pour la fonction vasculaire, l’économie de l’exercice et l’endurance musculaire, même si les résultats sont mitigés.
Statut réglementaire
Aux États-Unis, ces produits peuvent être vendus comme aliments ou compléments avec des allégations limitées, tandis que l’UE autorise la vente mais réserve les allégations de santé aux usages autorisés.
Ce que l’on sait déjà
Voie centrale. Le principal mécanisme établi est la voie nitrate-nitrite-monoxyde d’azote. Après ingestion, le nitrate est absorbé puis recircule dans la salive, où les bactéries buccales en réduisent une partie en nitrite. Le nitrite peut ensuite contribuer à la production de monoxyde d’azote, surtout lorsque l’oxygène est moins disponible, ce qui aide à expliquer pourquoi la betterave est étudiée pour le flux sanguin, le tonus vasculaire, l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice et ses effets sur la tension artérielle. Cela explique aussi pourquoi une forte suppression des bactéries buccales peut réduire l’efficacité. (PubMed — Revue sur le microbiome oral, le nitrate et la pression artérielle; PubMed — Étude d’intervention sur un bain de bouche antibactérien)
Usages les mieux étayés. C’est sur la performance en endurance que la littérature sportive est la plus cohérente, avec des bénéfices généralement modestes plutôt que spectaculaires. La baisse de la tension artérielle, notamment chez les personnes hypertendues, est aussi assez bien étayée. Les données sur l’endurance musculaire vont dans ce sens mais sont moins uniformes, tandis que les preuves concernant la force maximale, la puissance explosive et les bénéfices cognitifs sont plus faibles ou mitigées. Les athlètes d’élite très entraînés peuvent aussi en tirer moins de bénéfices que les personnes physiquement actives en loisir. (Sports Medicine — Revue parapluie sur le nitrate alimentaire et la performance à l’exercice; PubMed — Revue sur le nitrate alimentaire et la performance musculaire; PubMed — Méta-analyse dans l’hypertension artérielle)
Ce qui reste incertain. La source et la matrice alimentaire peuvent compter, et des aliments entiers comme les légumes à feuilles vertes peuvent égaler ou dépasser la betterave pour le nitrate tout en étant plus difficiles à standardiser. La variabilité des produits, l’alimentation habituelle, le niveau d’entraînement et les différences de microbiome ajoutent tous de la variabilité aux résultats. En pratique, le tableau est donc le suivant : c’est prometteur et utile dans le bon contexte, mais ni simple ni parfaitement interchangeable d’un produit ou d’un utilisateur à l’autre. (Frontiers in Nutrition — Mini-revue sur les différences entre sources; PubMed — Revue des sources végétales de nitrate; Foods — Analyse des produits de compléments à base de betterave)
Résumé des recherches scientifiques pertinentes
Signal favorable sur la performance d’endurance — Sports Medicine
La revue parapluie de 2025 portant sur 20 revues systématiques a trouvé l’effet ergogène le plus constant dans les critères liés à l’endurance, notamment le temps jusqu’à l’épuisement et certains paramètres aérobies, tout en montrant clairement que le nitrate n’est pas un améliorateur universel des performances sportives. (Sports Medicine — Supplémentation en nitrate alimentaire et performance à l’exercice)
Les résultats à haute intensité sont mitigés — Revue systématique/méta-analyse PubMed
Une revue de 2023 a signalé de petits effets positifs dans certains tests de courte durée à haute intensité, mais le tableau d’ensemble restait variable. Des bénéfices peuvent apparaître dans certains contextes de sprint ou d’efforts répétés, plutôt que dans tous les protocoles. (PubMed — Nitrate alimentaire dans les exercices courts à haute intensité)
L’endurance musculaire pourrait s’améliorer davantage que la force — Revue systématique/méta-analyse PubMed
Les essais randomisés suggèrent que le nitrate peut aider pour certaines tâches musculaires orientées vers l’endurance et la résistance à la fatigue, mais ils ne justifient pas de considérer la betterave comme un moyen fiable d’augmenter la force maximale. (PubMed — Effet de l’ingestion de nitrate alimentaire sur la performance musculaire)
Baisse de la tension artérielle dans l’hypertension — Méta-analyse PubMed
Parmi les usages hors sport, l’un des constats les mieux étayés est une réduction modeste de la tension artérielle grâce au nitrate issu du jus de betterave chez les adultes souffrant d’hypertension artérielle, même si les études différaient par la dose, la durée et les participants. (PubMed — Nitrate du jus de betterave et pression artérielle dans l’hypertension)
Le moment de la prise, les bactéries buccales et la source comptent — NIH ODS, PubMed et Frontiers in Nutrition
Les conseils pratiques convergent vers environ 5–11 mmol de nitrate pris approximativement 2,5–3 heures avant l’exercice, tandis que les études sur le microbiome oral et les différences entre sources montrent que l’activation dépend des bactéries de la bouche et que des doses égales de nitrate provenant de sources différentes ne se comportent pas forcément de la même façon. (NIH ODS — Fiche d’information sur l’exercice et la performance sportive; PubMed — Pharmacocinétique du nitrate alimentaire; Frontiers in Nutrition — Mini-revue sur les différences entre sources)
Croyances, mythes et allégations non prouvées
La betterave améliore tous les types de performance
Les données ne soutiennent pas l’idée d’une amélioration générale des performances sportives sur tous les plans. Le signal le plus net concerne l’endurance, l’économie de l’exercice et certains efforts intenses répétés, alors que la force, la puissance pure et les résultats cognitifs sont beaucoup moins constants. (Sports Medicine — Revue parapluie sur le nitrate alimentaire et la performance à l’exercice; PubMed — Revue sur l’exercice à haute intensité; PubMed — Revue sur la betterave)
Tous les produits à base de betterave sont interchangeables
Des analyses commerciales ont montré une variabilité importante de la teneur en nitrate et de la qualité de l’étiquetage selon les produits, y compris entre des types de produits similaires. Une poudre de betterave générique dont la teneur en nitrate n’est pas vérifiée ne doit pas être supposée équivalente à un shot standardisé utilisé dans la recherche. (Medicine & Science in Sports & Exercise — Analyse de la variabilité du nitrate dans le jus de betterave; Foods — Analyse des produits de compléments à base de betterave)
Plus il y a de nitrate, mieux c’est
Les données disponibles ne montrent pas une simple relation dose-réponse linéaire. Les recommandations du NIH soulignent que des doses modérées peuvent être plus efficaces que des doses plus faibles, mais que des doses bien plus élevées n’apportent pas clairement de bénéfice supplémentaire, ce qui évoque plutôt un plateau qu’une amélioration sans fin. (NIH ODS — Fiche d’information sur l’exercice et la performance sportive)
La source n’a jamais d’importance
Le jus de betterave, les sels de nitrate et les légumes riches en nitrate ne devraient pas être traités automatiquement comme identiques. La betterave apporte aussi des bétalaïnes, des polyphénols, du potassium et une matrice alimentaire distincte, de sorte que le contexte de la source peut influencer les effets en conditions réelles même lorsque les quantités de nitrate semblent similaires sur le papier. (Frontiers in Nutrition — Mini-revue sur les différences entre sources; PubMed — Revue des sources alimentaires riches en nitrate)
Observations détaillées de la recherche
Origine alimentaire et intérêt moderne pour les compléments
La betterave est d’abord un aliment, et non une plante médicinale classique dotée d’une forte tradition monographique. L’intérêt moderne pour les compléments repose surtout sur la physiologie contemporaine du nitrate, et non sur un long historique de validation clinique en médecine traditionnelle. Cette distinction compte, car les récits destinés aux consommateurs brouillent souvent la frontière entre usage culinaire courant, croyances populaires et preuves issues d’essais. Ici, l’argument le plus solide est biochimique et clinique : la betterave est une riche source de nitrate inorganique pouvant soutenir la biologie du monoxyde d’azote, tout en apportant aussi des pigments et des polyphénols qui peuvent, ou non, avoir des effets indépendants. (PubMed — Revue sur la betterave; NIH ODS — Fiche d’information sur l’exercice et la performance sportive)
Pourquoi le microbiome oral peut modifier les résultats
La voie nitrate-nitrite-monoxyde d’azote dépend en partie de la bouche. Après consommation de nitrate, une partie se concentre dans la salive et est réduite par les bactéries buccales en nitrite, qui peut ensuite être davantage converti en monoxyde d’azote. Le microbiome oral fait donc fonctionnellement partie du mécanisme d’action de la supplémentation, et non d’un détail sans rapport. L’un des constats les plus pratiques du domaine est qu’un bain de bouche antibactérien puissant peut perturber cette conversion. Une étude d’intervention chez l’humain a montré que le bain de bouche atténuait cette voie et augmentait la tension artérielle chez des adultes hypertendus traités, tandis qu’un ensemble plus large de revues confirme le rôle du microbiome oral dans les réponses vasculaires au nitrate alimentaire. (PubMed — Revue sur le microbiome oral, le nitrate et la pression artérielle; PubMed — Étude d’intervention sur un bain de bouche antibactérien)
Les bénéfices sur la performance sont les plus nets en endurance
Les données sportives les plus nettes concernent la performance en endurance et l’économie de l’exercice plutôt qu’une amélioration universelle dans tous les styles d’entraînement. La revue parapluie de 2025 regroupant 20 revues systématiques avec méta-analyses a trouvé les bénéfices les plus constants dans les critères de type endurance, comme le temps jusqu’à l’épuisement et certains paramètres aérobies. Les recommandations du NIH notent aussi que les bénéfices peuvent être plus probables chez les personnes physiquement actives en loisir que chez les athlètes d’élite, qui peuvent avoir moins de marge pour une amélioration physiologique mesurable. Cela aide à comprendre pourquoi certains utilisateurs remarquent un effet et d’autres non. (Sports Medicine — Revue parapluie sur le nitrate alimentaire et la performance à l’exercice; NIH ODS — Fiche d’information sur l’exercice et la performance sportive)
Les études sur les exercices courts à haute intensité montrent bien certains résultats positifs, mais les tailles d’effet sont plus faibles et moins constantes que dans la littérature sur l’endurance. Les revues sur la performance musculaire suggèrent des bénéfices possibles pour l’endurance musculaire ou la résistance à la fatigue, sans justifier une allégation large selon laquelle le nitrate améliorerait de façon fiable la force maximale. Les consommateurs regroupent souvent endurance, sprint, force et puissance dans une même catégorie, mais les données ne le font pas. (PubMed — Revue sur l’exercice à haute intensité; PubMed — Revue sur la performance musculaire)
Les effets sur la tension artérielle sont étayés, sans être garantis
En dehors du sport, la baisse de la tension artérielle est l’une des raisons les mieux étayées pour lesquelles des adultes envisagent la betterave ou les compléments de nitrate. Une méta-analyse de 2022 a conclu que le nitrate issu du jus de betterave abaisse la tension artérielle chez les patients souffrant d’hypertension artérielle. C’est donc l’un des usages hors sport les mieux étayés, mais la littérature d’intervention reste hétérogène. Les doses, les durées de traitement, les traitements médicamenteux concomitants et les formes de la source varient fortement selon les essais, ce qui rend l’effet en conditions réelles moins prévisible que ne le laissent entendre les messages marketing. (PubMed — Nitrate du jus de betterave et pression artérielle dans l’hypertension)
La nuance compte, car toutes les interventions riches en nitrate ne produisent pas le même résultat dans chaque étude. Au moins un essai randomisé utilisant des légumes à feuilles vertes ou du nitrate de potassium n’a pas mis en évidence de changement significatif de la pression artérielle systolique ambulatoire par rapport au placebo. Une interprétation équilibrée est que les bénéfices sur la tension artérielle sont plausibles et étayés, mais qu’ils ne sont pas garantis avec chaque forme de source, chaque protocole ou chaque contexte patient. (PubMed — Essai sur la pression artérielle avec légumes à feuilles vertes ou nitrate de potassium)
La forme, les différences de source et la qualité de l’étiquetage comptent
Les formats de complément les mieux étayés sont le jus de betterave standardisé en nitrate et les shots concentrés, car ils permettent un dosage plus prévisible que des poudres mal définies ou des portions alimentaires. D’autres formes utilisées dans les études comprennent les poudres, les gélules, les gels, les sels de nitrate et les légumes riches en nitrate. Des légumes à feuilles vertes comme les épinards, la roquette, la laitue et la bette peuvent fournir autant voire plus de nitrate que la betterave, mais la quantité peut varier selon l’espèce, la saison, le stockage et les conditions agricoles. Le jus de betterave est populaire surtout parce qu’il est pratique à standardiser autour de l’exercice. (NIH ODS — Fiche d’information sur l’exercice et la performance sportive; PubMed — Revue des sources alimentaires riches en nitrate; PMC — Teneur en nitrate des légumes et discussion associée)
Les comparaisons directes entre sources suggèrent aussi que des doses égales de nitrate provenant du jus de betterave et de sels de nitrate ne se comportent pas toujours de manière identique, possiblement parce que la betterave apporte des bétalaïnes, des polyphénols, du potassium et une matrice alimentaire différente. En plus de cela, des analyses commerciales ont montré une variabilité modérée à importante de la teneur en nitrate, de la teneur en nitrite, de la capacité antioxydante et de la qualité de l’étiquetage parmi les compléments de betterave. En pratique, le mot betterave sur une étiquette n’indique pas de manière fiable combien de nitrate un produit apporte. (Frontiers in Nutrition — Mini-revue sur les différences entre sources; Medicine & Science in Sports & Exercise — Analyse de la variabilité du jus de betterave; Foods — Analyse des produits de compléments à base de betterave)
Moment de la prise, plateau de dose et prudence pour certaines populations
Les travaux de pharmacocinétique aident à comprendre pourquoi la plupart des études utilisent la betterave environ 2,5 à 3 heures avant l’exercice plutôt que juste avant. Le nitrate et le nitrite augmentent sur plusieurs heures, pas en quelques minutes, si bien que prendre un shot juste avant l’entraînement peut être moins efficace. Les schémas d’étude résumés par le NIH utilisent couramment environ 5–11 mmol de nitrate, souvent provenant d’environ 500 mL de jus ou d’un shot concentré plus petit, soit en prise ponctuelle avant l’exercice, soit chaque jour pendant une courte phase de charge. Point important, un apport plus élevé n’est pas automatiquement meilleur, et les données disponibles suggèrent un plateau de performance plutôt qu’un bénéfice sans fin à mesure que les doses augmentent. (PubMed — Pharmacocinétique du nitrate alimentaire; NIH ODS — Fiche d’information sur l’exercice et la performance sportive)
Les données sont bien plus limitées concernant l’usage quotidien à forte dose sur le long terme, la grossesse, les questions d’exposition chez les nourrissons et l’utilisation dans des situations particulières chez des personnes ayant des traitements médicaux complexes. Les publications sur la grossesse exposent des avantages et des inconvénients possibles plutôt que de soutenir une supplémentation de routine, l’EFSA a souligné des considérations liées à l’âge pour le nitrate chez les nourrissons et les jeunes enfants, et la betterave peut augmenter la charge en oxalates, ce qui peut compter chez les personnes ayant des antécédents de calculs à l’oxalate de calcium. Ce sont des lacunes importantes où la prudence est plus justifiée que l’enthousiasme. (PubMed — Discussion sur la grossesse et le nitrate; EFSA — Considérations sur le nitrate chez les nourrissons et les jeunes enfants; PMC — Contexte des oxalates et des calculs rénaux)
Statut réglementaire (UE et États-Unis)
États-Unis
Aux États-Unis, les produits à base de betterave peuvent être commercialisés soit comme aliments conventionnels, soit comme compléments alimentaires. Selon les règles de la FDA relatives aux allégations de structure/fonction, les vendeurs peuvent décrire des effets sur la structure ou la fonction normales de l’organisme si ces allégations sont véridiques et étayées, mais ils ne peuvent pas légalement affirmer diagnostiquer, traiter, guérir ou prévenir une maladie sans autorisation comme médicament. (FDA — Guide sur les allégations de structure/fonction; NIH ODS — Fiche d’information sur l’exercice et la performance sportive)
Union européenne
Dans l’UE, les allégations de santé sont plus strictement encadrées via le registre de l’UE. Les produits peuvent être vendus légalement, mais seules les allégations de santé autorisées peuvent être utilisées, et uniquement dans les conditions d’utilisation prévues. Cela signifie que la disponibilité d’un produit et le fait qu’une allégation soit autorisée ne sont pas la même chose. (Commission européenne — Registre de l’UE des allégations nutritionnelles et de santé)
Référence de sécurité
L’EFSA a réaffirmé une dose journalière admissible de 3,7 mg/kg de poids corporel/jour pour le nitrate. Cette référence provient de l’évaluation du risque lié aux additifs et ne constitue pas une interdiction directe de l’exposition au nitrate provenant des légumes ni de l’usage sportif à court terme, mais elle reste un point de repère utile pour les produits concentrés. (EFSA — Réévaluation des nitrates et dose journalière admissible du nitrate)
Dosage et standardisation
Dose étudiée typique : environ 5–11 mmol de nitrate, pris 2,5–3 heures avant l’exercice, souvent sous forme d’environ 500 mL de jus de betterave ou d’un shot plus petit standardisé en nitrate.
Mode d’utilisation : certaines études utilisent une prise quotidienne pendant plusieurs jours avant un événement. Des doses plus élevées n’apportent pas clairement de bénéfice supplémentaire, et les études sur la tension artérielle sont trop variées pour étayer une dose standard unique pour les consommateurs.
Sécurité et interactions
Usage à court terme : L’usage du jus de betterave ou du nitrate semble généralement bien toléré chez les adultes en bonne santé aux doses habituelles des études. Les effets indésirables les mieux documentés sont un léger inconfort gastro-intestinal et des urines rouges ou rosées sans gravité. Les données sur l’usage quotidien à forte dose sur le long terme sont bien plus limitées que pour l’usage à court terme. (NIH ODS — Fiche d’information sur l’exercice et la performance sportive; PubMed — Revue sur la betterave)
Interactions et précautions : Une baisse supplémentaire de la tension artérielle est une préoccupation plausible chez les personnes qui ont déjà une tension basse ou qui utilisent des médicaments antihypertenseurs. Un bain de bouche antibactérien puissant peut aussi atténuer l’activation du nitrate en perturbant les bactéries buccales. Une prudence accrue est conseillée pendant la grossesse, dans les contextes d’exposition au nitrate chez les nourrissons et les jeunes enfants, et chez les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux à l’oxalate de calcium, car la betterave peut augmenter la charge en oxalates. (PubMed — Nitrate du jus de betterave et pression artérielle dans l’hypertension; PubMed — Revue sur le microbiome oral, le nitrate et la pression artérielle; PubMed — Étude d’intervention sur un bain de bouche antibactérien; PubMed — Discussion sur la grossesse et le nitrate; EFSA — Considérations sur le nitrate chez les nourrissons et les jeunes enfants; PMC — Contexte des oxalates et des calculs rénaux)
Conclusion
Les données actuelles soutiennent l’intérêt de la betterave et des compléments de nitrate, sans qu’il s’agisse de solutions miracles. Les constats les plus solides concernent de modestes améliorations de la performance en endurance et une baisse modeste de la tension artérielle, surtout lorsque la dose de nitrate est standardisée et que le moment de la prise est approprié. Cela fait du jus de betterave et des shots concentrés les formes pratiques les mieux étayées, tandis que les poudres de betterave génériques et les mélanges mal définis sont plus difficiles à évaluer, car l’apport réel en nitrate est souvent incertain.
Les bénéfices ne sont pas universels pour tous les types d’exercice, et l’efficacité peut varier selon le niveau d’entraînement, les effets du microbiome oral, la qualité du produit et les différences de source. Dans l’ensemble, le niveau de preuve va de modéré à fort pour certains usages, mais reste limité pour les allégations générales, l’usage quotidien à forte dose sur le long terme et plusieurs populations particulières.
Avertissement
Avertissement : nous faisons de notre mieux pour trouver des informations pertinentes, exactes et aussi à jour que possible, dans le domaine public comme dans la recherche clinique et médicale. Nous recommandons de consulter les sources scientifiques pour obtenir des informations officielles sur le sujet. Cet article ne constitue pas un avis médical. L’état de santé varie d’une personne à l’autre et nous vous conseillons de consulter un médecin avant de prendre des compléments alimentaires.