Cómo tener más energía: sueño, fuerza y recuperación

1. Empieza por dormir, no por la motivación

La falta de energía suele tratarse como un problema de disciplina. Muchas veces, antes que nada, es un problema de sueño y recuperación.

Una declaración de consenso conjunta de la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño concluyó que los adultos de 18–60 años deberían dormir al menos 7 horas por noche. El mismo documento señala que el horario del sueño, la regularidad y la calidad también importan, pero la duración es el punto de partida más sencillo.

El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre describe la falta de sueño de formas muy reconocibles: sentirse cansado durante el día, despertarse sin haber descansado, tener problemas para concentrarse, reaccionar más lentamente, tomar peores decisiones y sentirse emocionalmente más sobrecargado. Eso no es pereza. Es el cerebro y el cuerpo intentando pasar el día sin suficiente recuperación.

Incluso una sola noche corta puede notarse enseguida. Una revisión sistemática y un metanálisis de 2024 analizaron estudios en los que las personas durmieron solo 2–6 horas en una noche. La somnolencia aumentó claramente y la atención sostenida empeoró, con tiempos de reacción más lentos y más lapsos. Ese es el tipo de cansancio que puede afectar a la conducción, al trabajo, a la crianza y al entrenamiento.

Dormir poco de forma repetida es más difícil de compensar. En un estudio de laboratorio de 2024, los adultos a quienes se les limitó a 4 horas en la cama durante cinco noches informaron de más fatiga y menos vitalidad incluso después de una sola noche. Dormir para recuperarse ayudó, pero tras el periodo de restricción el estado de ánimo no volvió por completo al nivel inicial a menos que las personas tuvieran una oportunidad de recuperación muy larga. En lenguaje claro: dormir más el fin de semana puede ayudar, pero quizá no borre del todo una semana dura.

2. Gana energía con el ejercicio con el paso del tiempo

Cuando estás cansado, hacer ejercicio puede parecer lo último que te apetece. Pero, con el tiempo, es una de las formas mejor estudiadas de tener más energía.

Una revisión sistemática y un metanálisis de 2022 de 81 ensayos aleatorizados, con más de 7.000 participantes, hallaron que el entrenamiento físico continuado reducía la fatiga y aumentaba la energía y la vitalidad en comparación con los grupos de control. Los efectos no fueron espectaculares, pero sí lo bastante consistentes como para resultar útiles en la vida real.

La razón es bastante simple. La actividad regular mejora la capacidad cardiovascular, la resistencia muscular y la eficiencia con la que el cuerpo afronta las tareas cotidianas. Subir escaleras, llevar la compra, ir y venir del trabajo y entrenar resultan menos costosos cuando mejora tu forma física de base.

La referencia del CDC es un buen objetivo para la mayoría de los adultos: al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, más trabajo de fortalecimiento muscular 2 o más días por semana. Si ahora mismo eres inactivo, no necesitas empezar ahí. Caminar 10 minutos después de comer, la mayoría de los días, ya es un comienzo real.

3. El entrenamiento de fuerza debe formar parte de un plan para tener más energía

El cardio se lleva casi toda la atención cuando se habla de energía, pero el entrenamiento de fuerza también merece un lugar.

El trabajo de fuerza hace que la vida diaria sea menos exigente físicamente. Levantarte del suelo, levantar bolsas, subir cuestas, cargar niños o mover muebles dependen de la fuerza muscular. Cuando esas tareas requieren menos esfuerzo, el día entero puede hacerse más llevadero.

También hay evidencia que relaciona el ejercicio con un mejor sueño. Un metanálisis en red de 2024 de ensayos aleatorizados encontró que el ejercicio mejoraba la calidad del sueño en general. En ese análisis, el ejercicio combinado —aeróbico y de fuerza juntos— obtuvo resultados especialmente buenos, aunque la dosis exacta óptima está menos clara.

El entrenamiento de fuerza puede ser especialmente útil para algunas personas con problemas de sueño. Un metanálisis en red de 2025 en adultos mayores con insomnio encontró que el ejercicio de fortalecimiento mejoraba de forma significativa la calidad del sueño frente a la actividad habitual y se situó como la categoría de ejercicio más eficaz en ese análisis. El hallazgo es prometedor, aunque se aplica de forma más directa a adultos mayores con insomnio que a todo el mundo.

Para que la semana funcione en la práctica, mantenlo sencillo:

• 2 sesiones de fuerza de cuerpo completo, que trabajen piernas, caderas, espalda, pecho, hombros, brazos y zona media
• 2–4 sesiones de cardio moderado, como caminar a paso ligero, ir en bicicleta o nadar
• Al menos 1–2 días más suaves, especialmente después de las sesiones más duras

No necesitas una planificación complicada para empezar. Sentadillas o levantarse y sentarse, bisagras de cadera, remos, presses, subidas a un escalón y paseos con carga pueden darte una base sólida. Si estás pensando en suplementos para la recuperación del entrenamiento de fuerza, mantén el sueño, la alimentación y una planificación sensata como base.

4. La recuperación forma parte del plan

Si el entrenamiento debe darte más energía, la recuperación no puede quedar en segundo plano.

Una revisión de 2024 sobre la recuperación tras el entrenamiento de fuerza encontró que entrenar hasta el fallo puede alargar el tiempo de recuperación, que un mayor volumen de entrenamiento aumenta las demandas de recuperación y que los ejercicios pesados de tren inferior o multiarticulares pueden requerir más tiempo antes de que el rendimiento vuelva a sentirse normal. Esto no significa que entrenar duro sea malo. Significa que el entrenamiento duro necesita margen a su alrededor.

Una regla útil: termina la mayoría de los entrenamientos sintiendo que podrías haber hecho un poco más. Reserva los esfuerzos máximos para pruebas ocasionales, no para cada martes.

La recuperación también implica ser realista con las agujetas. Estirar puede sentar bien y ayudar a la movilidad, pero una revisión Cochrane encontró que estirar antes o después del ejercicio no reduce de forma relevante el dolor muscular de aparición tardía en adultos sanos. Para las agujetas, normalmente ayudan más las bases: progresar con sentido, dormir lo suficiente, moverse con suavidad al día siguiente y no añadir demasiada carga demasiado pronto.

La cafeína puede ayudarte a estar más alerta a corto plazo, pero el horario importa. EFSA señala que los adultos sanos pueden consumir en general hasta 400 mg al día sin problemas de seguridad, y que las dosis únicas de hasta 200 mg suelen ser aceptables. Pero incluso 100 mg cerca de la hora de dormir pueden afectar al sueño en algunos adultos. Si el café de la tarde le roba horas a tu sueño, puede estar tomando prestada la energía de mañana.

5. Cuándo la falta de energía merece una revisión más a fondo

El sueño, el movimiento y la recuperación explican mucho, pero no lo explican todo.

La fatiga persistente puede deberse a trastornos del sueño, mucho estrés, depresión, problemas de tiroides, infecciones, efectos de los medicamentos, una ingesta energética insuficiente y deficiencias nutricionales. La anemia ferropénica es un ejemplo. La Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH señala que la anemia ferropénica puede causar debilidad, fatiga, dificultad para concentrarse y un menor rendimiento en el ejercicio o en el trabajo.

No tomes hierro a la ligera por si acaso. Demasiado hierro puede ser perjudicial, y lo correcto es hacerse pruebas y recibir una orientación adecuada, sobre todo si estás embarazada, tienes menstruaciones abundantes, sigues una dieta restrictiva, donas sangre con frecuencia o tienes trastornos digestivos que afectan a la absorción.

Si duermes lo suficiente, comes lo suficiente y entrenas con sentido, pero aun así te sientes inusualmente agotado durante más de unas cuantas semanas, merece la pena hablar con un profesional sanitario.