O que é beta-caroteno?

1. O que é o beta-caroteno

O beta-caroteno é um dos pigmentos naturais que dão cor a cenouras, batatas-doces, abóboras e muitas frutas alaranjadas. Ele também está presente em verduras de folhas verde-escuras, embora a clorofila verde mascare o pigmento alaranjado.

Ele pertence a uma família de compostos vegetais chamados carotenoides. Alguns carotenoides podem ser convertidos em vitamina A, e o beta-caroteno é o exemplo mais conhecido. Por isso, ele costuma ser descrito como provitamina A: ainda não é vitamina A, mas pode se transformar em vitamina A quando o corpo precisa.

Essa diferença é importante. O corpo precisa de vitamina A, não especificamente de beta-caroteno. Se você já obtém vitamina A suficiente de alimentos como laticínios, ovos, peixes ou produtos fortificados, o beta-caroteno não é essencial por si só. Mas, para pessoas cuja alimentação depende muito de alimentos vegetais, ele pode contribuir de forma relevante para o estado nutricional de vitamina A.

2. Como o corpo o utiliza

Depois que você consome beta-caroteno, o corpo o absorve junto com a gordura da alimentação e pode converter parte dele em vitamina A no intestino. A eficiência dessa conversão varia de pessoa para pessoa. Genética, saúde intestinal, modo de preparo dos alimentos, quantidade de gordura na refeição e os níveis de vitamina A no corpo podem influenciar.

A vitamina A dá suporte a várias funções do dia a dia. Ela ajuda a retina a responder à luz, por isso a deficiência costuma aparecer primeiro como dificuldade para enxergar com pouca luz. Também ajuda a manter a superfície dos olhos, da pele e das membranas mucosas, além de participar da defesa imunológica, da reprodução, do crescimento e do funcionamento normal do coração, dos pulmões e de outros órgãos.

O beta-caroteno também tem atividade antioxidante no corpo. Antioxidantes ajudam a neutralizar moléculas instáveis chamadas radicais livres. Ainda assim, um efeito antioxidante observado em tubo de ensaio não significa automaticamente que um suplemento previna doenças na vida real. É aí que entram os ensaios clínicos.

3. O que dizem as evidências

O benefício mais claro do beta-caroteno é simples: ele pode ajudar o corpo a suprir as necessidades de vitamina A, especialmente quando a ingestão alimentar dessa vitamina é baixa. Fora isso, as alegações ficam mais específicas e mais incertas.

• Visão e deficiência: A deficiência de vitamina A pode causar cegueira noturna, olhos secos e, em casos graves, cegueira. Alimentos ricos em beta-caroteno podem ajudar a prevenir a deficiência quando a ingestão de vitamina A é baixa. Mas não foi comprovado que o beta-caroteno melhore a visão normal em pessoas sem deficiência.
• Imunidade: A vitamina A é importante para a função imunológica, então corrigir níveis baixos de vitamina A pode ajudar. Mas os suplementos rotineiros de beta-caroteno não demonstraram funcionar como um reforço imunológico em adultos bem nutridos.
• Câncer e saúde cardiovascular: Grandes revisões de ensaios randomizados não apoiam o uso de suplementos de beta-caroteno para prevenir câncer, doença cardiovascular ou morte. Em fumantes e em alguns outros grupos de alto risco, os suplementos foram associados a maior risco de câncer de pulmão.
• Doenças oculares: As fórmulas antigas do AREDS para degeneração macular relacionada à idade incluíam beta-caroteno, mas as fórmulas mais novas do AREDS2 o substituíram por luteína e zeaxantina devido às preocupações com o risco de câncer de pulmão em fumantes e ex-fumantes. Esse benefício diz respeito a retardar a progressão em certas pessoas com risco confirmado de degeneração macular relacionada à idade, e não a melhorar a visão em geral para todos.
• Pele e exposição ao sol: Algumas pesquisas mais antigas sugerem que a suplementação de beta-caroteno a longo prazo pode oferecer proteção modesta contra queimaduras solares. Isso não substitui protetor solar, sombra ou roupas de proteção.
• Saúde cerebral: Estudos observacionais às vezes associam maior ingestão ou níveis sanguíneos mais altos de beta-caroteno a melhores desfechos cognitivos. Os ensaios não mostraram de forma consistente que o beta-caroteno isolado melhore a cognição, então essa hipótese continua interessante, mas não comprovada.

4. Fontes alimentares e o básico sobre suplementos

Boas fontes alimentares de beta-caroteno incluem cenoura, batata-doce, abóbora, moranga, espinafre, couve crespa, couve, brócolis, melão cantalupo, manga e damasco. Esses alimentos também fornecem fibras, potássio, vitamina C, polifenóis e outros nutrientes, o que é um dos motivos pelos quais a recomendação de priorizar os alimentos é tão forte neste caso.

Cortar e cozinhar os alimentos pode facilitar a absorção de parte do beta-caroteno, especialmente em vegetais mais firmes, como cenoura e folhas verdes. Adicionar um pouco de gordura, como azeite de oliva, abacate, nozes ou iogurte, também pode ajudar, porque o beta-caroteno é solúvel em gordura.

Os rótulos dos suplementos podem confundir, porque o beta-caroteno de uma cápsula não é, na prática, igual ao beta-caroteno dos alimentos. O corpo costuma absorver o beta-caroteno dos suplementos com mais eficiência, por isso as quantidades de alimentos e de suplementos não devem ser tratadas como equivalentes.

A maioria dos adultos em países de alta renda não tem deficiência de vitamina A. Entre as pessoas com maior risco estão aquelas com dietas muito restritas, condições de má absorção de gordura, alguns distúrbios digestivos, doença hepática ou pancreática, e pessoas que vivem em regiões onde a deficiência de vitamina A é comum. Nessas situações, o objetivo é corrigir o estado de vitamina A com segurança, e não usar beta-caroteno em altas doses como atalho para o bem-estar.

5. Segurança e cuidados

O consumo elevado de beta-caroteno proveniente dos alimentos geralmente é considerado seguro. Comer muita cenoura ou abóbora pode deixar a pele amarelo-alaranjada, especialmente nas palmas das mãos e nas plantas dos pés. Isso se chama carotenodermia. Pode parecer alarmante, mas costuma ser inofensivo e desaparece quando a ingestão diminui.

Suplementos de beta-caroteno são outra história. Pessoas que fumam atualmente, ex-fumantes e pessoas expostas ao amianto devem evitar suplementos de beta-caroteno, a menos que um profissional de saúde oriente o contrário. Múltiplas revisões importantes e órgãos de saúde pública associaram o beta-caroteno em suplementos, especialmente em doses mais altas, ao aumento do risco de câncer de pulmão nesses grupos.

Quem está grávida, tentando engravidar, tomando medicamentos, tratando uma condição crônica ou pensando em usar suplementos em altas doses deve falar com um profissional de saúde primeiro. Para a maioria das pessoas, a abordagem mais segura é obter beta-caroteno de vegetais e frutas coloridos e usar suplementos apenas quando houver um motivo claro.