¿Qué es el betacaroteno?

1. Qué es el betacaroteno

El betacaroteno es uno de los pigmentos naturales que da color a las zanahorias, las batatas, las calabazas y muchas frutas naranjas. También está presente en las verduras de hoja verde oscura, aunque la clorofila verde enmascara el pigmento naranja.

Pertenece a una familia de compuestos vegetales llamados carotenoides. Algunos carotenoides pueden convertirse en vitamina A, y el betacaroteno es el ejemplo más conocido. Por eso suele describirse como provitamina A: aún no es vitamina A, pero puede convertirse en ella cuando el cuerpo la necesita.

Esta diferencia es importante. El cuerpo necesita vitamina A, no betacaroteno en concreto. Si ya se obtiene suficiente vitamina A de alimentos como lácteos, huevos, pescado o productos enriquecidos, el betacaroteno no es esencial por sí solo. Pero en las personas cuya dieta depende en gran medida de alimentos vegetales, el betacaroteno puede contribuir de forma importante a mantener un buen estado de vitamina A.

2. Cómo lo usa el cuerpo

Después de consumir betacaroteno, el cuerpo lo absorbe junto con la grasa de la dieta y puede convertir una parte en vitamina A en el intestino. La eficacia de esa conversión varía de una persona a otra. La genética, la salud intestinal, la preparación de los alimentos, la cantidad de grasa de la comida y el estado general de vitamina A pueden influir.

La vitamina A contribuye a varias funciones cotidianas. Ayuda a que la retina responda a la luz, por lo que la deficiencia suele manifestarse primero como dificultad para ver con poca luz. También ayuda a mantener la superficie de los ojos, la piel y las membranas mucosas, y participa en la defensa inmunitaria, la reproducción, el crecimiento y el funcionamiento normal del corazón, los pulmones y otros órganos.

El betacaroteno también tiene actividad antioxidante en el cuerpo. Los antioxidantes ayudan a neutralizar moléculas inestables llamadas radicales libres. Aun así, que un efecto antioxidante se observe en un tubo de ensayo no significa automáticamente que un suplemento prevenga enfermedades en la vida real. Para eso hacen falta ensayos clínicos.

3. Qué dice la evidencia

El beneficio más claro del betacaroteno es sencillo: puede ayudar al cuerpo a cubrir las necesidades de vitamina A, sobre todo cuando la ingesta dietética de vitamina A es baja. Más allá de eso, las afirmaciones se vuelven más específicas y menos concluyentes.

• Visión y deficiencia: La deficiencia de vitamina A puede causar ceguera nocturna, ojos secos y, en casos graves, ceguera. Los alimentos ricos en betacaroteno pueden ayudar a prevenir la deficiencia cuando la ingesta de vitamina A es baja. Pero no se ha demostrado que el betacaroteno mejore la visión normal en personas sin deficiencia.
• Inmunidad: La vitamina A es importante para la función inmunitaria, por lo que corregir un nivel bajo de vitamina A puede ayudar. Pero no se ha demostrado que el uso rutinario de suplementos de betacaroteno actúe como un refuerzo inmunitario en adultos bien nutridos.
• Cáncer y salud cardiovascular: Las grandes revisiones de ensayos aleatorizados no respaldan los suplementos de betacaroteno para prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares ni la mortalidad. En fumadores y algunos otros grupos de alto riesgo, los suplementos se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer de pulmón.
• Enfermedad ocular: Las fórmulas AREDS antiguas para la degeneración macular asociada a la edad (DMAE) incluían betacaroteno, pero las fórmulas AREDS2 más recientes lo sustituyeron por luteína y zeaxantina debido a la preocupación por el cáncer de pulmón en fumadores y exfumadores. Este beneficio se refiere a frenar la progresión en determinadas personas con riesgo diagnosticado de DMAE, no a mejorar la visión general de todo el mundo.
• Piel y exposición solar: Algunas investigaciones antiguas sugieren que la suplementación a largo plazo con betacaroteno puede ofrecer una protección modesta frente a las quemaduras solares. Esto no sustituye al protector solar, la sombra ni la ropa protectora.
• Salud cerebral: Los estudios observacionales a veces relacionan una mayor ingesta o concentraciones sanguíneas de betacaroteno con mejores resultados cognitivos. Los ensayos no han mostrado de forma consistente que el betacaroteno por sí solo mejore la cognición, por lo que sigue siendo un tema interesante, pero no demostrado.

4. Fuentes alimentarias y aspectos básicos de los suplementos

Las buenas fuentes alimentarias de betacaroteno incluyen zanahorias, batatas, calabaza y otras calabazas de invierno, espinacas, col rizada, berza, brócoli, melón cantalupo, mango y albaricoques. Estos alimentos también aportan fibra, potasio, vitamina C, polifenoles y otros nutrientes, una de las razones por las que aquí se recomienda claramente priorizar los alimentos.

Picar y cocinar los alimentos puede facilitar la absorción de parte del betacaroteno, sobre todo en verduras más duras como la zanahoria y las de hoja verde. Añadir un poco de grasa, como aceite de oliva, aguacate, frutos secos o yogur, también puede ayudar porque el betacaroteno es liposoluble.

Las etiquetas de los suplementos pueden resultar confusas porque el betacaroteno de una cápsula no es, en la práctica, lo mismo que el betacaroteno de los alimentos. El cuerpo suele absorber el betacaroteno de los suplementos con más eficacia, por lo que las cantidades procedentes de alimentos y de suplementos no deben considerarse intercambiables.

La mayoría de los adultos de los países de ingresos altos no tienen deficiencia de vitamina A. Entre las personas con mayor riesgo pueden estar quienes siguen dietas muy limitadas, padecen trastornos de malabsorción de grasas, algunos trastornos digestivos, enfermedades hepáticas o pancreáticas, y quienes viven en regiones donde la deficiencia de vitamina A es frecuente. En estas situaciones, el objetivo es corregir de forma segura el estado de vitamina A, no usar betacaroteno en dosis altas como una solución rápida para el bienestar.

5. Seguridad y precauciones

Las ingestas altas de betacaroteno procedente de los alimentos suelen considerarse seguras. Comer mucha zanahoria o calabaza puede teñir la piel de un tono amarillo anaranjado, especialmente en las palmas de las manos y las plantas de los pies. Esto se llama carotenodermia. Puede parecer alarmante, pero por lo general es inofensiva y desaparece cuando la ingesta disminuye.

Los suplementos de betacaroteno son otra cuestión. Los fumadores actuales, los exfumadores y las personas expuestas al amianto deberían evitar los suplementos de betacaroteno, salvo que un profesional sanitario indique expresamente lo contrario. Múltiples revisiones importantes y organismos de salud pública han relacionado el betacaroteno en suplementos, especialmente en dosis altas, con un mayor riesgo de cáncer de pulmón en estos grupos.

Las personas embarazadas, que intentan concebir, que toman medicación, que tienen una enfermedad crónica o que están considerando suplementos en dosis altas deberían hablar primero con un profesional sanitario. Para la mayoría de las personas, el enfoque más seguro es obtener el betacaroteno de verduras y frutas de colores vivos, y usar suplementos solo cuando haya un motivo claro.