Apa itu beta-karoten?

1. Mengenal beta-karoten

Beta-karoten adalah salah satu pigmen alami yang memberi warna pada wortel, ubi jalar, labu, dan banyak buah berwarna oranye. Beta-karoten juga terdapat pada sayuran berdaun hijau gelap, meski warna hijau klorofil menutupi pigmen oranyenya.

Senyawa ini termasuk dalam kelompok senyawa tumbuhan yang disebut karotenoid. Beberapa karotenoid dapat diubah menjadi vitamin A, dan beta-karoten adalah contoh yang paling dikenal. Karena itu, beta-karoten sering disebut sebagai provitamin A: ini belum menjadi vitamin A, tetapi dapat diubah menjadi vitamin A saat tubuh membutuhkannya.

Perbedaan ini penting. Tubuh membutuhkan vitamin A, bukan beta-karoten secara khusus. Jika Anda sudah mendapatkan cukup vitamin A dari makanan seperti produk susu, telur, ikan, atau produk yang diperkaya, beta-karoten tidak esensial dengan sendirinya. Namun, bagi orang yang pola makannya sangat bergantung pada makanan nabati, beta-karoten dapat memberi kontribusi yang bermakna terhadap status vitamin A.

2. Cara tubuh menggunakannya

Setelah dikonsumsi, beta-karoten diserap bersama lemak dari makanan dan sebagian dapat diubah menjadi vitamin A di usus. Seberapa baik proses ini berlangsung berbeda-beda pada tiap orang. Faktor genetik, kesehatan usus, cara pengolahan makanan, jumlah lemak dalam menu, dan status vitamin A secara keseluruhan semuanya dapat berperan.

Vitamin A mendukung beberapa fungsi sehari-hari. Vitamin ini membantu retina di mata merespons cahaya, sehingga kekurangan vitamin A sering kali pertama kali terlihat sebagai kesulitan melihat dalam cahaya redup. Vitamin A juga membantu menjaga permukaan mata, kulit, dan selaput lendir, serta berperan dalam pertahanan imun, reproduksi, pertumbuhan, dan fungsi normal jantung, paru-paru, serta organ lainnya.

Beta-karoten juga memiliki aktivitas antioksidan di dalam tubuh. Antioksidan membantu menetralkan molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas. Namun, efek antioksidan yang terlihat dalam tabung uji tidak otomatis berarti suatu suplemen mencegah penyakit dalam kehidupan nyata. Di sinilah uji klinis dibutuhkan.

3. Apa yang ditunjukkan bukti

Manfaat beta-karoten yang paling jelas sederhana saja: senyawa ini dapat membantu tubuh memenuhi kebutuhan vitamin A, terutama ketika asupan vitamin A dari makanan rendah. Di luar itu, klaim manfaatnya menjadi lebih spesifik dan kurang pasti.

• Penglihatan dan defisiensi: Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja, mata kering, dan pada kasus berat, kebutaan. Makanan kaya beta-karoten dapat membantu mencegah kekurangan ketika asupan vitamin A rendah. Namun, beta-karoten belum terbukti memperbaiki penglihatan normal pada orang yang tidak mengalami kekurangan.
• Imunitas: Vitamin A penting untuk fungsi imun, sehingga memperbaiki status vitamin A yang rendah dapat membantu. Namun, suplemen beta-karoten rutin belum terbukti menjadi semacam peningkat daya tahan tubuh pada orang dewasa yang gizinya sudah baik.
• Kanker dan kesehatan jantung: Tinjauan besar atas uji acak tidak mendukung penggunaan suplemen beta-karoten untuk mencegah kanker, penyakit kardiovaskular, atau kematian. Pada perokok dan beberapa kelompok berisiko tinggi lainnya, suplemen ini telah dikaitkan dengan risiko kanker paru yang lebih tinggi.
• Penyakit mata: Formula AREDS lama untuk degenerasi makula terkait usia menyertakan beta-karoten, tetapi formula AREDS2 yang lebih baru menggantinya dengan lutein dan zeaxanthin karena kekhawatiran soal kanker paru pada perokok dan mantan perokok. Manfaat ini berkaitan dengan memperlambat perburukan pada orang tertentu yang telah didiagnosis berisiko mengalami degenerasi makula terkait usia, bukan memperbaiki penglihatan umum semua orang.
• Kulit dan paparan sinar matahari: Beberapa penelitian lama menunjukkan bahwa suplementasi beta-karoten jangka panjang mungkin memberi perlindungan kecil terhadap kulit terbakar akibat matahari. Ini bukan pengganti tabir surya, tempat teduh, atau pakaian pelindung.
• Kesehatan otak: Studi observasional kadang mengaitkan asupan atau kadar beta-karoten yang lebih tinggi dalam darah dengan fungsi kognitif yang lebih baik. Uji klinis belum secara konsisten menunjukkan bahwa beta-karoten saja meningkatkan fungsi kognitif, jadi hal ini masih menarik tetapi belum terbukti.

4. Sumber makanan dan dasar-dasar suplemen

Sumber makanan beta-karoten yang baik meliputi wortel, ubi jalar, labu kuning, jenis labu berkulit keras, bayam, kale, collard greens, brokoli, melon cantaloupe, mangga, dan aprikot. Makanan ini juga mengandung serat, kalium, vitamin C, polifenol, dan nutrisi lain, yang menjadi salah satu alasan mengapa anjuran untuk mengutamakan makanan sangat kuat dalam hal ini.

Memotong dan memasak dapat membuat sebagian beta-karoten lebih mudah diserap, terutama dari sayuran yang lebih keras seperti wortel dan sayuran berdaun hijau. Menambahkan sedikit lemak, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, atau yogurt, juga dapat membantu karena beta-karoten larut dalam lemak.

Label suplemen bisa membingungkan karena beta-karoten dari kapsul, dalam praktiknya, tidak sama dengan beta-karoten dari makanan. Tubuh biasanya menyerap beta-karoten dari suplemen dengan lebih efisien, jadi jumlah dari makanan dan suplemen tidak boleh dianggap bisa saling menggantikan.

Sebagian besar orang dewasa di negara berpendapatan tinggi tidak mengalami kekurangan vitamin A. Kelompok yang lebih berisiko antara lain orang dengan pola makan yang sangat terbatas, kondisi malabsorpsi lemak, beberapa gangguan pencernaan, penyakit hati atau pankreas, serta orang yang tinggal di wilayah tempat kekurangan vitamin A umum terjadi. Dalam situasi seperti ini, tujuannya adalah memperbaiki status vitamin A dengan aman, bukan menggunakan beta-karoten dosis tinggi sebagai jalan pintas demi kesehatan.

5. Keamanan dan kehati-hatian

Asupan beta-karoten yang tinggi dari makanan umumnya dianggap aman. Makan banyak wortel atau labu dapat membuat kulit berubah kuning-oranye, terutama pada telapak tangan dan telapak kaki. Kondisi ini disebut karotenodermia. Kondisi ini mungkin tampak mengkhawatirkan, tetapi biasanya tidak berbahaya dan akan memudar saat asupannya dikurangi.

Suplemen beta-karoten lain ceritanya. Perokok aktif, mantan perokok, dan orang yang terpapar asbes sebaiknya menghindari suplemen beta-karoten kecuali jika tenaga medis secara khusus menyarankan sebaliknya. Sejumlah tinjauan besar dan lembaga kesehatan masyarakat telah mengaitkan beta-karoten dari suplemen, terutama pada dosis lebih tinggi, dengan peningkatan risiko kanker paru pada kelompok ini.

Orang yang sedang hamil, merencanakan kehamilan, sedang mengonsumsi obat, memiliki kondisi kronis, atau mempertimbangkan suplemen dosis tinggi sebaiknya berbicara dengan tenaga kesehatan terlebih dahulu. Bagi kebanyakan orang, pendekatan paling aman adalah mendapatkan beta-karoten dari sayuran dan buah berwarna, serta menggunakan suplemen hanya bila ada alasan yang jelas.