1. Che cosa significa «magnesio elementare»?
Gli integratori di magnesio di solito non sono costituiti da solo magnesio puro. In genere il magnesio è legato a un’altra sostanza, così da poter essere usato in una forma stabile come integratore, per esempio:
- citrato di magnesio
- glicinato di magnesio
- ossido di magnesio
- cloruro di magnesio
- malato di magnesio
«Magnesio elementare» indica solo la parte di magnesio. Il resto del composto aggiunge peso, ma non viene conteggiato come magnesio.
Quindi, quando un prodotto dice di contenere citrato di magnesio, il composto completo pesa più del magnesio che fornisce davvero. La quantità di magnesio riportata in etichetta serve a mostrare la dose effettiva di magnesio, non il peso totale di quel composto.
2. Come si misura il magnesio elementare?
Il magnesio elementare si misura in milligrammi, di solito indicati come «mg». Negli USA, il riquadro delle informazioni sull’integratore riporta la quantità di magnesio per porzione.
Per esempio, un’etichetta potrebbe indicare:
- Porzione: 2 capsule
- Magnesio: 200 mg
- Forma: glicinato di magnesio
Questo significa che una porzione fornisce 200 mg di magnesio elementare da glicinato di magnesio. Non significa che ogni capsula contenga 200 mg, a meno che la porzione non sia di una capsula.
È sulla porzione che molte persone si confondono. Se la porzione è di 2 capsule e l’etichetta indica 200 mg di magnesio, ogni capsula fornirebbe circa 100 mg di magnesio elementare, supponendo che la dose sia divisa in modo uniforme.
3. Basta guardare il numero del magnesio?
Sì: per la dose indicata, di solito è così semplice. Trova la voce «Magnesio» nel riquadro delle informazioni sull’integratore, poi controlla la porzione.
Una regola semplice per leggere l’etichetta:
- Individua la porzione.
- Individua «Magnesio».
- Leggi la quantità in mg come magnesio elementare per porzione.
- Controlla separatamente il nome della forma per capire da quale composto proviene.
Il riquadro delle informazioni sull’integratore riporta la quantità di magnesio elementare per porzione.
La porzione ti dice se quella quantità è per 1 capsula, 2 capsule o un’altra porzione.
Il nome della forma aiuta a capire origine, assorbimento e tollerabilità gastrica.
Il nome della forma resta comunque utile, ma risponde a una domanda diversa. «Citrato di magnesio» o «ossido di magnesio» ti dice a cosa è legato il magnesio. Questo può influenzare l’assorbimento e la tollerabilità gastrica. Non sostituisce il dato sul magnesio elementare.
4. Quantità elementare e assorbimento
Due integratori possono indicare entrambi 200 mg di magnesio elementare, ma potrebbero non risultare uguali né assorbirsi allo stesso modo. NIH osserva che le forme di magnesio che si sciolgono bene nei liquidi, come citrato, cloruro, lattato e aspartato, tendono a essere assorbite meglio delle forme meno solubili come l’ossido, almeno in piccoli studi.
Per questo conviene tenere separate due domande:
- «Quanto magnesio c’è in questa porzione?» → Controlla la quantità di magnesio nel riquadro delle informazioni sull’integratore.
- «Questa forma potrebbe assorbirsi bene o andare bene per il mio stomaco?» → Guarda la forma del magnesio.
Trattiamo le forme del magnesio e l’assorbimento in modo più dettagliato nel nostro articolo separato di Supplete sulle migliori forme di magnesio.
5. Che cos’è la % del Valore giornaliero (Daily Value)?
La % del Valore giornaliero si basa sulla quantità di magnesio per porzione. Negli USA, il Valore giornaliero del magnesio per gli adulti è 420 mg. Quindi un integratore con 100 mg di magnesio per porzione fornisce circa il 24 % del Valore giornaliero.
Questa percentuale può aiutare in un confronto rapido, ma la quantità in mg di solito è più chiara quando confronti prodotti fianco a fianco.
6. Si può conoscere la quantità «esatta»?
L’etichetta ti dà la quantità di magnesio elementare per porzione dichiarata dal produttore. Ma «esattamente» può voler dire due cose diverse.
Se intendi «Quale dose dichiara di fornire il prodotto?» usa il riquadro delle informazioni sull’integratore.
Se intendi «Qualcuno ha verificato in modo indipendente che la confezione contenga davvero quella quantità?» cerca ulteriori segnali di qualità, come una verifica di terza parte. FDA non approva gli integratori alimentari prima della vendita e non controlla regolarmente il contenuto di ogni prodotto prima della commercializzazione. Un marchio di verifica, come USP Verified, può aumentare la fiducia che il prodotto contenga gli ingredienti elencati nelle quantità dichiarate.
7. Sicurezza
Il magnesio assunto con gli alimenti di solito non è un problema, ma gli integratori di magnesio ad alto dosaggio possono causare diarrea, nausea e crampi addominali. NIH indica per gli adulti un limite massimo di 350 mg al giorno per il magnesio da integratori, salvo diversa indicazione di un professionista sanitario.
Presta particolare attenzione se hai una malattia renale, assumi farmaci, sei incinta o stai prendendo in considerazione dosi più alte.
Per un quadro più ampio sul dosaggio del magnesio, confronta la quantità indicata in etichetta con l’assunzione totale giornaliera e con eventuali indicazioni del tuo professionista sanitario.
