1. Was bedeutet „elementares Magnesium“?
Magnesiumpräparate bestehen meist nicht nur aus reinem Magnesium. Stattdessen ist Magnesium an eine andere Substanz gebunden, damit es in Nahrungsergänzungsmitteln in stabiler Form eingesetzt werden kann, zum Beispiel als:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumglycinat
- Magnesiumoxid
- Magnesiumchlorid
- Magnesiummalat
„Elementares Magnesium“ bezeichnet nur den Magnesiumanteil. Der Rest der Verbindung bringt zusätzliches Gewicht mit, zählt aber nicht als Magnesium.
Wenn auf einem Produkt steht, dass es Magnesiumcitrat enthält, wiegt die gesamte Magnesiumcitrat-Verbindung also mehr als das Magnesium, das sie tatsächlich liefert. Die Magnesiumangabe auf dem Etikett zeigt die tatsächliche Magnesiumdosis, nicht das Gesamtgewicht dieser Verbindung.
2. Wie wird elementares Magnesium gemessen?
Elementares Magnesium wird in Milligramm gemessen, meist als „mg“ angegeben. In den USA steht in der Nährwerttabelle die Magnesiummenge pro Portion.
Zum Beispiel könnte auf einem Etikett stehen:
- Portionsgröße: 2 Kapseln
- Magnesium: 200 mg
- Form: Magnesiumglycinat
Das bedeutet, dass eine Portion 200 mg elementares Magnesium aus Magnesiumglycinat liefert. Es bedeutet nicht, dass jede Kapsel 200 mg enthält, es sei denn, die Portionsgröße beträgt eine Kapsel.
Viele Menschen stolpern über die Portionsgröße. Wenn eine Portion 2 Kapseln umfasst und auf dem Etikett 200 mg Magnesium steht, liefert jede Kapsel etwa 100 mg elementares Magnesium, sofern die Dosis gleichmäßig aufgeteilt ist.
3. Reicht es, einfach auf die Magnesiumangabe zu schauen?
Ja – für die angegebene Dosis ist es meist so einfach. Suchen Sie in der Nährwerttabelle die Zeile „Magnesium“ und prüfen Sie dann die Portionsgröße.
Eine einfache Regel beim Lesen von Etiketten:
- Suchen Sie nach „Portionsgröße“.
- Suchen Sie nach „Magnesium“.
- Lesen Sie die mg-Angabe als elementares Magnesium pro Portion.
- Prüfen Sie die Formbezeichnung separat, um die Magnesiumquelle zu verstehen.
In der Nährwerttabelle steht die Menge an elementarem Magnesium pro Portion.
Die Portionsgröße sagt Ihnen, ob diese Menge für 1 Kapsel, 2 Kapseln oder eine andere Portion gilt.
Die Formbezeichnung liefert Hinweise auf die Magnesiumquelle, die Aufnahme und die Magenverträglichkeit.
Die Formbezeichnung ist weiterhin nützlich, beantwortet aber eine andere Frage. „Magnesiumcitrat“ oder „Magnesiumoxid“ sagt Ihnen, woran das Magnesium gebunden ist. Das kann die Aufnahme und die Magenverträglichkeit beeinflussen. Sie ersetzt die Angabe zum elementaren Magnesium nicht.
4. Elementare Menge im Vergleich zur Aufnahme
Zwei Präparate können beide 200 mg elementares Magnesium angeben, aber unterschiedlich verträglich sein oder unterschiedlich aufgenommen werden. Laut NIH werden Magnesiumformen, die sich gut in Flüssigkeit lösen – etwa Citrat, Chlorid, Laktat und Aspartat – in kleinen Studien tendenziell besser aufgenommen als weniger lösliche Formen wie Oxid.
Darum ist es hilfreich, zwei Fragen getrennt zu betrachten:
- „Wie viel Magnesium enthält diese Portion?“ → Prüfen Sie die Magnesiumangabe in der Nährwerttabelle.
- „Wie gut könnte diese Form aufgenommen werden oder wie gut verträgt mein Magen sie?“ → Achten Sie auf die Magnesiumform.
Ausführlicher behandeln wir Magnesiumformen und ihre Aufnahme in unserem separaten Supplete-Artikel zu den besten Magnesiumformen.
5. Was bedeutet der %-Tageswert (Daily Value)?
Der %-Tageswert basiert auf der Magnesiummenge pro Portion. In den USA beträgt der Tageswert für Magnesium bei Erwachsenen 420 mg. Ein Präparat mit 100 mg Magnesium pro Portion liefert also etwa 24 % des Tageswerts.
Dieser Prozentsatz kann bei einem schnellen Vergleich helfen, meist ist die mg-Angabe aber klarer, wenn Sie Produkte direkt nebeneinander vergleichen.
6. Lässt sich die Menge „genau“ bestimmen?
Das Etikett nennt die vom Hersteller angegebene Menge an elementarem Magnesium pro Portion. Doch „genau“ kann zweierlei bedeuten.
Wenn Sie meinen: „Welche Dosis gibt das Produkt an?“ – schauen Sie in die Nährwerttabelle.
Wenn Sie meinen: „Hat jemand unabhängig bestätigt, dass in der Packung tatsächlich diese Menge enthalten ist?“ – achten Sie auf zusätzliche Qualitätsmerkmale wie eine Prüfung durch Dritte. FDA genehmigt Nahrungsergänzungsmittel nicht vor dem Verkauf und testet nicht routinemäßig jedes Produkt vor dem Inverkehrbringen auf seinen Inhalt. Ein Prüfzeichen wie USP Verified kann zusätzliches Vertrauen schaffen, dass das Produkt die aufgeführten Inhaltsstoffe in den angegebenen Mengen enthält.
7. Sicherheit
Magnesium aus Lebensmitteln ist in der Regel unproblematisch, höher dosierte Magnesiumpräparate können aber Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen. NIH gibt für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln bei Erwachsenen eine obere Grenze von 350 mg pro Tag an, sofern medizinisches Fachpersonal nichts anderes empfiehlt.
Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie eine Nierenerkrankung haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder höhere Dosen erwägen.
Für einen umfassenderen Überblick zur Magnesiumdosierung vergleichen Sie die Etikettangabe mit Ihrer täglichen Gesamtzufuhr und den Empfehlungen Ihres medizinischen Fachpersonals.
