1. ¿Qué significa «magnesio elemental»?
Los suplementos de magnesio normalmente no se elaboran a partir de magnesio puro. En su lugar, el magnesio se une a otra sustancia para poder usarse en una forma estable de suplemento, como:
- citrato de magnesio
- glicinato de magnesio
- óxido de magnesio
- cloruro de magnesio
- malato de magnesio
«Magnesio elemental» significa solo la parte de magnesio. El resto del compuesto añade peso, pero no cuenta como magnesio.
Así, cuando un producto dice que contiene citrato de magnesio, el compuesto completo pesa más que el magnesio que realmente aporta. La cantidad de magnesio en la etiqueta sirve para mostrar la dosis real de magnesio, no el peso total de ese compuesto.
2. ¿Cómo se mide el magnesio elemental?
El magnesio elemental se mide en miligramos, normalmente abreviado como «mg». En Estados Unidos, el panel de Datos del suplemento indica la cantidad de magnesio por porción.
Por ejemplo, una etiqueta podría decir:
- Tamaño de la porción: 2 cápsulas
- Magnesio: 200 mg
- Forma: glicinato de magnesio
Eso significa que una porción aporta 200 mg de magnesio elemental procedente del glicinato de magnesio. No significa que cada cápsula contenga 200 mg, salvo que el tamaño de la porción sea 1 cápsula.
El tamaño de la porción es uno de los puntos que más confusión genera. Si la porción es de 2 cápsulas y la etiqueta dice 200 mg de magnesio, cada cápsula aportaría unos 100 mg de magnesio elemental, suponiendo que la dosis se reparta por igual.
3. ¿Basta con mirar la cifra de magnesio?
Sí: para la dosis indicada, normalmente es así de simple. Busca la línea «Magnesium» en el panel de Datos del suplemento y luego revisa el tamaño de la porción.
Una regla sencilla para leer la etiqueta:
- Busca el tamaño de la porción.
- Busca «Magnesium».
- Lee la cantidad en mg como magnesio elemental por porción.
- Revisa aparte el nombre de la forma para saber de qué compuesto procede.
El panel de Datos del suplemento indica la cantidad de magnesio elemental por porción.
El tamaño de la porción te dice si esa cantidad corresponde a 1 cápsula, 2 cápsulas u otra porción.
El nombre de la forma ayuda a entender el origen, la absorción y la tolerancia digestiva.
El nombre de la forma sigue siendo útil, pero responde a otra pregunta. «Citrato de magnesio» u «óxido de magnesio» te dice a qué está unido el magnesio. Eso puede afectar la absorción y la tolerancia digestiva. No sustituye la cifra de magnesio elemental.
4. Cantidad elemental frente a absorción
Dos suplementos pueden indicar 200 mg de magnesio elemental y aun así no sentar igual ni absorberse de la misma manera. El NIH señala que las formas de magnesio que se disuelven bien en líquido, como el citrato, el cloruro, el lactato y el aspartato, tienden a absorberse mejor que formas menos solubles como el óxido, según estudios pequeños.
Por eso conviene separar dos preguntas:
- «¿Cuánto magnesio hay en esta porción?»: comprueba la cantidad de magnesio en el panel de Datos del suplemento.
- «¿Qué tal podría absorberse esta forma o sentarle a mi estómago?»: mira la forma del magnesio.
Tratamos con más detalle las formas de magnesio y su absorción en nuestro artículo aparte de Supplete sobre las mejores formas de magnesio.
5. ¿Y el % del valor diario?
El % del valor diario se basa en la cantidad de magnesio por porción. En Estados Unidos, el valor diario de magnesio para adultos es 420 mg. Así, un suplemento con 100 mg de magnesio por porción aporta alrededor del 24 % del valor diario.
Ese porcentaje puede servir para una comparación rápida, pero la cantidad en mg suele ser más clara cuando comparas productos uno al lado del otro.
6. ¿Se puede saber la cantidad «exacta»?
La etiqueta te da la cantidad de magnesio elemental por porción declarada por el fabricante. Pero «exacta» puede significar dos cosas distintas.
Si quieres decir «¿qué dosis afirma aportar el producto?», usa el panel de Datos del suplemento.
Si quieres decir «¿alguien ha confirmado de forma independiente que el envase contiene esa cantidad?», busca señales adicionales de calidad, como la verificación por terceros. La FDA no aprueba los suplementos dietéticos antes de que salgan a la venta y no analiza de forma rutinaria el contenido de todos los productos antes de su comercialización. Un sello de verificación, como USP Verified, puede aumentar la confianza en que el producto contiene los ingredientes indicados en las cantidades declaradas.
7. Seguridad
El magnesio procedente de los alimentos no suele ser un problema, pero los suplementos de magnesio en dosis más altas pueden causar diarrea, náuseas y calambres abdominales. El NIH sitúa el límite superior para adultos del magnesio procedente de suplementos en 350 mg al día, salvo que un profesional sanitario indique lo contrario.
Hay que tener especial cuidado si tienes enfermedad renal, tomas medicamentos, estás embarazada o estás considerando dosis más altas.
Para un contexto más amplio sobre dosis de magnesio, compara la cantidad de la etiqueta con tu ingesta diaria total y con cualquier recomendación de tu profesional sanitario.
