Si vous prenez de la créatine pour courir dans l'espoir d'augmenter votre VO₂ max, vous serez probablement déçu. Les données actuelles ne soutiennent pas cet objectif, surtout si votre épreuve principale est une course de fond à allure régulière.
Cela n'empêche pas la créatine d'être utile aux coureurs. Cela en fait un outil ciblé. Elle a plus de chances d'aider les parties courtes et intenses de l'entraînement et de la course : accélérations en côte, répétitions de 400 m, sprints finaux, courses de demi-fond et travail de force qui soutient votre course.
Si vous courez des distances allant du 5K au marathon, la vraie question n'est pas de savoir si le monohydrate de créatine est un bon complément en général. Il s'agit de savoir si ses bénéfices probables correspondent aux endroits où vous perdez réellement du temps, et si une légère prise de poids liée à l'eau vaut la peine pour votre épreuve.
Pourquoi la créatine n'augmente pas le VO₂ max
La créatine agit surtout en augmentant les réserves musculaires de créatine et de phosphocréatine. Cela aide les muscles à reconstituer rapidement l'ATP lors d'efforts brefs et intenses. En clair, elle convient mieux à une forte accélération qu'à une amélioration de la forme aérobie.
C'est important, car les coureurs entendent souvent parler de la créatine comme si elle améliorait tous les marqueurs de performance à la fois. Ce n'est pas le cas. Le VO₂ max dépend de la capacité à capter et utiliser l'oxygène pendant un effort intense. La créatine n'est pas un complément qui améliore l'apport en oxygène, donc un effet direct important serait surprenant.
Mythe
La créatine augmente votre moteur aérobie et devrait améliorer le VO₂ max.
Réalité
Les données combinées les plus solides indiquent que la créatine n'améliore pas le VO₂ max et ne devrait pas être vendue aux coureurs sur cette promesse.
Une revue systématique et méta-analyse de 19 essais contrôlés randomisés n'a trouvé aucun avantage sur le VO₂ max. Dans l'ensemble de ces études, le VO₂ max avait tendance à moins augmenter avec la créatine qu'avec le placebo, et le VO₂ max après supplémentation était aussi légèrement plus faible dans les groupes créatine.
Ce que montrent les données sur l'endurance
Quand on passe du VO₂ max à la performance réelle en endurance, le bilan reste peu convaincant. Une méta-analyse chez des athlètes entraînés n'a trouvé aucune amélioration significative de la performance d'endurance après supplémentation en créatine, avec un effet combiné global très légèrement négatif.
Cela ne veut pas dire que la créatine aggrave toujours l'endurance. Cela signifie que l'effet moyen est si faible que les coureurs ne devraient pas en attendre un avantage notable en endurance.
C'est particulièrement important pour les coureurs entraînés. De petits changements comptent sur un semi-marathon ou un marathon. Si un complément ne peut pas améliorer de façon fiable la performance chez des athlètes d'endurance entraînés, ce n'est probablement pas le bon outil pour gratter des minutes en course simplement en ajoutant de la poudre dans un bidon.
La créatine peut être utile à un coureur sans être utile pour tenir une allure d'endurance régulière.
Où les coureurs peuvent quand même remarquer un effet
La créatine devient plus intéressante dès que la course cesse d'être régulière. Parce qu'elle favorise le renouvellement rapide de l'énergie dans le muscle, elle a surtout du sens quand l'allure s'accélère à répétition ou qu'une course se termine par un effort court et intense.
Les situations de course les plus adaptées
Pensez aux moments où vos jambes doivent produire une accélération franche : attaques en côte, efforts répétés en montée, intervalles rapides, relances en cross-country et sprint final. Ce sont les situations où la créatine se justifie le mieux.
Cela ne prouve pas de meilleurs chronos en course. Cela correspond simplement mieux au rôle connu de la créatine qu'une allure longue et régulière.
Courses de demi-fond
Les épreuves avec départ rapide, relances tactiques et fins de course intenses correspondent mieux que les longues courses à allure régulière.
Cycles axés sur les intervalles
La créatine peut être plus utile quand l'entraînement comprend des répétitions intenses, du sprint ou des séances en côte.
Course soutenue par la musculation
Les coureurs qui pratiquent sérieusement la musculation peuvent accorder plus d'importance aux bénéfices de la créatine en salle qu'à ses effets directs sur l'endurance.
Il existe d'ailleurs un certain soutien direct à cette vision plus étroite. Une petite étude plus ancienne sur des coureurs a trouvé de meilleures performances lors d'un effort maximal en côte sur tapis roulant d'environ une minute après une courte phase de charge en créatine. On est beaucoup plus près d'une accélération raide en côte que du maintien de l'allure sur 10K, semi-marathon ou marathon.
Les travaux mécanistiques vont aussi dans ce sens. Lors d'exercices intenses de type endurance, la créatine peut améliorer l'état énergétique du muscle même quand le résultat sur la performance globale de l'épreuve ne change pas clairement. Le mécanisme biologique est cohérent, mais le passage de ce mécanisme à de meilleurs chronos sur longue distance reste inconstant.
Le compromis du poids lié à l'eau compte en course à pied
Une des raisons pour lesquelles la créatine est plus difficile à juger chez les coureurs que chez les pratiquants de musculation est la masse corporelle. La créatine augmente souvent l'eau corporelle, surtout pendant une phase de charge. Ce n'est pas une prise de poids factice, mais ce n'est pas non plus l'équivalent d'un gain immédiat de nouveau tissu musculaire.
Pour les coureurs, c'est important parce que la course à pied se fait en portant son poids. Vous transportez chaque kilogramme supplémentaire à chaque pas. En cyclisme, en aviron ou dans certains sports pratiqués en salle, une petite hausse de la masse corporelle peut compter moins. En course de fond, elle peut influencer le confort, l'économie de course et la sensation de légèreté à l'allure visée.
Pourquoi le poids peut changer
La prise de poids initiale avec la créatine correspond généralement surtout à de l'eau. Pour certains coureurs, c'est un compromis acceptable si le complément aide la musculation, le sprint ou les accélérations répétées.
Pour d'autres, surtout les coureurs de plus longue distance qui sentent chaque kilogramme supplémentaire, le compromis peut ne pas en valoir la peine.
La créatine peut avoir plus de sens chez un coureur de 1500 m que chez un marathonien. Plus l'épreuve est courte et riche en accélérations, plus une petite prise de poids liée à l'eau se justifie facilement.
La récupération et la qualité de l'entraînement peuvent s'améliorer, sans garantie
La créatine peut aussi jouer un rôle dans la récupération entre les séances difficiles. Une revue systématique et méta-analyse d'essais randomisés a trouvé des taux plus faibles de créatine kinase après un exercice provoquant des lésions musculaires, surtout vers 48 à 96 heures, avec d'éventuels bénéfices pour la fonction musculaire.
Cela semble utile, mais les données sur la récupération sont mitigées. Les études utilisent des modèles d'exercice, des groupes de participants et des méthodes différents. Il est difficile d'en faire une promesse solide pour les coureurs.
Ce que vous pourriez remarquer d'abord
Si la créatine aide votre course, les premiers signes peuvent apparaître dans la qualité de l'entraînement plutôt que sur un compte rendu de VO₂ max : plus de ressort sur les dernières répétitions, moins de baisse au fil des intervalles, ou des séances de force plus toniques pendant un bloc de gros kilométrage.
Qui devrait envisager la créatine ?
La créatine se justifie le mieux chez les coureurs qui n'en attendent pas un miracle aérobie. Elle convient mieux lorsque votre entraînement ou vos courses comprennent des efforts musculaires courts et intenses en plus d'une base aérobie.
Convient davantage à
- Coureurs de demi-fond
- Coureurs qui font beaucoup d'intervalles, de sprints ou de côtes
- Coureurs qui pratiquent aussi sérieusement la musculation
- Athlètes dont les courses comportent des relances répétées ou des fins de course intenses
- Athlètes végétariens ou consommant peu de viande, qui peuvent partir avec des réserves musculaires de créatine plus basses
Priorité moindre
- Coureurs qui cherchent spécifiquement à augmenter leur VO₂ max
- Coureurs de semi-marathon et de marathon à allure régulière sensibles aux changements de masse corporelle
- Coureurs qui attendent un gain clair d'endurance sans modifier leur entraînement
- Quiconque n'aime pas l'idée d'une petite prise de poids liée à l'eau
Un marathonien peut malgré tout choisir d'utiliser la créatine. L'idée, c'est simplement que le niveau d'exigence est plus élevé. Si l'inconvénient probable compte pour votre épreuve et que le bénéfice probable concerne surtout la musculation ou de brèves accélérations, la décision doit être adaptée à votre propre entraînement.
Comment l'utiliser si vous décidez de l'essayer
Si vous faites un essai avec la créatine, le choix le mieux étayé est le monohydrate de créatine classique. C'est la forme qui a le meilleur historique de performance et de sécurité, et la plupart des coureurs n'ont pas besoin de payer plus cher pour des versions plus sophistiquées.
| Approche | Utilisation typique | Note pratique pour les coureurs |
|---|---|---|
| Phase de charge | Environ 0,3 g par kilogramme de poids corporel par jour pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g par jour. | Agit plus vite, mais peut entraîner une hausse plus visible du poids lié à l'eau. |
| Sans phase de charge | Environ 3 à 5 g par jour de façon régulière, avec une saturation presque complète atteinte plus progressivement sur environ 4 semaines. | Souvent le choix le plus confortable pour les coureurs qui préfèrent un changement plus progressif. |
La régularité compte plus que le moment exact de la prise
Pour la plupart des coureurs, prendre de la créatine tous les jours compte plus que de la prendre au moment parfait. Une approche plus progressive à 3 à 5 g par jour peut aussi limiter les troubles digestifs et rendre les changements de poids plus faciles à suivre.
Ne commencez pas un nouveau complément la semaine d'une compétition. Essayez-le pendant un entraînement normal, quand une petite variation de poids ou un souci digestif ne viendra pas gâcher une épreuve importante.
Il est aussi judicieux d'acheter un produit testé par un organisme tiers. Le Bureau des compléments alimentaires du NIH oriente les consommateurs vers des programmes comme NSF Certified for Sport, Informed-Choice et BSCG, car la qualité des compléments peut varier.
La plupart des données indiquent que le monohydrate de créatine est sûr chez les adultes en bonne santé lorsqu'il est utilisé aux doses recommandées. Les désagréments les plus courants sont surtout pratiques : rétention d'eau, gêne gastro-intestinale occasionnelle et parfois une sensation d'être un peu plus lourd. Si vous avez un problème de santé ou prenez des médicaments, demandez l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer.
Mythe
Chaque coureur devrait faire une phase de charge et caler la prise à la perfection autour des entraînements.
Réalité
Beaucoup de coureurs peuvent simplement prendre 3 à 5 g par jour. La régularité compte généralement plus que le moment exact de la prise.
Quelques idées reçues à abandonner
La créatine améliore directement la forme aérobie
La créatine ne semble pas augmenter le VO₂ max, et les coureurs ne devraient pas l'acheter pour cette raison.
Tout le poids pris est du muscle
La hausse initiale sur la balance correspond généralement surtout à de l'eau, ce qui compte davantage dans les sports où l'on porte son poids.
La phase de charge est obligatoire
Une approche quotidienne à faible dose est valable et peut mieux convenir aux coureurs qu'une phase de charge rapide.
Pas de gain d'endurance, donc aucun intérêt
La créatine peut tout de même aider les coureurs dont l'entraînement repose sur les sprints, les côtes, les intervalles ou la musculation.
Ce qu'il faut retenir
La créatine n'est pas un complément pour augmenter le VO₂ max, et on ne devrait pas la vendre aux coureurs sur cette promesse. Chez les athlètes entraînés, les résultats directs sur l'endurance restent généralement inchangés, et tout bénéfice moyen semble au mieux très faible.
Là où la créatine garde sa place, c'est dans les moments les plus explosifs de la course : accélérations, sprints, attaques en côte, séances d'intervalles, demi-fond et travail de force au service de la performance. En ajoutant la contrepartie de la prise de poids liée à l'eau, la réponse pratique devient plus claire : la plupart des coureurs de fond à allure régulière ne devraient pas attendre de meilleurs chronos de la créatine seule, mais certains coureurs peuvent l'utiliser de façon judicieuse pour les parties à haute intensité de l'entraînement et de la course.
Références
- Gras et al. Supplémentation en créatine et VO₂ max : revue systématique et méta-analyse
- Todorovic et al. Effets du monohydrate de créatine sur la performance d'endurance dans une population entraînée
- Effets ergolytiques/ergogènes de la créatine sur la puissance aérobie
- Prise de position de la Société internationale de nutrition sportive sur la supplémentation en créatine
- Bureau des compléments alimentaires du NIH : fiche d'information sur l'exercice et la performance sportive