Ayuno intermitente para la pérdida de peso y la salud metabólica: ¿de verdad funciona?

1. En qué consiste el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna periodos de ingesta con periodos de poca o ninguna ingesta calórica. No indica exactamente qué alimentos hay que comer, y esa es parte de la razón por la que a muchas personas les resulta atractivo.

Las versiones más frecuentes incluyen la alimentación restringida en el tiempo, por ejemplo comer dentro de una ventana de 8 o 10 horas al día; el ayuno en días alternos, en el que se alternan días muy bajos en calorías con días de alimentación normal; y planes de ayuno de día completo, como la dieta 5:2, en los que 2 días por semana implican una ingesta mucho menor de calorías.

A menudo se habla de estos métodos como si fueran equivalentes, pero no lo son. Un patrón 16:8 que va del almuerzo a la noche es distinto de una ventana de alimentación temprana que termina a media tarde, y ambos son distintos del ayuno en días alternos. La duración del estudio también cambia el panorama. Los ensayos cortos pueden parecer más impresionantes que los largos, en los que mantener el plan se vuelve más difícil y las diferencias entre dietas suelen reducirse.

2. Peso, grasa corporal y cintura

Para la pérdida de peso, el ayuno intermitente suele funcionar creando un déficit calórico. En el gran metanálisis en red de BMJ de 2025, todas las estrategias de ayuno y la restricción calórica continua redujeron el peso corporal en comparación con comer sin restricciones. Cuando el ayuno se comparó directamente con la restricción calórica continua, el ayuno en días alternos fue el único método de ayuno con una ventaja estadísticamente significativa, de aproximadamente 1,29 kg más de pérdida de peso.

Es un hallazgo útil, pero el tamaño del efecto es modesto. Los autores de BMJ señalaron que una diferencia de 2 kg suele usarse como umbral mínimo para un cambio de peso claramente relevante. En promedio, el ayuno en días alternos quedó por debajo de ese umbral. En los ensayos que duraron 24 semanas o más, las diferencias entre el ayuno y la restricción calórica estándar prácticamente desaparecieron.

Los estudios más largos apuntan en la misma dirección. En el ensayo HELENA de 50 semanas, el enfoque 5:2 y la restricción calórica continua produjeron una pérdida de peso casi idéntica: aproximadamente 5,2 % y 4,9 % en el seguimiento final. También tuvieron efectos similares sobre la distribución de la grasa corporal y los biomarcadores metabólicos.

La alimentación restringida en el tiempo también puede ser práctica. En un ensayo estadounidense de 12 meses con participantes de diversos grupos raciales, una ventana de alimentación de 8 horas sin contar calorías redujo el peso corporal en 4,61 kg frente al control. La restricción calórica estándar lo redujo en 5,42 kg. La diferencia entre las dos dietas activas no fue significativa, y ambos grupos redujeron la ingesta en unas 400 kcal al día.

3. Glucosa en sangre, HbA1c y sensibilidad a la insulina

El ayuno suele promocionarse como una forma de mejorar la glucosa en sangre y la sensibilidad a la insulina. Hay parte de verdad en ello, pero los ensayos clínicos sugieren que la mayor parte de la mejoría proviene de comer menos y perder peso.

En el ensayo de NEJM de 2022, 139 adultos con obesidad siguieron durante 12 meses solo restricción calórica o restricción calórica más una ventana temprana de alimentación de 8 horas. La pérdida de peso fue de 8,0 kg con la alimentación restringida en el tiempo más restricción calórica y de 6,3 kg con restricción calórica sola, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa. La glucosa, la sensibilidad a la insulina, la grasa corporal, la grasa visceral, la grasa hepática, la presión arterial y los lípidos cambiaron de forma similar en ambos grupos.

Un ensayo de alimentación isocalórica de 2024 resulta especialmente útil para entender el mecanismo. Adultos con obesidad y prediabetes o diabetes controlada con dieta siguieron o bien una ventana temprana de alimentación de 10 horas, o bien un horario habitual de comidas, con calorías igualadas. Cuando la ingesta de alimentos se mantuvo igual, la alimentación restringida en el tiempo no redujo el peso ni mejoró la homeostasis de la glucosa en comparación con el horario de control.

En la diabetes tipo 2, el ayuno puede ser útil, pero no ha superado claramente a la restricción calórica. En un ensayo de JAMA Network Open de 2023, una ventana de alimentación de 8 horas redujo el peso corporal y bajó la HbA1c en alrededor de 0,9 puntos porcentuales frente al control. La restricción calórica produjo una mejora similar de la HbA1c, sin diferencias relevantes entre ambas dietas activas en el control de la glucosa.

4. Presión arterial, triglicéridos y colesterol

Los marcadores metabólicos tienden a mejorar cuando las personas pierden peso. Eso ocurre con el ayuno y también con las dietas convencionales.

La revisión de BMJ encontró algunas ventajas del ayuno en días alternos sobre los lípidos y la presión arterial, pero en general fueron pequeñas. El metanálisis isocalórico de Hamsho y colaboradores no encontró una superioridad global del ayuno sobre la restricción calórica en glucosa en ayunas, HbA1c, HOMA-IR, masa magra ni en la mayoría de los parámetros lipídicos cuando las calorías se igualaban. Algunos hallazgos favorecieron al ayuno en la masa grasa o la circunferencia de cintura en determinados momentos, mientras que la restricción calórica favoreció triglicéridos más bajos y menos hambre y fatiga.

Uno de los ensayos más favorables al ayuno evaluó la alimentación temprana restringida en el tiempo junto con restricción energética. A lo largo de 14 semanas, el grupo de ayuno perdió 2,3 kg más que el grupo de comparación y la mejora de la presión arterial diastólica fue aproximadamente 4 mm Hg mayor. Aun así, no hubo diferencias significativas en la pérdida absoluta de grasa, la grasa visceral, la circunferencia de cintura ni en la mayoría de los marcadores cardiometabólicos.

Por tanto, el patrón no es que el ayuno transforme de forma fiable el colesterol, los triglicéridos o la presión arterial más allá de lo que puede lograr una dieta estándar. La conclusión más precisa es que el ayuno puede mejorar estos marcadores cuando ayuda a alguien a mantener un déficit calórico y perder peso.

5. ¿Tiene el ayuno beneficios metabólicos propios?

La respuesta más honesta es: quizá en situaciones concretas, pero probablemente no en la mayoría de los planes de ayuno en la práctica real.

La pista más clara de un efecto propio procede de la alimentación temprana restringida en el tiempo. En un pequeño estudio cruzado controlado de 5 semanas en 8 hombres con prediabetes, comer temprano durante el día mejoró la sensibilidad a la insulina, la respuesta de las células beta y la presión arterial, aunque las calorías estaban igualadas y el peso se mantuvo estable. Esto sugiere que el momento de las comidas puede influir en el metabolismo, especialmente cuando la ingesta se alinea con los ritmos circadianos.

Pero ese estudio fue diminuto, corto y solo incluyó hombres. Los ensayos más grandes y prácticos no han mostrado de forma consistente amplios beneficios del ayuno independientes de la pérdida de peso. El ensayo TREAT, por ejemplo, encontró que la alimentación restringida en el tiempo 16:8 sin objetivos de calorías no produjo mayor pérdida de peso ni mejor glucosa en ayunas, insulina o HbA1c que un control con horarios de comida constantes durante 12 semanas. También observó una mayor disminución del índice de masa magra apendicular en el grupo de ayuno, lo que recuerda que la calidad de la pérdida de peso también importa.

En conjunto, la evidencia apunta más a un beneficio práctico que a un mecanismo misterioso. El ayuno elimina decisiones. A algunas personas les resulta más fácil saltarse el desayuno o dejar de comer después de cenar que contar calorías todo el día. Para ellas, puede ser una estructura útil. Para otras, puede provocar más hambre, fatiga, comer en exceso más tarde o fricciones sociales.

6. Aspectos prácticos y seguridad

Si pruebas el ayuno intermitente, elige la versión menos extrema que puedas mantener. Una ventana de alimentación de 10 horas o una cena temprana constante suele ser más fácil que el ayuno en días alternos. La proteína, los carbohidratos ricos en fibra, las grasas saludables y el entrenamiento de fuerza se vuelven más importantes durante la pérdida de peso, porque el objetivo es perder grasa preservando el músculo.

Las personas con diabetes necesitan especial precaución. La Asociación Americana de la Diabetes describe el ayuno intermitente y la alimentación restringida en el tiempo como posibles herramientas de planificación de comidas para algunas personas, pero el riesgo de hipoglucemia es mayor en quienes usan insulina, sulfonilureas u otros medicamentos que elevan los niveles de insulina. La guía del NIDDK también hace hincapié en ajustar la medicación, controlar la glucosa con mayor frecuencia y tener criterios claros para suspenderlo si la glucosa está alta o baja.

El ayuno por lo general no es apropiado durante el embarazo o la lactancia, en niños o adolescentes, en personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, o en personas frágiles o con riesgo de desnutrición. Cualquier persona con enfermedades complejas o que necesite medicación debería hablar con un profesional sanitario antes de empezar.