1. ¿Qué es la L-teanina?
L-teanina es un aminoácido no proteico. En términos sencillos, tiene la estructura química de un aminoácido, pero el organismo no la utiliza como uno de los aminoácidos estándar necesarios para formar músculo, piel, enzimas u otras proteínas del cuerpo.
es conocida sobre todo como uno de los compuestos distintivos del té de Camellia sinensis, la planta con la que se elaboran té verde, el té blanco, el té oolong y el té negro. También puede producirse de forma sintética para usarla en alimentos y suplementos.
Aquí es importante hacer una distinción: a veces se habla de la L-teanina como si fuera un nutriente que el organismo necesita. No lo es. No existe una ingesta diaria recomendada, no hay un requerimiento biológico establecido y no se reconoce ningún síndrome de deficiencia. Si no bebe té ni toma suplementos de L-teanina, no se considera que tenga una deficiencia.
Aun así, una sustancia no tiene que ser esencial para tener un efecto. La cafeína tampoco es esencial, pero puede notarse bastante. La L-teanina es similar en ese sentido: puede influir en cómo se siente o rinde una persona a corto plazo, sin ser necesaria para la salud básica.
2. Cómo podría actuar
La L-teanina parece actuar sobre el cerebro de forma relativamente suave. Los estudios en humanos sugieren que puede aumentar la actividad cerebral de ondas alfa, un patrón que suele asociarse con un estado de alerta relajado. Eso encaja con la descripción habitual de la L-teanina como calmante sin ser marcadamente sedante.
También puede interactuar con sistemas de señalización cerebral implicados en el estrés y la atención. Eso no significa que actúe como un ansiolítico o un somnífero. Cuando la gente nota un efecto, suele ser sutil: sentirse un poco más tranquila, reaccionar un poco más rápido en tareas de atención o encontrar más fácil calmarse por la noche.
Una razón por la que el té puede sentirse distinto del café es que combina de forma natural la L-teanina con cafeína. Las revisiones de la investigación sugieren que la L-teanina junto con la cafeína puede mejorar el rendimiento en tareas de atención de forma más consistente que cualquiera de los dos compuestos por separado. De ahí surge la idea popular de que la L-teanina puede «suavizar» la cafeína. La evidencia respalda sobre todo las tareas de concentración a corto plazo, no afirmaciones más amplias como grandes mejoras de productividad o una potenciación cognitiva a largo plazo.
3. Lo que dice la evidencia sobre los beneficios
La revisión reciente más sólida sobre cognición analizó 31 ensayos aleatorizados con 1.168 participantes. Encontró que una dosis única de 200 mg tomada 30 a 60 minutos antes de la prueba mejoró el tiempo de reacción de elección, una medida relacionada con la atención. Es un hallazgo útil, pero no equivale a demostrar que la L-teanina haga a las personas más inteligentes o prevenga el deterioro cognitivo.
Para el sueño, una revisión de 2025 de 19 artículos encontró mejoras en la calidad subjetiva del sueño, el tiempo necesario para conciliarlo y la disfunción diurna. Aquí la palabra «subjetiva» importa de verdad: muchos resultados se basaban en cómo las personas valoraban su propio sueño, más que en medidas clínicas rigurosas del insomnio. Por tanto, la L-teanina puede ayudar a algunas personas a sentir que duermen mejor, pero no se ha demostrado como tratamiento del insomnio crónico.
Para el estrés y la relajación, la evidencia es prometedora, pero todavía no está del todo resuelta. Un estudio de 2021 sobre estrés agudo encontró que una dosis única de 200 mg aumentó la actividad cerebral de ondas alfa y redujo el cortisol salival tras una prueba de estrés mental. Un ensayo de 2024 con 400 mg al día durante 28 días en adultos con estrés moderado encontró buena tolerabilidad y algunas mejoras, pero los efectos placebo fueron claros y el estudio era pequeño.
Concentración y atención: el beneficio mejor respaldado es un efecto modesto a corto plazo, especialmente en torno a 200 mg.
Relajación y estrés: el beneficio es plausible y está respaldado por algunos ensayos, pero la magnitud del efecto varía.
Calidad del sueño: la evidencia es positiva, especialmente cuando se evalúa mediante autoinforme, pero la dosis y la duración óptimas no están definidas.
No está demostrado que la L-teanina trate trastornos de ansiedad, depresión, TDAH, TOC u otras afecciones médicas. Algunos estudios iniciales son interesantes, pero la evidencia es demasiado pequeña, inconsistente o específica como para respaldar afirmaciones firmes de tratamiento.
4. Fuentes alimentarias y cantidades habituales
El té es la principal fuente alimentaria cotidiana de L-teanina. El té verde, el té blanco, el té oolong, el té negro y el matcha pueden contenerla. El matcha puede aportar más porque se consume la hoja de té en polvo y no solo una infusión, aunque la cantidad sigue variando.
Un estudio de composición del té encontró niveles medios de L-teanina por gramo de té seco de alrededor de 6,26 mg en el té blanco, 6,56 mg en el té verde, 6,09 mg en el té oolong y 5,13 mg en el té negro. En ese análisis, el té pu-erh fue prácticamente cero. El mismo artículo señaló que las hojas de té secas contienen aproximadamente 1 a 2 % de L-teanina como aminoácido libre.
En la práctica, una taza de té puede aportar mucha menos L-teanina que un suplemento. Un artículo clínico describió que una taza típica aporta aproximadamente 8 a 30 mg. En comparación, muchos estudios usan 200 mg de una sola vez o 200 a 400 mg al día. Por eso, los suplementos son más predecibles, pero también pueden aportar cantidades muy superiores a las del consumo normal de té.
5. Uso práctico y precauciones
Para la relajación en adultos, Health Canada permite que los productos naturales para la salud autorizados indiquen que la L-teanina «ayuda a promover temporalmente la relajación» con 200 a 250 mg al día. Muchos ensayos clínicos también han utilizado 200 mg como dosis única, a menudo 30 a 60 minutos antes de una prueba de estrés o de atención. En ensayos breves se han estudiado 400 mg al día, pero el uso de dosis más altas o a largo plazo está menos establecido.
El uso a corto plazo parece, en general, bien tolerado en adultos sanos. En la revisión más amplia sobre cognición, no se notificaron acontecimientos adversos graves. El ensayo de 2024 de 28 días con 400 mg al día no encontró cambios clínicamente relevantes en las pruebas de laboratorio ni en los signos vitales, y comunicó que todos los acontecimientos adversos se resolvieron.
Aun así, conviene aplicar precauciones razonables. Si está embarazada, en periodo de lactancia, va a dar suplementos a un niño, toma medicamentos que afectan a la presión arterial, usa medicamentos o suplementos sedantes, o tiene alguna enfermedad, consúltelo primero con un profesional sanitario. LactMed señala que las cantidades normales procedentes del té verde probablemente sean aceptables durante la lactancia, pero no se ha demostrado necesariamente que los suplementos de L-teanina en dosis altas sean seguros para un lactante, especialmente si es recién nacido o prematuro.
También conviene distinguir entre el estado regulatorio y el beneficio demostrado. La FDA indicó que no tenía preguntas sobre una notificación GRAS para la L-teanina como ingrediente alimentario en determinadas condiciones. Eso respalda su uso en ciertos alimentos, pero no significa que cualquier dosis de suplemento sea adecuada para cualquier persona. EFSA también concluyó en 2011 que la evidencia presentada en ese momento no establecía una relación causal para las alegaciones sobre cognición, estrés, sueño o molestias menstruales. La evidencia más reciente es más alentadora en algunas áreas, pero sigue respaldando afirmaciones modestas y específicas, no generalizaciones amplias.