1. O que é L-teanina?
L-teanina é um aminoácido não proteico. Em termos simples, ela tem a estrutura química de um aminoácido, mas o corpo não a usa como um dos aminoácidos padrão necessários para formar músculos, pele, enzimas ou outras proteínas do corpo.
Ela é mais conhecida como um dos compostos característicos do chá de Camellia sinensis, a planta usada para fazer chá verde, chá branco, chá oolong e chá preto. Também pode ser produzida sinteticamente para uso em alimentos e suplementos.
É aqui que a distinção importa: às vezes se fala da L-teanina como se fosse um nutriente de que o corpo precisa. Não é. Não existe ingestão diária recomendada, nem necessidade biológica estabelecida, nem síndrome de deficiência reconhecida. Se você não bebe chá nem toma suplementos de L-teanina, isso não significa que esteja deficiente nela.
Ainda assim, uma substância não precisa ser essencial para ter efeito. A cafeína também não é essencial, mas seus efeitos podem ser bem perceptíveis. A L-teanina é parecida nesse ponto: pode influenciar como você se sente ou se sai no curto prazo, sem ser necessária para a saúde básica.
2. Como ela pode agir
A L-teanina parece agir no cérebro de forma relativamente suave. Estudos em humanos sugerem que ela pode aumentar a atividade de ondas cerebrais alfa, um padrão frequentemente associado a um estado de alerta relaxado. Isso combina com a descrição comum da L-teanina como calmante, sem ser fortemente sedativa.
Ela também pode interagir com sistemas de sinalização cerebral envolvidos no estresse e na atenção. Isso não significa que funcione como um ansiolítico ou um remédio para dormir. Quando as pessoas percebem algum efeito, ele costuma ser sutil: sentir-se um pouco mais calmo, reagir um pouco mais rápido em tarefas de atenção ou achar mais fácil relaxar à noite.
Um dos motivos pelos quais o chá pode ter um efeito diferente do café é que ele combina naturalmente L-teanina com cafeína. Revisões de pesquisa sugerem que L-teanina mais cafeína podem melhorar o desempenho em tarefas de atenção de forma mais consistente do que qualquer um dos compostos isoladamente. É daí que vem a ideia popular de que a L-teanina pode “suavizar” a cafeína. A ciência dá mais suporte a tarefas de foco de curto prazo, não a alegações mais amplas, como grandes ganhos de produtividade ou melhora do funcionamento cerebral a longo prazo.
3. O que as evidências dizem sobre os benefícios
A revisão recente mais robusta sobre cognição analisou 31 ensaios randomizados com 1.168 participantes. Ela constatou que uma dose única de 200 mg, tomada 30 a 60 minutos antes dos testes, melhorou o tempo de reação de escolha, uma medida associada à atenção. É um achado útil, mas isso não é o mesmo que provar que a L-teanina deixa as pessoas mais inteligentes ou previne o declínio cognitivo.
Para o sono, uma revisão de 2025 com 19 artigos encontrou melhora na qualidade subjetiva do sono, no tempo para adormecer e no funcionamento durante o dia. A palavra “subjetiva” é importante aqui: muitos desfechos se basearam em como as pessoas avaliavam o próprio sono, e não em medidas clínicas objetivas de insônia. Portanto, a L-teanina pode ajudar algumas pessoas a sentir que a qualidade do sono é melhor, mas não está comprovada como tratamento para insônia crônica.
Para estresse e relaxamento, as evidências são promissoras, mas ainda não totalmente definidas. Um estudo de estresse agudo de 2021 constatou que uma dose única de 200 mg aumentou a atividade de ondas cerebrais alfa e reduziu o cortisol salivar após um desafio de estresse mental. Um ensaio de 2024 com 400 mg por dia durante 28 dias em adultos com estresse moderado encontrou boa tolerabilidade e algumas melhoras, mas os efeitos placebo foram claros e o estudo foi pequeno.
Foco e atenção: o benefício com melhor suporte é um efeito modesto de curto prazo, especialmente em torno de 200 mg.
Relaxamento e estresse: é plausível e apoiado por alguns estudos, mas o tamanho do benefício varia.
Qualidade do sono: as evidências são positivas, especialmente para o sono autorrelatado, mas a dose e a duração ideais ainda não estão estabelecidas.
Alegações de que a L-teanina trata transtornos de ansiedade, depressão, TDAH, TOC ou outras condições médicas não estão comprovadas. Alguns estudos iniciais são interessantes, mas as evidências são pequenas demais, inconsistentes ou específicas demais para sustentar alegações fortes de tratamento.
4. Fontes alimentares e quantidades típicas
O chá é a principal fonte alimentar do dia a dia de L-teanina. Chá verde, chá branco, chá oolong, chá preto e matcha podem contê-la. O matcha pode fornecer mais porque você consome a folha de chá em pó, e não apenas uma infusão, embora a quantidade ainda varie.
Um estudo sobre a composição do chá encontrou níveis médios de L-teanina por grama de chá seco de cerca de 6,26 mg no chá branco, 6,56 mg no chá verde, 6,09 mg no chá oolong e 5,13 mg no chá preto. Nessa análise, o chá pu-erh ficou praticamente em zero. O mesmo artigo observou que folhas de chá secas contêm cerca de 1 a 2% de teanina na forma de aminoácido livre.
Na prática, uma xícara de chá pode fornecer bem menos L-teanina do que um suplemento. Um artigo clínico descreveu uma xícara típica como tendo cerca de 8 a 30 mg. Em comparação, muitos estudos usam 200 mg de uma vez, ou 200 a 400 mg por dia. Os suplementos, portanto, são mais previsíveis, mas também podem fornecer quantidades bem acima da ingestão normal pelo chá.
5. Uso prático e cuidados
Para relaxamento em adultos, o Health Canada permite, para produtos naturais para a saúde licenciados, a alegação de que a L-teanina “ajuda a promover temporariamente o relaxamento” em doses de 200 a 250 mg por dia. Muitos ensaios clínicos também usaram 200 mg em dose única, muitas vezes 30 a 60 minutos antes de uma tarefa de estresse ou atenção. Estudos de curta duração avaliaram 400 mg por dia, mas o uso em doses mais altas ou por mais tempo é menos estabelecido.
O uso de curto prazo parece ser, em geral, bem tolerado em adultos saudáveis. Na revisão maior sobre cognição, não foram relatados eventos adversos graves. O ensaio de 2024 com 400 mg por dia durante 28 dias não encontrou mudanças clinicamente relevantes em exames laboratoriais ou sinais vitais, e relatou que todos os eventos adversos se resolveram.
Ainda assim, cabem cuidados básicos. Se você está grávida, amamentando, dá suplementos a uma criança, toma medicamentos que afetam a pressão arterial, usa medicamentos ou suplementos sedativos, ou tem alguma condição de saúde, consulte primeiro um profissional de saúde. O LactMed observa que quantidades normais vindas do chá verde provavelmente são aceitáveis durante a amamentação, mas a segurança de suplementos de L-teanina em altas doses para um bebê amamentado não está necessariamente comprovada, especialmente para um recém-nascido ou bebê prematuro.
Também vale separar status regulatório de benefício comprovado. A FDA não levantou objeções a uma notificação GRAS para a L-teanina como ingrediente alimentar sob condições especificadas. Isso respalda seu uso em certos alimentos, mas não significa que toda dose de suplemento seja adequada para todas as pessoas. A EFSA também concluiu, em 2011, que as evidências apresentadas na época não estabeleceram relação de causa e efeito para alegações sobre cognição, estresse, sono ou desconforto menstrual. Evidências mais recentes são mais animadoras em algumas áreas, mas ainda sustentam alegações modestas e específicas, não amplas.