1. Apa itu L-theanine?
L-theanine adalah asam amino nonprotein. Sederhananya, senyawa ini memiliki struktur kimia asam amino, tetapi tubuh Anda tidak menggunakannya sebagai salah satu asam amino standar yang diperlukan untuk membentuk otot, kulit, enzim, atau protein tubuh lainnya.
Senyawa ini paling dikenal sebagai salah satu senyawa khas dalam teh dari Camellia sinensis, tanaman yang digunakan untuk membuat teh hijau, teh putih, teh oolong, dan teh hitam. L-theanine juga dapat dibuat secara sintetis untuk digunakan dalam makanan dan suplemen.
Di sinilah perbedaannya penting: L-theanine kadang dibicarakan seolah-olah merupakan zat gizi yang dibutuhkan tubuh. Padahal tidak. Tidak ada asupan harian yang direkomendasikan, tidak ada kebutuhan biologis yang telah ditetapkan, dan tidak ada sindrom defisiensi yang diakui. Jika Anda tidak minum teh atau mengonsumsi suplemen L-theanine, Anda tidak dianggap kekurangan zat ini.
Meski begitu, suatu zat tidak harus esensial agar bisa menimbulkan efek. Kafein juga tidak esensial, tetapi efeknya bisa cukup terasa. L-theanine serupa dalam hal ini: senyawa ini mungkin memengaruhi bagaimana perasaan Anda atau kinerja Anda dalam jangka pendek, tanpa dibutuhkan untuk kesehatan dasar.
2. Bagaimana L-theanine mungkin bekerja
L-theanine tampaknya bekerja pada otak dengan cara yang relatif lembut. Studi pada manusia menunjukkan bahwa senyawa ini dapat meningkatkan aktivitas gelombang otak alfa, pola yang sering dikaitkan dengan kondisi rileks tetapi tetap waspada. Ini sesuai dengan gambaran umum L-theanine sebagai zat yang menenangkan tanpa memberi efek sedatif yang kuat.
L-theanine juga mungkin berinteraksi dengan sistem pensinyalan otak yang terlibat dalam stres dan perhatian. Ini tidak berarti L-theanine bekerja seperti obat antikecemasan atau obat tidur. Jika orang merasakan efeknya, biasanya efek itu ringan: merasa sedikit lebih tenang, bereaksi sedikit lebih cepat pada tugas perhatian, atau lebih mudah menenangkan diri pada malam hari.
Salah satu alasan teh dapat terasa berbeda dari kopi adalah karena teh secara alami memadukan L-theanine dengan kafein. Tinjauan penelitian menunjukkan bahwa L-theanine ditambah kafein dapat meningkatkan kinerja pada tugas perhatian dengan lebih andal dibandingkan masing-masing senyawa jika digunakan sendiri. Inilah dasar gagasan populer bahwa L-theanine dapat membuat efek kafein terasa lebih halus. Sains paling mendukung hal ini untuk tugas fokus jangka pendek, bukan untuk klaim yang lebih luas seperti peningkatan produktivitas besar atau peningkatan fungsi otak jangka panjang.
3. Apa kata bukti tentang manfaatnya
Tinjauan terbaru terkuat tentang kognisi menganalisis 31 uji acak yang melibatkan 1.168 peserta. Tinjauan itu menemukan bahwa dosis tunggal 200 mg yang diminum 30 hingga 60 menit sebelum pengujian memperbaiki waktu reaksi pilihan, ukuran yang terkait dengan perhatian. Ini temuan yang berguna, tetapi tidak sama dengan membuktikan bahwa L-theanine membuat orang lebih pintar atau mencegah penurunan kognitif.
Untuk tidur, tinjauan 2025 atas 19 artikel menemukan perbaikan pada kualitas tidur subjektif, waktu yang dibutuhkan untuk tertidur, dan gangguan fungsi di siang hari. Kata "subjektif" penting di sini: banyak hasil didasarkan pada penilaian peserta terhadap tidurnya sendiri, bukan pada ukuran klinis insomnia yang ketat. Jadi L-theanine mungkin membantu sebagian orang merasa kualitas tidurnya lebih baik, tetapi belum terbukti sebagai pengobatan untuk insomnia kronis.
Untuk stres dan relaksasi, buktinya menjanjikan tetapi belum sepenuhnya mantap. Studi stres akut tahun 2021 menemukan bahwa dosis tunggal 200 mg meningkatkan aktivitas gelombang otak alfa dan menurunkan kortisol saliva setelah uji stres mental. Uji coba tahun 2024 yang menggunakan 400 mg per hari selama 28 hari pada orang dewasa dengan stres sedang menemukan tolerabilitas yang baik dan beberapa perbaikan, tetapi efek plasebo tampak jelas dan studinya kecil.
Fokus dan perhatian: manfaat yang paling didukung adalah efek jangka pendek yang kecil, terutama pada kisaran 200 mg.
Relaksasi dan stres: plausibel dan didukung oleh beberapa uji coba, tetapi besarnya manfaat bervariasi.
Kualitas tidur: buktinya positif, terutama untuk kualitas tidur berdasarkan laporan peserta sendiri, tetapi dosis dan durasi optimalnya belum pasti.
Klaim bahwa L-theanine mengobati gangguan kecemasan, depresi, ADHD, OCD, atau kondisi medis lain belum terbukti. Beberapa studi awal memang menarik, tetapi buktinya terlalu kecil, tidak konsisten, atau terlalu spesifik untuk mendukung klaim pengobatan yang kuat.
4. Sumber makanan dan jumlah yang umum
Teh adalah sumber makanan harian utama L-theanine. Teh hijau, teh putih, teh oolong, teh hitam, dan matcha semuanya dapat mengandungnya. Matcha mungkin menyediakan lebih banyak karena Anda mengonsumsi daun teh bubuk, bukan hanya seduhannya, meskipun jumlahnya tetap bervariasi.
Satu studi komposisi teh menemukan kadar rata-rata L-theanine per gram teh kering sekitar 6,26 mg pada teh putih, 6,56 mg pada teh hijau, 6,09 mg pada teh oolong, dan 5,13 mg pada teh hitam. Teh pu-erh hampir nol dalam analisis itu. Makalah yang sama mencatat bahwa daun teh kering mengandung kira-kira 1 hingga 2% teanin sebagai asam amino bebas.
Dalam praktik sehari-hari, secangkir teh mungkin memberikan L-theanine jauh lebih sedikit daripada suplemen. Satu makalah klinis menggambarkan secangkir teh biasa mengandung kira-kira 8 hingga 30 mg. Sebagai perbandingan, banyak studi menggunakan 200 mg sekaligus, atau 200 hingga 400 mg per hari. Karena itu, suplemen lebih mudah diperkirakan, tetapi juga dapat memberikan jumlah yang jauh di atas asupan teh normal.
5. Penggunaan praktis dan peringatan
Untuk relaksasi pada orang dewasa, Health Canada mengizinkan klaim berlisensi untuk produk kesehatan alami bahwa L-theanine "membantu meningkatkan relaksasi untuk sementara" pada 200 hingga 250 mg per hari. Banyak uji klinis juga menggunakan 200 mg sebagai dosis tunggal, sering kali 30 hingga 60 menit sebelum tugas yang memicu stres atau menguji perhatian. Uji jangka pendek juga telah meneliti 400 mg per hari, tetapi penggunaan dengan dosis lebih tinggi atau jangka panjang belum begitu mapan.
Penggunaan jangka pendek secara umum tampak dapat ditoleransi dengan baik pada orang dewasa sehat. Dalam tinjauan kognisi yang lebih besar, tidak ada efek samping serius yang dilaporkan. Uji coba 2024 selama 28 hari yang menggunakan 400 mg per hari tidak menemukan perubahan yang bermakna secara klinis pada tes laboratorium atau tanda vital, dan melaporkan bahwa semua efek samping yang muncul hilang.
Meski begitu, kehati-hatian tetap diperlukan. Jika Anda sedang hamil, menyusui, memberikan suplemen kepada anak, mengonsumsi obat yang memengaruhi tekanan darah, menggunakan obat atau suplemen yang bersifat sedatif, atau sedang menangani kondisi medis, konsultasikan dulu dengan tenaga kesehatan. LactMed mencatat bahwa jumlah normal dari teh hijau kemungkinan dapat diterima saat menyusui, tetapi suplemen L-theanine dosis tinggi belum tentu terbukti aman bagi bayi yang disusui, terutama bayi baru lahir atau prematur.
Perlu juga dibedakan antara status regulasi dan manfaat yang sudah terbukti. FDA tidak mengajukan pertanyaan atas satu pemberitahuan GRAS untuk L-theanine sebagai bahan pangan dalam kondisi tertentu. Ini mendukung penggunaannya dalam makanan tertentu, tetapi bukan berarti setiap dosis suplemen cocok untuk setiap orang. EFSA juga menyimpulkan pada 2011 bahwa bukti yang diajukan saat itu tidak menetapkan hubungan sebab-akibat untuk klaim tentang kognisi, stres, tidur, atau ketidaknyamanan menstruasi. Bukti yang lebih baru lebih menjanjikan di beberapa bidang, tetapi tetap mendukung klaim yang terbatas dan spesifik, bukan klaim yang luas.