Ano ang sanhi ngPulikat sa kalamnan?Paano ito mapatigil
Ang pulikat sa kalamnan ay biglaan at masakit na pagkontrata ng kalamnan. Maaari itong ma-trigger ng pagkapagod, mga reflex ng nerbiyos, pagbabago sa likido sa katawan, mga gamot, o mga kondisyon sa kalusugan — kaya ang pinakamainam na lunas ay nakadepende sa nangyayari nang magsimula ang pulikat.
Karamihan sa pulikat ay inuudyok ng nerbiyos; ang tamang lunas ay nakadepende sa sanhi.
Bakit mahalaga ang konteksto sa pulikat sa kalamnan
Karaniwan ang pulikat sa kalamnan, masakit ito, at madalas mahirap unawain. Maaaring biglang manigas ang guya habang tumatakbo, mamutuktot ang paa sa gabi, o mamulikat ang hamstring pagkatapos ng mahabang lakad sa bundok. Sa kalamnan nararamdaman ang sakit, pero maaaring ang ugat nito ay may kinalaman sa nerbiyos, pagkapagod, likido sa katawan, mga gamot, o mga kondisyon sa kalusugan. Ipinapaliwanag ng artikulong ito kung paano suriin ang sitwasyon sa paligid ng pulikat bago pumili ng susunod na hakbang.
Hindi lang paninigas ng kalamnan ang pulikat
Sa unang tingin, parang simpleng problema lang sa kalamnan ang pulikat: naninigas ang isang bahagi, tumitindi ang sakit, at humihinto ang galaw. Pero mas malawak ang mga sanhi nito kaysa paninigas lang. Maaaring mabago ng pagkapagod, mga senyas ng nerbiyos, init, pagkawala ng likido sa pawis, mga gamot, at nakatagong sakit kung paano kumontrata at mag-relax ang mga kalamnan. Kaya ang pangkalahatang payo tungkol sa electrolytes o pag-uunat ay nakakatulong sa ilan ngunit hindi sa iba. Mas mainam na magsimula sa kung kailan nangyayari ang pulikat, aling kalamnan ang apektado, at ano pa ang nangyayari.
Unang hakbang ang pag-uunat ng kalamnan; ang pag-iwas ay nakadepende sa padron nito.
Paano nangyayari ang pulikat sa kalamnan
Nagkakaroon ng pulikat kapag biglang kumontrata ang kalamnan at hindi ito lumuluwag kapag gusto mo na. Lokal ang sakit, pero kasama sa sistemang kumokontrol dito ang mga nerbiyong panggalaw, mga reflex sensor sa kalamnan at litid, sirkulasyon, balanse ng likido, at ang kapaligirang kemikal sa paligid ng mga selula. Sa oras ng pagkapagod o kapag nasosobrahan sa trabaho ang kalamnan, maaaring manaig ang mga senyas na nagsasabi sa kalamnan na kumontrata kaysa sa mga senyas na tumutulong dito na lumuwag. Kapag matindi ang pagpapawis o may sakit, ang pagbabago sa tubig at sa mga mineral gaya ng sodium, potassium, calcium, at chloride ay maaaring magpataas ng pagiging sensitibo ng mga selula ng nerbiyos at kalamnan. Ang ibang pulikat naman ay nauugnay sa mga gamot, pagbubuntis, diabetes, sakit sa thyroid, bato, atay, nerbiyos, o mga ugat. Kaya iisang sintomas man ito, maaari itong magkaroon ng ilang magkakaibang sanhi.
Labis na pagkontrata dahil sa nerbiyos
Patuloy na nagpapadala ng senyas ang mga nerbiyong panggalaw, kaya nananatiling nakakontrata ang kalamnan kahit sinusubukan mo na itong paluwagin.
Pagkapagod at kontrol ng reflex
Kapag nasosobrahan sa trabaho ang mga kalamnan, maaaring mawala ang normal na balanse sa pagitan ng mga senyas para kumontrata at mga senyas para lumuwag.
Pagbabago sa likido at mga electrolyte
Maaaring baguhin ng matinding pagpapawis, sakit, dialysis, o ilang gamot ang mga mineral na kailangan ng mga kalamnan para gumana nang normal.
Mga Medikal na Sanhi at Epekto ng Gamot
Ang ilang pulikat ay maaaring dulot ng pagkaipit ng nerbiyos, problema sa sirkulasyon, pagbubuntis, malalang sakit, o epekto ng gamot.
Ano ang ipinapakita ng ebidensiya
Hindi sinusuportahan ng ebidensiya ang iisang pangkalahatang paliwanag sa pulikat. Itinuturo ng mga pagsusuri ng pananaliksik sa klinika at ehersisyo ang magkakapatong na daan: pagiging madaling mairita ng nerbiyos, pagkapagod, lokal na sobrang paggamit, pagkawala ng likido, sakit, at mga gamot. Mas pare-pareho ang agarang pag-aalaga kaysa pag-iwas: iunat ang kalamnan, magmasahe kung nakakatulong, saka isaalang-alang ang init o lamig depende kung aktibo pa ang pamumulikat o masakit na ang bahagi pagkatapos. Mas nakadepende sa konteksto ang pag-iwas. Ang isang mananakbo na pinupulikat sa huli ng mainit na karera ay maaaring mangailangan ng mas maayos na ensayo, pagkontrol sa bilis, recovery, at plano sa pagpapawis; ang taong paulit-ulit na pinupulikat sa gabi ay maaaring mas makinabang sa pag-uunat bago matulog kaysa sa karaniwang pag-inom ng magnesium.
Nasa sentro ang mga nerbiyos
Inilalarawan ng mga klinikal na review ang karaniwang pulikat bilang matagal na hindi kusang pagkontrata na kinasasangkutan ng pagsesenyas ng mga nerbiyong panggalaw at ilang magkakapatong na salik ng panganib.1
Naipapaliwanag ng pagkapagod ang maraming pulikat sa ehersisyo
Para sa pulikat habang nag-eehersisyo, mas pinapaboran ng mga bagong review ang neuromuscular control na may kaugnayan sa pagkapagod kaysa dehydration o electrolytes bilang iisang paliwanag.2
May praktikal na suporta ang pag-uunat
Sinusuportahan ng mga gabay ang banayad na pag-uunat at pagmamasahe, at nakita sa isang 6 na linggong pagsubok na ang pag-uunat ng guya at hamstring bago matulog ay nakabawas sa dalas at sakit ng pulikat sa gabi.3, 5
Kailangan ng konteksto ang mga supplement at likido
Malamang na hindi makatulong ang karaniwang pag-inom ng magnesium sa karamihan ng pulikat sa gabi na walang malinaw na sanhi, maaaring mahalaga ang inuming may electrolytes sa maiinit na sitwasyong matindi ang pagpapawis, at hindi ipinapayo ang quinine para sa karaniwang paggamit.4, 6, 7
Piliin ang lunas ayon sa sanhi
Nagsisimula ang pinakamahusay na plano laban sa pulikat sa mismong sitwasyon. Ang pulikat habang nag-eehersisyo, pulikat sa guya sa gabi, at pananakit na lumalabas sa tuwing naglalakad ka paakyat ay maaaring tumukoy sa magkakaibang sanhi at magkakaibang susunod na hakbang.
- Kung nangyayari ang pulikat ngayon, huminto, dahan-dahang iunat ang kalamnan, huminga nang mabagal, at imasahe ang bahagi.
- Kung nananatiling naninigas ang kalamnan, gumamit ng init; kung masakit ito pagkatapos, maglagay ng yelo nang sandali at igalaw ito nang banayad.
- Kung pabalik-balik ang pulikat, iayon ang pag-iwas sa padron nito: bigat ng ensayo, pag-uunat bago matulog, pagkawala ng pawis, oras ng pag-inom ng gamot, o medikal na pagsusuri.
Mabilis na gabay sa pagdedesisyon sa pulikat
Gamitin ang mga palatandaang ito upang iugnay ang malamang na sanhi sa unang makatuwirang hakbang, nang hindi inaakalang iisa ang sanhi ng bawat pulikat.
Hindi magnesium ang awtomatikong sagot
Mahalaga ang magnesium para sa paggana ng kalamnan at nerbiyos, at ang totoong kakulangan nito ay maaaring magdulot ng pagkontrata o pulikat sa kalamnan. Ngunit hindi nagpapakita ang mga pagsubok ng malakas na benepisyo mula sa karaniwang pag-inom ng magnesium para sa pulikat sa gabi na walang malinaw na sanhi.
Hindi palaging sapat ang tubig sa matinding pagpapawis
Kung nagkakaroon ng pulikat pagkatapos ng matagal na ehersisyo, pagkakalantad sa init, o malaking pagkawala ng pawis, maaaring hindi sapat ang karaniwang tubig upang mapalitan ang sodium at iba pang electrolytes. Sa ganitong sitwasyon, maaaring mas makatuwiran ang inuming may electrolytes.
Ang ilang tinatawag na pulikat ay hindi simpleng pulikat
Ang pananakit ng guya habang nag-eehersisyo na lumalabas kapag naglalakad at humuhupa sa pahinga ay maaaring magpahiwatig ng nabawasang daloy ng dugo. Ang pananakit ng binti na may pamamanhid, panghihina, o mga sintomas na lumalala kapag naglalakad ay maaaring magpahiwatig ng pagkaipit ng nerbiyos.
Paano tumugon kapag paulit-ulit ang pulikat
Karamihan sa paminsan-minsang pulikat ay hindi mapanganib, ngunit mas madaling pamahalaan ang paulit-ulit na pulikat kung paghihiwalayin mo ang agarang ginhawa at pangmatagalang pag-iwas. Una, paluwagin ang kalamnan. Pagkatapos, tingnan ang padron: oras, aktibidad, init, pagpapawis, tulog, kamakailang pagbabago sa ensayo, mga gamot, at anumang sintomas na hindi tugma sa simpleng pulikat.
Ano ang gagawin habang may pulikat
Karaniwan, ang pinakamabilis na praktikal na hakbang ay ilagay ang kalamnan sa nakaunat na posisyon. Kapag guya ang pinupulikat, ituwid ang tuhod at dahan-dahang hilahin ang mga daliri ng paa papunta sa harap ng binti, o tumayo nang nakaharap sa pader habang nasa likod ang pinupulikat na binti at nakalapat ang sakong. Kapag hamstring ang pinupulikat, umupo o humiga at dahan-dahang ituwid ang tuhod. Kapag paa ang pinupulikat, marahang hilahin paitaas ang mga daliri ng paa at imasahe ang arko.
Huwag pilitin ang pag-uunat. Masakit na ang pulikat, at ang marahas na paghila ay maaaring makairita pa sa kalamnan. Gumamit ng tuloy-tuloy na presyon sa loob ng 15–30 segundo, luwagan nang kaunti, saka ulitin. Maaaring makatulong ang pagmamasahe para lumuwag ang kalamnan at mas kayanin ang pag-uunat. Maaaring makatulong ang init habang nanunulikat pa; mas kapaki-pakinabang ang yelo pagkatapos kung masakit o parang bugbog ang bahagi.
Paano maiiwasan ang pulikat na may kaugnayan sa ehersisyo
Pulikat sa kalamnan na kaugnay ng ehersisyo ay madalas lumitaw kapag lumalagpas ang bigat ng ginagawa sa kasalukuyan mong kakayahan. Maaaring mangahulugan iyon ng pakikipagkarera nang mas mabilis kaysa pinaghandaan mo, pag-akyat ng mas maraming burol kaysa nakasanayan, pag-eehersisyo sa init, pagbabalik matapos ang pahinga, o pag-uulit ng iisang galaw hanggang mapagod ang isang partikular na kalamnan.
Karaniwang simple, hindi dramatiko, ang solusyon: unti-unting dagdagan ang ensayo, magsama ng mga araw na pahinga, magsanay sa kaparehong init o lupain bago ang isang event, at palakasin ang mga kalamnang paulit-ulit na pinupulikat. Kung pinupulikat ang iyong mga guya sa huling bahagi ng takbo, tingnan ang biglaang pagtaas ng lingguhang distansiya, pagtakbo pababa, pagbabago ng sapatos, lakas ng guya, tulog, at bilis sa karera bago ipalagay na kakulangan ito sa mineral.
Mahalaga pa rin ang sapat na pag-inom ng likido, lalo na kapag malaki ang nawawalang pawis. Praktikal na paraan ang pag-inom ayon sa uhaw sa karaniwang aktibidad, ngunit mas planuhin nang mabuti ang likido at sodium para sa mahahabang sesyon sa init, sa mga malakas magpawis, o sa mga aktibidad na tumatagal nang higit sa humigit-kumulang isang oras. Iwasan ang sobrang pagwawasto sa pamamagitan ng pag-inom ng napakaraming karaniwang tubig, na sa matitinding kaso ay maaaring magpababa ng sodium sa dugo.
Paano harapin ang paulit-ulit na pulikat sa gabi
Madalas tamaan ng pulikat sa gabi ang mga guya o paa at maaari itong mangyari kahit walang malinaw na ehersisyo. Sulit subukan ang isang simpleng gawain bago matulog: dahan-dahang iunat ang parehong guya at hamstring nang mga 5 minuto bago matulog. Panatilihing tuwid ang tuhod sa isang pag-uunat ng guya, saka bahagyang baluktutin sa isa pa upang matuon ang mas malalalim na kalamnan ng guya. Magdagdag ng magaang pag-ikot ng bukung-bukong o maikling lakad kung naninigas ang iyong mga binti.
Tingnan din ang mga padron: pag-inom ng alak, dehydration dahil sa sakit, matagal na pag-upo, pagtayo buong araw, bagong ehersisyo, at mga gamot. Maaaring makatwiran lang ang magnesium kapag mababa ang nakukuhang dami nito o mas mataas ang panganib ng kakulangan, gaya ng sa sakit sa gastrointestinal tract, type 2 diabetes, dependensiya sa alak, mas matandang edad, o paggamit ng ilang gamot. Kahit ganoon, ang tuloy-tuloy na pulikat ay dahilan para talakayin sa isang propesyonal sa kalusugan kung kailangan ng pagsusuri o pag-inom ng supplement.
Kailan kailangan ng atensiyong medikal ang pulikat
Magpatingin kung malala, madalas, matagal, lumalala, o hindi bumubuti ang pulikat sa pag-uunat at pangunahing pangangalaga. Humingi agad ng payong medikal kung namamaga, namumula, mainit, o sobrang masakit kapag hinahawakan ang isang binti; kung may kasamang panghihina, pamamanhid, o pagkawala ng koordinasyon ang pulikat; o kung nagsimula ito matapos baguhin ang gamot.
Pagtuunan din ng pansin ang mga padron habang kumikilos. Ang pananakit ng guya o paa na regular na lumalabas habang naglalakad at humuhupa sa pahinga ay maaaring tanda ng problema sa sirkulasyon kaysa simpleng pulikat. Ang mga sintomas na lumalala kapag naglalakad at gumagaan kapag umuupo o yumuyuko pasulong ay maaaring magpahiwatig ng pagkaipit ng nerbiyos sa gulugod. Sa mga kasong ito, ang tamang paggamot ay diyagnosis, hindi mas maraming electrolyte powder.
Iwasang gamutin ang karaniwang pulikat nang mag-isa gamit ang quinine. Maaaring mabawasan nito ang pulikat sa ilang pag-aaral, ngunit sapat ang bigat ng mga alalahanin sa kaligtasan para hindi ito irekomenda sa karaniwang pag-iwas sa pulikat sa binti.
Mga sanggunian
- StatPearls / NCBI Bookshelf — Pulikat sa kalamnan.
- Journal of Athletic Training — Pagsusuring nakabatay sa ebidensiya ng pulikat sa kalamnan na kaugnay ng ehersisyo.
- Mayo Clinic — Pulikat sa kalamnan: Diyagnosis at paggamot.
- Cochrane — Magnesium para sa pulikat sa kalamnan.
- Journal of Physiotherapy — Ang pag-uunat bago matulog ay nakababawas ng pulikat sa binti sa gabi.
- Journal of the International Society of Sports Nutrition — Solusyong pampalit-likido sa bibig kumpara sa tubig at posibilidad ng pulikat.
- FDA — Malulubhang panganib na kaugnay ng paggamit ng Quinine upang maiwasan o magamot ang pulikat sa binti sa gabi.
Paunawa
Paunawa: Sinisikap naming gawin ang aming makakaya upang makahanap ng may-kaugnayan, tumpak, at pinakabagong impormasyong makukuha kapwa sa pampublikong domain at sa komunidad ng klinikal at medikal na pananaliksik. Inirerekomenda naming suriin ang mga siyentipikong sanggunian para sa opisyal na impormasyon tungkol sa paksa. Ang artikulong ito ay hindi nilalayong maging payong medikal. Magkakaiba ang mga kondisyon sa kalusugan ng bawat tao at ipinapayo naming kumonsulta sa doktor bago uminom ng anumang supplement.