Warum es zuMuskelkrämpfen kommt?Was hilft

Was Sie tun können, wenn Krämpfe immer wieder auftreten

Die meisten gelegentlichen Krämpfe sind nicht gefährlich, wiederkehrende Krämpfe lassen sich aber leichter handhaben, wenn Sie sofortige Linderung und längerfristige Vorbeugung voneinander trennen. Zuerst muss sich der Muskel lösen. Danach sollten Sie auf das Muster schauen: Zeitpunkt, Aktivität, Hitze, Schweiß, Schlaf, jüngste Trainingsänderungen, Medikamente und alle Symptome, die sich nicht wie ein einfacher Krampf verhalten.

Was Sie während eines Krampfs tun können

Die schnellste praktikable Maßnahme ist meist, den Muskel in eine gedehnte Position zu bringen. Bei einem Wadenkrampf strecken Sie das Knie und ziehen die Zehen sanft zum Schienbein hin, oder Sie stellen sich mit dem verkrampften Bein nach hinten und der Ferse am Boden vor eine Wand. Bei einem Krampf in der hinteren Oberschenkelmuskulatur setzen oder legen Sie sich hin und strecken das Knie langsam. Bei einem Fußkrampf ziehen Sie die Zehen vorsichtig nach oben und massieren das Fußgewölbe.

Erzwingen Sie die Dehnung nicht. Ein Krampf ist bereits schmerzhaft, und kräftiges Ziehen kann den Muskel reizen. Halten Sie einen gleichmäßigen Zug für 15–30 Sekunden, lassen Sie dann etwas nach und wiederholen Sie es. Massage kann helfen, den Muskel zu entspannen und die Dehnung erträglicher zu machen. Wärme kann während des Krampfs helfen; Eis ist danach nützlicher, wenn sich die Stelle wund oder wie geprellt anfühlt.

Wie Sie belastungsbedingten Krämpfen vorbeugen

Belastungsbedingte Muskelkrämpfe treten oft auf, wenn die Belastung Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit übersteigt. Das kann heißen, dass Sie schneller laufen, als Sie dafür trainiert haben, mehr Anstiege als sonst bewältigen, bei Hitze trainieren, nach einer Pause zurückkehren oder dieselbe Bewegung so oft wiederholen, bis ein bestimmter Muskel ermüdet.

Meist ist die Lösung eher unspektakulär als drastisch: Steigern Sie das Training schrittweise, bauen Sie Ruhetage ein, üben Sie vor einem Wettkampf unter ähnlicher Hitze oder in ähnlichem Gelände und kräftigen Sie die Muskeln, die immer wieder verkrampfen. Wenn Ihre Waden spät in Läufen krampfen, schauen Sie auf Sprünge im Wochenumfang, Bergablaufen, Schuhwechsel, Wadenkraft, Schlaf und Wettkampftempo, bevor Sie von einem Mineralstoffmangel ausgehen.

Flüssigkeitszufuhr bleibt dennoch wichtig, besonders bei großen Schweißverlusten. Ein praktischer Ansatz ist, bei normaler Aktivität nach Durst zu trinken, Flüssigkeit und Natrium aber für lange Einheiten bei Hitze, Menschen, die stark schwitzen, oder Wettkämpfe von mehr als etwa einer Stunde gezielter zu planen. Vermeiden Sie es, mit großen Mengen reinen Wassers gegenzusteuern; in Extremfällen kann das das Natrium im Blut verdünnen.

Wie Sie mit wiederkehrenden nächtlichen Krämpfen umgehen

Nächtliche Krämpfe betreffen oft die Waden oder Füße und können auch ohne offensichtliche Belastung auftreten. Eine einfache Routine vor dem Schlafengehen ist einen Versuch wert: Dehnen Sie beide Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur etwa 5 Minuten lang sanft vor dem Schlafen. Halten Sie das Knie bei einer Wadendehnung gestreckt und bei einer weiteren leicht gebeugt, um tiefer liegende Wadenmuskeln anzusprechen. Ergänzen Sie leichte Fußkreise oder einen kurzen Spaziergang, wenn sich Ihre Beine steif anfühlen.

Achten Sie außerdem auf Muster: Alkoholkonsum, Dehydrierung durch Krankheit, langes Sitzen, den ganzen Tag stehen, neue sportliche Belastung und Medikamente. Magnesium kann nur dann sinnvoll sein, wenn die Aufnahme niedrig ist oder ein höheres Risiko für einen Mangel besteht, etwa bei Magen-Darm-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alkoholabhängigkeit, höherem Alter oder der Einnahme bestimmter Medikamente. Auch dann sind anhaltende Krämpfe ein Grund, Untersuchungen oder eine Supplementierung mit einer Ärztin oder einem Arzt zu besprechen.

Wann Krämpfe ärztlich abgeklärt werden sollten

Lassen Sie Krämpfe ärztlich abklären, wenn sie stark, häufig, lang anhaltend oder zunehmend werden oder sich durch Dehnen und einfache Maßnahmen nicht bessern. Holen Sie zeitnah ärztlichen Rat ein, wenn ein Bein geschwollen, gerötet, warm oder sehr druckempfindlich ist, wenn Krämpfe mit Schwäche, Taubheit oder Koordinationsverlust einhergehen oder wenn sie nach einer Änderung der Medikation beginnen.

Achten Sie auch auf belastungsabhängige Muster. Schmerzen in Wade oder Fuß, die beim Gehen vorhersehbar auftreten und in Ruhe besser werden, können eher auf Durchblutungsprobleme als auf einen einfachen Krampf hindeuten. Beschwerden, die sich beim Gehen verschlimmern und im Sitzen oder beim Vorbeugen bessern, können auf eine Kompression von Spinalnerven hindeuten. In solchen Fällen braucht es Diagnostik, nicht mehr Elektrolytpulver.

Behandeln Sie gewöhnliche Krämpfe nicht in Eigenregie mit Quinin. Einige Studien deuten darauf hin, dass es Krämpfe verringern kann, die Sicherheitsbedenken sind jedoch so erheblich, dass es zur üblichen Vorbeugung von Beinkrämpfen nicht empfohlen wird.