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Revisione scientifica Aggiornato il 10 min di lettura

Perché vengono icrampi muscolari?Come farli passare

I crampi muscolari sono contrazioni improvvise e dolorose. Possono essere scatenati da affaticamento, riflessi nervosi, spostamenti dei liquidi, farmaci o condizioni di salute, quindi il rimedio migliore dipende da cosa stava succedendo quando è iniziato il crampo.

Corridore che allunga il polpaccio su un sentiero nel bosco avvolto dalla nebbia dopo un crampo.

Nella maggior parte dei casi i crampi dipendono dai nervi; il rimedio giusto dipende dal fattore scatenante.

Per capire i crampi muscolari serve il contesto

I crampi muscolari sono comuni, dolorosi e spesso difficili da interpretare. Un polpaccio può bloccarsi durante una corsa, un piede può contrarsi di notte o i muscoli posteriori della coscia possono andare in spasmo dopo una lunga camminata. La sensazione si avverte nel muscolo, ma il fattore scatenante può coinvolgere nervi, affaticamento, liquidi, farmaci o condizioni di salute. Questo articolo spiega come inquadrare la situazione intorno a un crampo prima di decidere cosa fare.

La scala delle evidenzeCome cresce la fiducia nelle evidenze scientifiche
Spiegazione inizialeDisidratazione, perdita di sali e bassi livelli di minerali
Osservazione clinicaFarmaci, malattia, gravidanza e circolazione
Evidenze neurofisiologicheNervi motori e controllo dei riflessi alterato
Ricerca sull'esercizioAffaticamento, sovraccarico e allenamento non adeguato
Consenso praticoPrima alleviare il crampo, poi adattare la prevenzione al fattore scatenante

I crampi muscolari non sono solo un problema di tensione muscolare

A prima vista, un crampo sembra un semplice problema muscolare: una zona si tende, il dolore aumenta di colpo e il movimento si ferma. Ma le cause vanno oltre la sola rigidità. Affaticamento, segnali nervosi, calore, perdita di sudore, farmaci e malattie sottostanti possono cambiare il modo in cui i muscoli si contraggono e si rilassano. Per questo i consigli generici sugli elettroliti o sullo stretching aiutano alcune persone e non altre. Un piano migliore parte da quando si presenta il crampo, da quale muscolo è coinvolto e da cos'altro sta succedendo.

Donna che massaggia delicatamente il polpaccio di notte dopo un crampo alla gamba.
Allungare il muscolo è il primo passo; la prevenzione dipende dal quadro complessivo.

Come si sviluppano i crampi muscolari

Un crampo si verifica quando un muscolo si contrae all'improvviso e non si rilassa quando lo si vorrebbe. Il dolore è locale, ma il sistema di controllo coinvolge nervi motori, sensori riflessi nel muscolo e nel tendine, circolazione, equilibrio dei liquidi e ambiente chimico intorno alle cellule. Durante l'affaticamento o il sovraccarico, i segnali che dicono al muscolo di contrarsi possono superare quelli che lo aiutano a rilassarsi. Durante una sudorazione intensa o una malattia, gli spostamenti di acqua e minerali come sodio, potassio, calcio, e cloruro possono rendere più eccitabili le cellule nervose e muscolari. Altri crampi sono collegati a farmaci, gravidanza, diabete, malattie della tiroide, dei reni, del fegato, dei nervi o dei vasi sanguigni. Ecco perché lo stesso sintomo può avere diverse cause.

Contrazione eccessiva guidata dai nervi

I nervi motori continuano a inviare impulsi, così il muscolo resta contratto anche quando si cerca di rilassarlo.

Affaticamento e controllo dei riflessi

I muscoli sovraccaricati possono perdere il normale equilibrio tra i segnali di contrazione e quelli di rilassamento.

Alterazioni di liquidi ed elettroliti

Sudorazione intensa, malattia, dialisi o alcuni farmaci possono modificare i minerali di cui i muscoli hanno bisogno per attivarsi normalmente.

Fattori scatenanti medici e farmacologici

Alcuni crampi sono dovuti a compressione nervosa, problemi circolatori, gravidanza, malattie croniche o effetti dei farmaci.

Cosa mostrano le evidenze

Le evidenze non sostengono una spiegazione unica e universale dei crampi. Le revisioni della ricerca clinica e di quella sull'esercizio indicano meccanismi sovrapposti: eccitabilità nervosa, affaticamento, sovraccarico locale, perdita di liquidi, malattia e farmaci. Su cosa fare subito c'è più accordo che sulla prevenzione: allungare il muscolo, massaggiare se utile, poi valutare calore o freddo a seconda che lo spasmo sia ancora in corso o che l'area faccia male dopo. La prevenzione dipende di più dal contesto. Un corridore che va incontro a crampi verso la fine di una gara calda può aver bisogno di allenamento, ritmo, recupero e di una strategia per gestire le perdite di sudore; una persona con crampi notturni ricorrenti può trarre più beneficio da una routine di stretching prima di dormire che dall'uso abituale del magnesio.

I nervi sono centrali

Le revisioni cliniche descrivono i crampi comuni come contrazioni involontarie sostenute che coinvolgono la segnalazione dei nervi motori e diversi fattori di rischio sovrapposti.1

L'affaticamento spiega molti crampi da esercizio

Per i crampi da esercizio, le revisioni più recenti danno maggiore peso al controllo neuromuscolare legato all'affaticamento rispetto a disidratazione o elettroliti come spiegazione unica.2

Lo stretching ha un supporto pratico

Le raccomandazioni consigliano uno stretching delicato e il massaggio, mentre uno studio di 6 settimane ha rilevato che lo stretching di polpacci e muscoli posteriori della coscia prima di dormire ha ridotto la frequenza e il dolore dei crampi notturni.3, 5

Integratori e liquidi vanno contestualizzati

È improbabile che il magnesio assunto di routine aiuti la maggior parte dei crampi notturni idiopatici, i liquidi con elettroliti possono avere un ruolo in contesti caldi con sudorazione abbondante e il chinino non è consigliato per l'uso di routine.4, 6, 7

Idratazione, elettroliti, snack e appunti di allenamento disposti per prevenire i crampi muscolari.

Come comportarsi quando i crampi continuano a ripresentarsi

La maggior parte dei crampi occasionali non è pericolosa, ma i crampi che si ripetono sono più facili da gestire se si distingue tra sollievo immediato e prevenzione a lungo termine. Per prima cosa, fai in modo che il muscolo si rilassi. Poi osserva lo schema: quando si presenta, attività, caldo, sudore, sonno, cambiamenti recenti nell'allenamento, farmaci ed eventuali sintomi che non si comportano come un semplice crampo.

Cosa fare durante un crampo

Il passo pratico più rapido di solito è mettere il muscolo in una posizione allungata. Per un crampo al polpaccio, raddrizza il ginocchio e tira delicatamente le dita del piede verso lo stinco, oppure mettiti in piedi di fronte a una parete con la gamba colpita dietro di te e il tallone appoggiato a terra. Per un crampo ai muscoli posteriori della coscia, siediti o sdraiati e raddrizza lentamente il ginocchio. Per un crampo al piede, tira delicatamente le dita verso l'alto e massaggia la volta plantare.

Non forzare lo stretching. Un crampo è già doloroso e tirare troppo forte può irritare il muscolo. Mantieni un allungamento costante per 15–30 secondi, allenta leggermente, poi ripeti. Il massaggio può aiutare il muscolo a rilassarsi e rendere lo stretching più tollerabile. Il calore può aiutare durante lo spasmo; il ghiaccio è più utile dopo, se la zona è dolorante o contusa.

Come prevenire i crampi legati all'esercizio

Crampi muscolari associati all'esercizio spesso compaiono quando il carico supera la capacità attuale. Questo può significare fare una gara a un ritmo più veloce di quello per cui ci si è allenati, affrontare più salite del solito, allenarsi con il caldo, riprendere dopo un periodo di pausa o ripetere lo stesso movimento finché un muscolo specifico si affatica.

Di solito la soluzione è più semplice che drastica: far progredire l'allenamento gradualmente, includere giorni di riposo, allenarsi in condizioni di caldo o su terreni simili prima di un evento e rafforzare i muscoli che vanno spesso in crampo. Se ti vengono crampi ai polpacci verso la fine delle corse, prima di pensare a una carenza di minerali guarda gli aumenti del chilometraggio settimanale, la corsa in discesa, i cambi di scarpe, la forza dei polpacci, il sonno e il ritmo di gara.

L'idratazione conta ancora, soprattutto quando le perdite con il sudore sono elevate. Un approccio pratico è bere in base alla sete nelle attività ordinarie, ma pianificare con più attenzione liquidi e sodio per sessioni lunghe e calde, per chi suda molto o per eventi di durata superiore a circa un'ora. Evita di correggere troppo bevendo grandi volumi di sola acqua, che nei casi estremi può diluire il sodio nel sangue.

Come gestire i crampi notturni ricorrenti

I crampi notturni colpiscono spesso i polpacci o i piedi e possono comparire senza un evidente legame con l'esercizio. Vale la pena provare una semplice routine prima di dormire: allunga delicatamente entrambi i polpacci e i muscoli posteriori della coscia per circa 5 minuti prima di andare a letto. Tieni il ginocchio dritto in un allungamento del polpaccio, poi leggermente piegato in un altro, così da coinvolgere i muscoli più profondi del polpaccio. Aggiungi leggere circonduzioni della caviglia o una breve camminata se le gambe sembrano rigide.

Cerca anche eventuali ricorrenze: consumo di alcol, disidratazione dovuta a malattia, stare seduti a lungo, stare in piedi tutto il giorno, nuova attività fisica e farmaci. Il magnesio può essere ragionevole solo quando l'apporto è basso o il rischio di carenza è più alto, come nelle malattie gastrointestinali, nel diabete di tipo 2, nella dipendenza da alcol, in età avanzata o con l'uso di alcuni farmaci. Anche in questi casi, i crampi persistenti sono un motivo per discutere di accertamenti o integrazione con un professionista sanitario.

Quando i crampi richiedono attenzione medica

È opportuno farsi valutare se i crampi sono gravi, frequenti, prolungati, in peggioramento o non migliorano con stretching e misure di base. Rivolgiti rapidamente a un medico se una gamba è gonfia, rossa, calda o molto dolente; se i crampi si accompagnano a debolezza, intorpidimento o perdita di coordinazione; oppure se iniziano dopo un cambiamento di farmaco.

Presta attenzione anche a come si presentano sotto sforzo. Il dolore al polpaccio o al piede che compare in modo prevedibile mentre si cammina e migliora con il riposo può riflettere problemi circolatori più che un semplice crampo. Sintomi che peggiorano camminando e migliorano quando ci si siede o ci si piega in avanti possono suggerire una compressione dei nervi spinali. In questi casi, serve una diagnosi, non più elettroliti in polvere.

Evita di trattare da solo i crampi comuni con il chinino. In alcuni studi può ridurre i crampi, ma i rischi per la sicurezza sono abbastanza rilevanti da far sì che non sia raccomandato per la prevenzione dei comuni crampi alle gambe.

Riferimenti

  1. StatPearls / NCBI Bookshelf — Crampi muscolari.
  2. Journal of Athletic Training — Rassegna basata sulle evidenze dei crampi muscolari associati all'esercizio.
  3. Mayo Clinic — Crampo muscolare: diagnosi e trattamento.
  4. Cochrane — Magnesio per i crampi muscolari.
  5. Journal of Physiotherapy — Lo stretching prima di dormire riduce i crampi notturni alle gambe.
  6. Journal of the International Society of Sports Nutrition — Soluzione reidratante orale rispetto all'acqua e suscettibilità ai crampi.
  7. FDA — Gravi rischi associati all'uso del chinino per prevenire o trattare i crampi notturni alle gambe.

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