Perché vengono icrampi muscolari?Come farli passare

Come comportarsi quando i crampi continuano a ripresentarsi

La maggior parte dei crampi occasionali non è pericolosa, ma i crampi che si ripetono sono più facili da gestire se si distingue tra sollievo immediato e prevenzione a lungo termine. Per prima cosa, fai in modo che il muscolo si rilassi. Poi osserva lo schema: quando si presenta, attività, caldo, sudore, sonno, cambiamenti recenti nell'allenamento, farmaci ed eventuali sintomi che non si comportano come un semplice crampo.

Cosa fare durante un crampo

Il passo pratico più rapido di solito è mettere il muscolo in una posizione allungata. Per un crampo al polpaccio, raddrizza il ginocchio e tira delicatamente le dita del piede verso lo stinco, oppure mettiti in piedi di fronte a una parete con la gamba colpita dietro di te e il tallone appoggiato a terra. Per un crampo ai muscoli posteriori della coscia, siediti o sdraiati e raddrizza lentamente il ginocchio. Per un crampo al piede, tira delicatamente le dita verso l'alto e massaggia la volta plantare.

Non forzare lo stretching. Un crampo è già doloroso e tirare troppo forte può irritare il muscolo. Mantieni un allungamento costante per 15–30 secondi, allenta leggermente, poi ripeti. Il massaggio può aiutare il muscolo a rilassarsi e rendere lo stretching più tollerabile. Il calore può aiutare durante lo spasmo; il ghiaccio è più utile dopo, se la zona è dolorante o contusa.

Come prevenire i crampi legati all'esercizio

Crampi muscolari associati all'esercizio spesso compaiono quando il carico supera la capacità attuale. Questo può significare fare una gara a un ritmo più veloce di quello per cui ci si è allenati, affrontare più salite del solito, allenarsi con il caldo, riprendere dopo un periodo di pausa o ripetere lo stesso movimento finché un muscolo specifico si affatica.

Di solito la soluzione è più semplice che drastica: far progredire l'allenamento gradualmente, includere giorni di riposo, allenarsi in condizioni di caldo o su terreni simili prima di un evento e rafforzare i muscoli che vanno spesso in crampo. Se ti vengono crampi ai polpacci verso la fine delle corse, prima di pensare a una carenza di minerali guarda gli aumenti del chilometraggio settimanale, la corsa in discesa, i cambi di scarpe, la forza dei polpacci, il sonno e il ritmo di gara.

L'idratazione conta ancora, soprattutto quando le perdite con il sudore sono elevate. Un approccio pratico è bere in base alla sete nelle attività ordinarie, ma pianificare con più attenzione liquidi e sodio per sessioni lunghe e calde, per chi suda molto o per eventi di durata superiore a circa un'ora. Evita di correggere troppo bevendo grandi volumi di sola acqua, che nei casi estremi può diluire il sodio nel sangue.

Come gestire i crampi notturni ricorrenti

I crampi notturni colpiscono spesso i polpacci o i piedi e possono comparire senza un evidente legame con l'esercizio. Vale la pena provare una semplice routine prima di dormire: allunga delicatamente entrambi i polpacci e i muscoli posteriori della coscia per circa 5 minuti prima di andare a letto. Tieni il ginocchio dritto in un allungamento del polpaccio, poi leggermente piegato in un altro, così da coinvolgere i muscoli più profondi del polpaccio. Aggiungi leggere circonduzioni della caviglia o una breve camminata se le gambe sembrano rigide.

Cerca anche eventuali ricorrenze: consumo di alcol, disidratazione dovuta a malattia, stare seduti a lungo, stare in piedi tutto il giorno, nuova attività fisica e farmaci. Il magnesio può essere ragionevole solo quando l'apporto è basso o il rischio di carenza è più alto, come nelle malattie gastrointestinali, nel diabete di tipo 2, nella dipendenza da alcol, in età avanzata o con l'uso di alcuni farmaci. Anche in questi casi, i crampi persistenti sono un motivo per discutere di accertamenti o integrazione con un professionista sanitario.

Quando i crampi richiedono attenzione medica

È opportuno farsi valutare se i crampi sono gravi, frequenti, prolungati, in peggioramento o non migliorano con stretching e misure di base. Rivolgiti rapidamente a un medico se una gamba è gonfia, rossa, calda o molto dolente; se i crampi si accompagnano a debolezza, intorpidimento o perdita di coordinazione; oppure se iniziano dopo un cambiamento di farmaco.

Presta attenzione anche a come si presentano sotto sforzo. Il dolore al polpaccio o al piede che compare in modo prevedibile mentre si cammina e migliora con il riposo può riflettere problemi circolatori più che un semplice crampo. Sintomi che peggiorano camminando e migliorano quando ci si siede o ci si piega in avanti possono suggerire una compressione dei nervi spinali. In questi casi, serve una diagnosi, non più elettroliti in polvere.

Evita di trattare da solo i crampi comuni con il chinino. In alcuni studi può ridurre i crampi, ma i rischi per la sicurezza sono abbastanza rilevanti da far sì che non sia raccomandato per la prevenzione dei comuni crampi alle gambe.