Cara agar lebih berenergi: Tidur, Latihan Kekuatan, dan Pemulihan

1. Mulai dari tidur, bukan motivasi

Kurang bertenaga sering dianggap sebagai masalah disiplin. Padahal, cukup sering akar masalahnya adalah tidur dan pemulihan.

Sebuah pernyataan konsensus bersama dari American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society menyimpulkan bahwa orang dewasa usia 18–60 perlu tidur setidaknya 7 jam per malam. Makalah yang sama mencatat bahwa waktu tidur, keteraturan, dan kualitas juga berperan, tetapi durasi adalah titik mulai yang paling sederhana.

Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional menggambarkan kurang tidur dengan cara yang sangat mudah dikenali: merasa lelah di siang hari, bangun tanpa merasa segar, sulit fokus, bereaksi lebih lambat, membuat keputusan yang lebih buruk, dan lebih mudah kewalahan secara emosional. Itu bukan kemalasan. Itu adalah otak dan tubuh yang berusaha menjalani hari tanpa pemulihan yang cukup.

Bahkan satu malam tidur singkat bisa cepat terasa dampaknya. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis 2024 menelaah studi ketika orang dibatasi hanya 2–6 jam tidur selama satu malam. Kantuk meningkat jelas, dan kemampuan mempertahankan perhatian menurun, dengan waktu reaksi yang lebih lambat dan lebih banyak kelengahan. Ini jenis kelelahan yang dapat memengaruhi mengemudi, bekerja, mengasuh anak, dan berlatih.

Tidur singkat yang berulang lebih sulit dipulihkan. Dalam sebuah studi laboratorium 2024, orang dewasa yang dibatasi hanya 4 jam di tempat tidur selama lima malam melaporkan lebih banyak kelelahan dan vitalitas yang lebih rendah bahkan setelah satu malam. Tidur pemulihan membantu, tetapi setelah periode pembatasan, suasana hati belum sepenuhnya kembali ke kondisi awal kecuali peserta mendapat kesempatan pemulihan yang sangat panjang. Dalam bahasa sederhana: tidur lebih lama di akhir pekan mungkin membantu, tetapi mungkin tidak sepenuhnya menghapus dampak minggu yang berat.

2. Bangun energi dengan olahraga seiring waktu

Saat lelah, olahraga bisa terasa seperti hal terakhir yang ingin Anda lakukan. Namun seiring waktu, ini adalah salah satu cara yang paling banyak diteliti untuk merasa lebih berenergi.

Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis 2022 atas 81 uji coba acak, yang melibatkan lebih dari 7.000 peserta, menemukan bahwa latihan olahraga rutin jangka panjang mengurangi kelelahan dan meningkatkan energi serta vitalitas dibandingkan kelompok kontrol. Efeknya memang tidak seperti sulap, tetapi cukup konsisten untuk berguna dalam kehidupan nyata.

Alasannya cukup sederhana. Aktivitas teratur meningkatkan kebugaran kardiovaskular, daya tahan otot, dan efisiensi tubuh dalam menangani tugas sehari-hari. Naik tangga, membawa belanjaan, bepergian, dan berolahraga semuanya terasa kurang menguras saat kebugaran dasar Anda membaik.

Patokan CDC adalah target yang baik bagi kebanyakan orang dewasa: setidaknya 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang, atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi, ditambah latihan penguatan otot pada 2 hari atau lebih per minggu. Jika saat ini Anda belum aktif, Anda tidak harus mulai dari sana. Jalan kaki 10 menit setelah makan siang, pada sebagian besar hari, sudah merupakan awal yang baik.

3. Latihan kekuatan penting dalam rencana meningkatkan energi

Dalam pembicaraan tentang energi, kardio sering paling mendapat perhatian, tetapi latihan kekuatan juga layak mendapat tempat.

Latihan kekuatan membuat kehidupan sehari-hari terasa kurang menuntut secara fisik. Bangun dari lantai, mengangkat tas, berjalan menanjak, menggendong anak, atau memindahkan furnitur semuanya mengandalkan kekuatan otot. Saat tugas-tugas itu membutuhkan lebih sedikit usaha, sepanjang hari pun bisa terasa lebih ringan.

Ada juga bukti yang mengaitkan olahraga dengan tidur yang lebih baik. Meta-analisis jaringan 2024 atas uji coba acak menemukan bahwa olahraga meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Dalam analisis itu, olahraga gabungan — aerobik dan latihan beban bersama-sama — termasuk yang paling baik, meski dosis terbaik yang persisnya masih kurang pasti.

Latihan kekuatan mungkin sangat berguna bagi sebagian orang yang memiliki masalah tidur. Meta-analisis jaringan 2025 pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia menemukan bahwa latihan penguatan secara signifikan meningkatkan kualitas tidur dibandingkan aktivitas rutin dan menempati peringkat sebagai kategori olahraga yang paling efektif dalam analisis itu. Temuan itu menjanjikan, meski paling langsung berlaku untuk orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia, bukan semua orang.

Untuk rutinitas mingguan yang praktis, cukup seperti ini:

• 2 sesi latihan kekuatan seluruh tubuh, yang mencakup kaki, pinggul, punggung, dada, bahu, lengan, dan otot inti
• 2–4 sesi kardio intensitas sedang, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang
• Setidaknya 1–2 hari yang lebih ringan, terutama setelah sesi yang lebih berat

Anda tidak memerlukan program yang rumit untuk mulai. Gerakan squat atau duduk-berdiri, hip hinge, row, press, step-up, dan carry dapat membangun dasar yang kuat. Jika Anda mempertimbangkan suplemen untuk pemulihan setelah latihan kekuatan, jadikan tidur, makanan, dan program latihan yang masuk akal sebagai fondasinya.

4. Pemulihan adalah bagian dari rencana

Jika latihan dimaksudkan untuk memberi Anda lebih banyak energi, pemulihan tidak boleh jadi urusan belakangan.

Sebuah tinjauan 2024 tentang pemulihan setelah latihan beban menemukan bahwa latihan sampai gagal dapat memperpanjang waktu pemulihan, volume latihan yang lebih tinggi meningkatkan kebutuhan pemulihan, dan latihan tubuh bawah yang berat atau latihan multi-sendi mungkin memerlukan lebih banyak waktu sebelum performa kembali terasa normal. Ini tidak berarti latihan berat itu buruk. Artinya, latihan berat perlu diberi ruang dalam jadwal.

Satu aturan yang berguna: akhiri sebagian besar latihan dengan perasaan bahwa Anda masih bisa melakukan sedikit lagi. Simpan usaha maksimal untuk tes sesekali, bukan setiap Selasa.

Pemulihan juga berarti bersikap realistis soal nyeri. Peregangan mungkin terasa enak dan dapat membantu mobilitas, tetapi Ulasan Cochrane menemukan bahwa peregangan sebelum atau sesudah olahraga tidak secara bermakna mengurangi nyeri otot yang muncul belakangan pada orang dewasa sehat. Untuk nyeri, hal-hal dasar biasanya lebih membantu: peningkatan bertahap yang masuk akal, tidur yang cukup, gerakan ringan keesokan harinya, dan tidak menambah terlalu banyak terlalu cepat.

Kafein dapat membantu kewaspadaan jangka pendek, tetapi waktunya penting. EFSA mencatat bahwa orang dewasa sehat umumnya dapat mengonsumsi hingga 400 mg per hari tanpa kekhawatiran keamanan, dan dosis tunggal hingga 200 mg biasanya dapat diterima. Tetapi bahkan 100 mg yang dikonsumsi dekat waktu tidur dapat memengaruhi tidur pada sebagian orang dewasa. Jika kopi sore Anda mengurangi tidur Anda, itu mungkin sedang meminjam energi dari hari esok.

5. Kapan rasa kurang bertenaga perlu diperiksa lebih lanjut

Tidur, gerak, dan pemulihan memang mencakup banyak hal, tetapi tidak menjelaskan semuanya.

Kelelahan yang menetap dapat berasal dari gangguan tidur, stres berat, depresi, masalah tiroid, infeksi, efek obat, asupan energi yang rendah, dan kekurangan zat gizi. Anemia defisiensi zat besi adalah salah satu contohnya. Kantor Suplemen Makanan NIH mencatat bahwa anemia defisiensi zat besi dapat menyebabkan kelemahan, kelelahan, sulit berkonsentrasi, dan penurunan performa saat berolahraga atau bekerja.

Jangan mengonsumsi zat besi sembarangan hanya untuk berjaga-jaga. Terlalu banyak zat besi bisa berbahaya, dan langkah yang tepat adalah pemeriksaan serta panduan yang benar, terutama jika Anda sedang hamil, mengalami menstruasi berat, mengikuti pola makan terbatas, sering mendonorkan darah, atau memiliki kondisi pencernaan yang memengaruhi penyerapan.

Jika Anda sudah cukup tidur, cukup makan, dan berlatih dengan bijak tetapi masih merasa sangat lelah secara tidak biasa selama lebih dari beberapa minggu, ada baiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.