アスリート向け電解質: 役立つとき、役立たないとき、選び方

1. 電解質とは?

電解質は、体液に溶けると電荷を帯びるミネラルです。アスリートがよく耳にする主なものは、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、塩化物です。

電解質は、体内の区画のあいだで水分を移動させたり、神経信号を伝えたり、筋肉を収縮させたりするために使われます。運動中は汗によって水分と電解質の両方が失われます。失う量には大きな個人差があり、シャツにほとんど跡がつかないまま終えるアスリートもいれば、白い塩の筋が残り、ウェアがびっしょりになるアスリートもいます。

こうした個人差があるため、電解質に関するアドバイスはわかりにくく感じられます。実際に、トレーニングやレース中により多くのナトリウムが必要なアスリートもいます。一方で、本当は抱えていない問題の解決策を売り込まれているだけの人もいます。

2. 電解質が役立つときと、ほぼ誇大宣伝にすぎないとき

電解質が最も役立つのは、発汗による損失が大きく、水分補給の管理が難しくなるときです。たとえば、長時間の持久系イベント、暑い中での厳しいチームスポーツの練習、風通しの悪い屋内トレーニング、1日に複数回行うトレーニング、あるいは素早く回復して再び競技に臨む必要がある大会などです。

こうした状況では、ナトリウムが飲水量を確保し、より有用な量の水分を体内に保持するのに役立ちます。また、大量の水分を摂るときに血中ナトリウムが薄まるのを抑える可能性もあります。暑熱環境で自転車をこいだ持久系トレーニング経験のある男性を対象とした試験では、発汗で失った量に合わせて水分補給した場合、ナトリウム濃度の高い飲料の方が低い飲料よりも、血漿ナトリウム値と血漿量をよりよく維持しました。

だからといって、電解質を増やせば常にパフォーマンスが上がるわけではありません。涼しい条件での自転車タイムトライアルでは、1時間あたり約700 mgのナトリウムを補給する塩カプセルは、プラセボと比べてパフォーマンスを改善しませんでした。ここが過度な宣伝に流されないための教訓です。セッションが涼しい、短い、または発汗による損失が少ないなら、余分なナトリウムは喉の渇きを強める可能性がある一方で、パフォーマンスを高めるわけではありません。

安全面でも注意が必要です。真水を飲み過ぎると血中ナトリウムが薄まり、運動関連低ナトリウム血症という、重篤になりうる状態のリスクが高まります。目的は、できるだけたくさん飲むことではありません。問題になるレベルの脱水と飲み過ぎの両方を避けることです。

詳しいエビデンスと出典リンクは、下の参考文献にまとめています。

3. どの成分が特に重要か

ナトリウムは、アスリート向け電解質ドリンクの中心となる成分です。汗で最も多く失われるミネラルであり、その量には大きな個人差があります。ナトリウムは細胞外液、つまり細胞の外にある水分の維持に役立ち、運動後の水分保持も高めます。スポーツドリンクでは塩化ナトリウムの使用実績が最も長く、クエン酸ナトリウムも使われますが、現在のエビデンスでは、どちらかのナトリウム塩が明確に優れているとは示されていません。

カリウムも含める価値はありますが、通常は控えめな量で十分です。汗にもある程度のカリウムは含まれますが、ナトリウムよりははるかに少量です。カリウムは正常な筋肉と神経の働きを支えますが、追加のカリウムがその場のスポーツパフォーマンスを高めることを直接示すエビデンスは限られています。スポーツドリンクでは、主役というより、理にかなった補助的な電解質です。

マグネシウムとカルシウムは少し事情が異なります。どちらも健康や筋機能に重要ですが、通常は1回の運動中に重大な問題になるほど汗で失われるわけではありません。マグネシウムを、すぐ効くけいれん予防の主役として前面に出す製品には注意が必要です。運動関連筋けいれんは複雑で、レビューでは水分状態や血中電解質濃度との一貫した関連は示されていません。

塩化物は、塩化ナトリウムとしてナトリウムと一緒に登場することがよくあります。派手ではありませんが、同じ水分バランスの話の一部です。

4. 良いスポーツドリンクに入っているべきものは?

役立つスポーツドリンクは、何をさせたいかで決まります。長時間または高強度の運動中のパフォーマンスが目的なら、古典的でエビデンスに裏づけられた組み合わせは、水分、ナトリウム、炭水化物です。

炭水化物が役立つのは、燃料を供給するからです。スポーツドリンクがパフォーマンスを改善する研究の多くでは、その利益のかなりの部分は、電解質そのものではなく、炭水化物が使えることによるものと考えられます。電解質は水分補給を支え、炭水化物はエネルギー補給を支えます。

実用的な範囲の目安は、よく次のようになります。

• ナトリウム: 約20–30 mmol/L、1リットルあたりおよそ460–690 mg。製品によっては、約50 mmol/L、または1リットルあたり1,150 mgまであります。
• カリウム: 約2–5 mmol/L、1リットルあたりおよそ78–195 mg。
• 炭水化物: 約4–8%。つまり1リットルあたり40–80 gで、従来のスポーツドリンク指針では10%までのこともあります。

こうした比率が重要です。ナトリウムがごく少量しか入っておらず、流行の追加成分が長々と並ぶ飲料は、真の炭水化物・電解質溶液と同じ役割は果たしません。EUでは、炭水化物・電解質溶液に認められている表示条件に、20–50 mmol/Lのナトリウム、定められた範囲の炭水化物由来エネルギー、所定範囲の浸透圧濃度が含まれます。要するに、エビデンスに基づくスポーツドリンクは、甘い水にミネラルを少し加えただけのものではありません。

最近では、エネルギー補給優先型と水分補給優先型の製品を分けて考えることも増えています。長いレースでエネルギー補給が最優先なら、炭水化物・電解質ドリンクが理にかなっています。非常に暑く、水分バランスが主な課題になる場面では、炭水化物が少なめでナトリウムが中程度から高めの飲料の方が適している場合があります。

5. アスリートが電解質の使い方を自分に合わせるには

最も簡単な出発点は体重変化です。普段のトレーニングの前後で体重を量り、飲んだ水分量や、必要なら尿量も考慮しましょう。大きく減っていれば水分損失がかなり大きいことを示し、体重が増えていれば飲み過ぎを示します。

ガイドラインでは、特に暑い環境では、運動中の体重減少を約2%未満に保つことを目標にすることがよくあります。これを超える減少は、有酸素パフォーマンスや認知機能を損なうことがあるためです。十分に水分が足りた状態で運動を始めることも役立ちます。実用的な運動前の目安としては、運動前2–4時間に体重1 kgあたりおよそ5–10 mLの水分をとり、快適さや尿の色に応じて調整します。

きついセッションの後は、素早く水分を戻すために、体重減少だけから考えるより多くの水分が必要になることがあります。よく挙げられる目安は、失った体重1 kgあたり約1.5 Lで、これに加えて水分を保持しやすくするためのナトリウムも必要です。トレーニング後すぐに塩分のある食事をとるなら、その食事でナトリウムの必要量の多くをまかなえるかもしれません。

本格的に持久系競技に取り組むアスリート、大量に汗をかく人、暑い中でレースをする人では、汗の検査が汗で失うナトリウム量の見積もりに役立つことがあります。完璧ではありませんが、宣伝文句をもとに推測するよりはましです。

6. 安全性と、アスリートが忘れてはいけない基本

電解質製品は、常識的に使う限り健康な成人では一般に安全ですが、多ければよいわけではありません。高血圧がある人や減塩を指示されている人は、ナトリウムが非常に多い製品に注意してください。腎疾患、心不全、糖尿病、肝疾患がある人、またはACE阻害薬やカリウム保持性利尿薬などの薬を使っている人は、カリウムの多い製品に注意してください。

アスリートは、より大きな全体像も忘れないようにする必要があります。水分補給は役立ちますが、トレーニング負荷、日々の食事、炭水化物の確保、睡眠、回復も同じくらい重要です。睡眠時間を延ばすことや昼寝には、アスリートのパフォーマンスと回復を助ける可能性が示されています。一方、マッサージは筋肉痛や柔軟性には役立つかもしれませんが、パフォーマンスを安定して改善するとは限りません。ストレッチは可動性や快適さの面で有用なことがありますが、運動後のストレッチだけで大きな回復手段になるわけではありません。

ですから、高価な電解質ブレンドを買う前に、こう自問してください。睡眠は足りているか? 食事は足りているか? 適切に飲めているか? 十分な回復を入れてトレーニングしているか? こうした基本が崩れているなら、電解質では本当の問題は解決できません。