Elettroliti per gli atleti: quando aiutano, quando no e cosa scegliere

1. Che cosa sono gli elettroliti?

Elettroliti sono minerali che trasportano una carica elettrica quando si sciolgono nei liquidi corporei. I principali di cui gli atleti sentono parlare sono sodio, potassio, magnesio, calcio e cloruro.

Il corpo li usa per spostare i liquidi tra i diversi compartimenti, trasmettere segnali nervosi e contrarre i muscoli. Durante l'esercizio perdi sia acqua sia elettroliti con il sudore. La quantità persa varia molto: un atleta può finire una sessione con appena un segno sulla maglia, mentre un altro può ritrovarsi con striature bianche di sale e abbigliamento fradicio.

Questa variabilità è uno dei motivi per cui i consigli sugli elettroliti possono sembrare confusi. Alcuni atleti hanno davvero bisogno di più sodio durante allenamenti o gare. Ad altri viene venduta una soluzione per un problema che non hanno.

2. Quando gli elettroliti aiutano e quando sono soprattutto marketing

Gli elettroliti sono più utili quando le perdite dovute al sudore sono abbastanza elevate da rendere più difficile gestire l'idratazione. Pensa a eventi di endurance lunghi, sessioni dure di sport di squadra al caldo, allenamenti indoor con poca ventilazione, giornate con più sessioni di allenamento o gare in cui devi recuperare in fretta e ripartire.

In queste situazioni il sodio può aiutarti a bere e a trattenere una quantità di liquidi più utile. Può anche ridurre la diluizione del sodio nel sangue quando si consumano grandi volumi di liquidi. Uno studio su uomini allenati per la resistenza che pedalavano al caldo ha rilevato che una bevanda con più sodio manteneva meglio il sodio plasmatico e il volume plasmatico rispetto a una bevanda con meno sodio, quando il reintegro dei liquidi corrispondeva alle perdite dovute al sudore.

Questo non significa che più elettroliti si traducano sempre in una prestazione migliore. In una prova a cronometro in bicicletta in condizioni fresche, capsule di sale che fornivano circa 700 mg di sodio all'ora non hanno migliorato la prestazione rispetto al placebo. Questo è il punto da ricordare: se la sessione si svolge al fresco, è più breve o comporta perdite di sudore modeste, più sodio può farti venire più sete senza renderti più veloce.

C'è anche un aspetto di sicurezza. Bere troppa acqua semplice può diluire il sodio nel sangue e aumentare il rischio di iponatriemia associata all'esercizio, una condizione potenzialmente grave. L'obiettivo non è bere il più possibile. È evitare sia una disidratazione significativa sia un'assunzione eccessiva di liquidi.

I dettagli sulle prove e i link alle fonti sono elencati nella sezione Riferimenti qui sotto.

3. Quali ingredienti sono più importanti?

Sodio è l'ingrediente chiave in una bevanda elettrolitica per atleti. È il principale minerale perso con il sudore, anche se la quantità varia molto da persona a persona. Aiuta a mantenere il liquido extracellulare, cioè il liquido fuori dalle cellule, e migliora la ritenzione dei liquidi dopo l'esercizio. Il cloruro di sodio ha la storia più lunga nelle bevande sportive, mentre si usa anche il citrato di sodio, ma le prove attuali non mostrano che un sale di sodio sia chiaramente superiore all'altro.

Potassio vale la pena includerlo, di solito in quantità modeste. Il sudore contiene un po' di potassio, ma molto meno del sodio. Supporta la normale funzione muscolare e nervosa, ma le prove dirette che un apporto extra di potassio migliori la prestazione sportiva nell'immediato sono limitate. In una bevanda sportiva è più un utile elettrolita secondario che l'ingrediente principale.

Magnesio e calcio sono diversi. Entrambi sono importanti per la salute e per la funzione muscolare, ma di solito non si perdono con il sudore in quantità tali da renderli cruciali durante un singolo allenamento. I prodotti che mettono il magnesio in primo piano per una prevenzione immediata dei crampi meritano cautela. I crampi muscolari associati all'esercizio sono complessi e le revisioni non li collegano in modo coerente allo stato di idratazione o ai livelli di elettroliti nel sangue.

Cloruro compare spesso insieme al sodio sotto forma di cloruro di sodio. Non è appariscente, ma rientra nello stesso quadro dell'equilibrio dei liquidi.

4. Cosa dovrebbe esserci in una buona bevanda sportiva?

L'utilità di una bevanda sportiva dipende dal compito che deve svolgere. Se l'obiettivo è la prestazione durante esercizi lunghi o intensi, la formula classica supportata dalle prove è liquidi più sodio più carboidrati.

I carboidrati aiutano perché forniscono carburante. In molti studi in cui le bevande sportive migliorano la prestazione, gran parte del beneficio probabilmente deriva dalla disponibilità di carboidrati, non dagli elettroliti da soli. Gli elettroliti supportano l'idratazione; i carboidrati supportano l'energia.

Nella pratica, gli intervalli sono spesso questi:

• Sodio: circa 20–30 mmol/L, cioè più o meno 460–690 mg per litro, con alcuni prodotti che arrivano fino a circa 50 mmol/L o 1.150 mg per litro.
• Potassio: circa 2–5 mmol/L, cioè più o meno 78–195 mg per litro.
• Carboidrati: circa 4–8%, cioè 40–80 g per litro, a volte fino al 10% nelle linee guida classiche sulle bevande sportive.

Queste proporzioni sono importanti. Una bevanda con quantità minime di sodio e una lunga lista di aggiunte di moda non svolge lo stesso lavoro di una vera soluzione di carboidrati-elettroliti. Nell'UE, le condizioni autorizzate per l'indicazione relativa alle soluzioni di carboidrati-elettroliti includono sodio tra 20 e 50 mmol/L, energia dai carboidrati in un intervallo definito e osmolalità entro un intervallo stabilito. In parole semplici: le bevande sportive basate sulle prove non sono acqua zuccherata qualsiasi con una spolverata di minerali.

C'è anche una distinzione sempre più netta tra prodotti orientati soprattutto al rifornimento energetico e prodotti orientati soprattutto all'idratazione. Per gare lunghe in cui la priorità è l'energia, una bevanda a base di carboidrati ed elettroliti ha senso. Per condizioni molto calde in cui la preoccupazione principale è il bilancio dei liquidi, può essere più adatta una bevanda con meno carboidrati e un contenuto di sodio da moderato a più elevato.

5. Come gli atleti possono personalizzare l'uso degli elettroliti

Il punto di partenza più semplice è la variazione della massa corporea. Pesati prima e dopo una sessione tipica, tenendo conto di quanto hai bevuto e, se rilevante, dell'urina. Un calo marcato suggerisce una perdita di liquidi sostanziale; un aumento di peso suggerisce che stai bevendo troppo.

Le linee guida puntano spesso a mantenere la perdita di massa corporea sotto circa il 2% durante l'esercizio, soprattutto con il caldo, perché perdite maggiori possono compromettere la prestazione aerobica e la funzione cognitiva. Aiuta anche iniziare l'esercizio ben idratati. Un obiettivo pratico prima dell'esercizio è circa 5–10 mL di liquidi per kg di massa corporea nelle 2–4 ore precedenti, adattando la quantità al comfort e al colore delle urine.

Dopo sessioni dure, una reidratazione rapida può richiedere più liquidi di quanto suggerisca da sola la perdita rilevata sulla bilancia: spesso si cita circa 1,5 L per kg di massa corporea persa, più sodio per aiutare a trattenerli. Se consumi un pasto salato poco dopo l'allenamento, quel pasto può coprire gran parte del fabbisogno di sodio.

Per gli atleti di endurance, per chi suda molto o per chi gareggia al caldo, un test del sudore può aiutare a stimare le perdite di sodio. Non è perfetto, ma è meglio che tirare a indovinare sulla base di messaggi di marketing.

6. Sicurezza e aspetti fondamentali da non dimenticare

I prodotti a base di elettroliti sono generalmente sicuri per gli adulti sani se usati con buon senso, ma di più non è sempre meglio. Fai attenzione a quantità molto elevate di sodio se hai la pressione alta o ti è stato detto di limitare il sale. Fai attenzione ai prodotti ricchi di potassio se hai una malattia renale, insufficienza cardiaca, diabete, malattia del fegato o assumi medicinali come gli ACE-inibitori o i diuretici risparmiatori di potassio.

Gli atleti dovrebbero anche tenere presente il quadro generale. L'idratazione aiuta, ma contano anche il carico di allenamento, l'alimentazione quotidiana, la disponibilità di carboidrati, il sonno e il recupero. Dormire più a lungo e fare sonnellini si sono mostrati promettenti per la prestazione e il recupero degli atleti, mentre il massaggio può aiutare per il dolore muscolare e la flessibilità senza migliorare in modo affidabile la prestazione. Lo stretching può essere utile per la mobilità o il comfort, ma lo stretching dopo l'esercizio non è, da solo, un importante strumento di recupero.

Quindi, prima di comprare una costosa miscela di elettroliti, chiediti: Dormo abbastanza? Mangio abbastanza? Bevo in modo appropriato? Mi alleno con un recupero sufficiente? Se questi aspetti di base non vanno, gli elettroliti non risolveranno il vero problema.