Elektrolyytit urheilijoille: milloin niistä on hyötyä, milloin ei ja mitä valita

1. Mitä elektrolyytit ovat?

Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka saavat sähkövarauksen liuetessaan elimistön nesteisiin. Urheilijoille tutuimpia ovat natrium, kalium, magnesium, kalsium ja kloridi.

Elimistö käyttää niitä nesteen jakautumisen säätelyyn, hermoimpulssien välittämiseen ja lihasten supistumiseen. Liikunnan aikana menetät hien mukana sekä vettä että elektrolyyttejä. Menetetty määrä vaihtelee suuresti: yksi urheilija voi päättää harjoituksen lähes kuivalla paidalla, kun taas toisella näkyy valkoisia suolaraitoja ja varusteet ovat läpimärät.

Tämä vaihtelu on yksi syy siihen, miksi elektrolyyttiohjeet voivat tuntua sekavilta. Jotkut urheilijat todella tarvitsevat enemmän natriumia harjoittelun tai kilpailun aikana. Toisille taas myydään ratkaisua ongelmaan, jota heillä ei ole.

2. Milloin elektrolyyteistä on hyötyä — ja milloin ne ovat lähinnä hypeä

Elektrolyytit ovat hyödyllisimmillään silloin, kun hien mukana menetetään niin paljon, että nesteytystä on vaikeampi hallita. Tällaisia tilanteita ovat esimerkiksi pitkät kestävyystapahtumat, raskaat joukkuelajiharjoitukset kuumassa, sisäharjoittelu huonolla ilmanvaihdolla, usean harjoituksen päivät tai kilpailut, joissa pitää palautua nopeasti ja jatkaa pian uudestaan.

Näissä tilanteissa natrium voi auttaa juomaan ja pitämään elimistössä hyödyllisemmän määrän nestettä. Se voi myös vähentää veren natriumin laimenemista, kun nestettä juodaan suuria määriä. Kestävyysharjoitelleilla miehillä tehdyssä kuumissa oloissa ajetussa pyöräilykokeessa runsasnatriuminen juoma ylläpiti plasman natriumpitoisuutta ja plasmavolyymia paremmin kuin vähäsuolaisempi juoma, kun nestettä korvattiin hien menetyksen verran.

Se ei tarkoita, että suurempi elektrolyyttimäärä muuttuisi aina paremmaksi suorituskyvyksi. Viileissä oloissa tehdyssä pyöräilyn aika-ajossa suolakapselit, jotka antoivat noin 700 mg natriumia tunnissa, eivät parantaneet suorituskykyä lumeeseen verrattuna. Tästä opitaan, että jos harjoitus tehdään viileässä, on lyhyt tai hikoilua on vähän, ylimääräinen natrium voi lisätä janoa ilman että suorituskyky paranee.

Asialla on myös turvallisuuspuoli. Pelkän veden liiallinen juominen voi laimentaa veren natriumia ja lisätä liikuntaan liittyvän hyponatremian riskiä, joka voi olla vakava tila. Tavoitteena ei ole juoda mahdollisimman paljon. Tavoitteena on välttää sekä merkittävää nestehukkaa että liikajuomista.

Näytön yksityiskohdat ja lähdelinkit on koottu alla olevaan Lähteet-osioon.

3. Mitkä yhdisteet ovat tärkeimpiä?

Natrium on urheilijoille tarkoitetun elektrolyyttijuoman tärkein ainesosa. Se on tärkein hien mukana menetettävä mineraali, vaikka määrä vaihtelee suuresti ihmisestä toiseen. Se auttaa ylläpitämään solunulkoista nestettä eli solujen ulkopuolella olevaa nestettä ja parantaa nesteen pysymistä elimistössä liikunnan jälkeen. Natriumkloridilla on pisin historia urheilujuomissa, ja myös natriumsitraattia käytetään, mutta nykyinen näyttö ei osoita, että jokin natriumsuola olisi selvästi toista parempi.

Kalium on hyvä lisä, yleensä kohtuullisina määrinä. Hiessä on jonkin verran kaliumia, mutta paljon vähemmän kuin natriumia. Se tukee lihasten ja hermoston normaalia toimintaa, mutta suoraa näyttöä siitä, että ylimääräinen kalium parantaisi akuuttia urheilusuorituskykyä, on niukasti. Urheilujuomassa se on pikemminkin järkevä toissijainen elektrolyytti kuin pääainesosa.

Magnesium ja kalsium eivät ole sama asia. Molemmat ovat tärkeitä terveydelle ja lihasten toiminnalle, mutta niitä ei yleensä menetetä hien mukana niin paljon, että niistä tulisi kriittisiä yhden harjoituksen aikana. Tuotteisiin, jotka nostavat magnesiumin keskiöön välittömän kramppien ehkäisyn keinona, kannattaa suhtautua varoen. Liikuntaan liittyvät lihaskrampit ovat monisyinen ilmiö, eivätkä katsaukset yhdistä niitä johdonmukaisesti nesteytystilaan tai veren elektrolyyttipitoisuuksiin.

Kloridi esiintyy usein natriumin rinnalla natriumkloridina. Se ei ole näyttävä ainesosa, mutta kuuluu samaan nestetasapainon kokonaisuuteen.

4. Mitä hyvän urheilujuoman pitäisi sisältää?

Hyödyllinen urheilujuoma riippuu siitä, mihin tarkoitukseen sitä tarvitset. Jos tavoitteena on suorituskyky pitkän tai raskaan liikunnan aikana, klassinen, näytön tukema koostumus on neste plus natrium plus hiilihydraatti.

Hiilihydraateista on hyötyä, koska ne tuovat energiaa. Monissa tutkimuksissa, joissa urheilujuomat parantavat suorituskykyä, suuri osa hyödystä tulee todennäköisesti hiilihydraattien saatavuudesta eikä elektrolyyteistä yksinään. Elektrolyytit tukevat nesteytystä, hiilihydraatit energiansaantia.

Käytännölliset pitoisuudet näyttävät usein tältä:

• Natrium: noin 20–30 mmol/L eli suunnilleen 460–690 mg litrassa, ja joissakin tuotteissa jopa noin 50 mmol/L tai 1 150 mg litrassa.
• Kalium: noin 2–5 mmol/L eli suunnilleen 78–195 mg litrassa.
• Hiilihydraatit: noin 4–8 %, eli 40–80 g litrassa, ja perinteisissä urheilujuomaohjeissa joskus jopa 10 %.

Näillä suhteilla on merkitystä. Juoma, jossa on vain vähän natriumia mutta pitkä lista trendikkäitä lisäaineita, ei tee samaa työtä kuin oikea hiilihydraatti-elektrolyyttiliuos. EU:ssa hiilihydraatti-elektrolyyttiliuoksille hyväksytyn terveysväitteen ehdot sisältävät natriumia 20–50 mmol/L, hiilihydraateista määritellyn energiamäärän ja osmolaliteetin tietyllä alueella. Yksinkertaisesti sanottuna näyttöön perustuvat urheilujuomat eivät ole sattumanvaraisesti makeutettua vettä, johon on ripoteltu mineraaleja.

Yhä useammin erotetaan myös tuotteet, joissa etusijalla on energia, ja tuotteet, joissa etusijalla on nesteytys. Pitkiin kilpailuihin, joissa energia on tärkein, hiilihydraatti-elektrolyyttijuoma on järkevä valinta. Erittäin kuumissa oloissa, joissa nestetasapaino on tärkein huoli, vähähiilihydraattisempi juoma, jossa on kohtalaisesti tai runsaammin natriumia, voi olla sopivampi.

5. Miten urheilija voi yksilöidä elektrolyyttien käytön

Yksinkertaisin lähtökohta on kehonpainon muutos. Punnitse itsesi ennen tavallista harjoitusta ja sen jälkeen ottaen huomioon juotu neste ja tarvittaessa virtsaaminen. Suuri painonlasku viittaa merkittävään nestehukkaan, kun taas painonnousu viittaa liikajuomiseen.

Ohjeissa pyritään usein siihen, että kehonpainon lasku pysyy liikunnan aikana alle noin 2 %, etenkin kuumassa, koska suuremmat menetykset voivat heikentää aerobista suorituskykyä ja ajattelua. Myös liikunnan aloittaminen hyvässä nestetasapainossa auttaa. Yksi käytännöllinen tavoite ennen harjoitusta on noin 5–10 mL nestettä per kg kehonpainoa 2–4 tuntia ennen liikuntaa, oman olon ja virtsan värin mukaan säädettynä.

Kovien harjoitusten jälkeen nopea uudelleennesteytys voi vaatia enemmän nestettä kuin pelkkä vaa'an näyttämä menetys antaa ymmärtää — usein mainitaan noin 1,5 L per kg menetettyä kehonpainoa — sekä natriumia, jotta neste pysyy elimistössä. Jos syöt pian harjoituksen jälkeen suolaisen aterian, se voi kattaa suuren osan natriumin tarpeesta.

Vakavasti harjoitteleville kestävyysurheilijoille, paljon hikoileville tai kuumassa kilpaileville hikitestaus voi auttaa arvioimaan natriumin menetystä. Se ei ole täydellinen menetelmä, mutta se on parempi kuin arvailu markkinointiväitteiden perusteella.

6. Turvallisuus ja perusasiat, joita urheilijan ei pidä unohtaa

Elektrolyyttituotteet ovat yleensä turvallisia terveille aikuisille, kun niitä käytetään järkevästi, mutta enemmän ei ole aina parempi. Ole varovainen hyvin runsaan natriumin kanssa, jos sinulla on korkea verenpaine tai sinua on neuvottu rajoittamaan suolan käyttöä. Ole varovainen runsaasti kaliumia sisältävien tuotteiden kanssa, jos sinulla on munuaissairaus, sydämen vajaatoiminta, diabetes, maksasairaus tai käytät lääkkeitä, kuten ACE-estäjiä tai kaliumia säästäviä diureetteja.

Urheilijan kannattaa pitää mielessä myös laajempi kokonaisuus. Nesteytys auttaa, mutta niin auttavat myös harjoituskuorma, päivittäinen ruokavalio, hiilihydraattien saatavuus, uni ja palautuminen. Pidempi yöuni ja päiväunet ovat antaneet lupaavia tuloksia urheilusuorituskyvyn ja palautumisen tukena, kun taas hieronta voi auttaa lihasarkuudessa ja liikkuvuudessa parantamatta suorituskykyä luotettavasti. Venyttelystä voi olla hyötyä liikkuvuudelle tai mukavuudelle, mutta liikunnan jälkeinen venyttely ei yksinään ole merkittävä palautumiskeino.

Kysy siis ennen kalliin elektrolyyttisekoituksen ostamista: nukunko tarpeeksi? Syönkö tarpeeksi? Juonko sopivasti? Harjoittelenko niin, että palautumista on riittävästi? Jos nämä perusasiat eivät ole kunnossa, elektrolyytit eivät korjaa todellista ongelmaa.