Electrolitos para deportistas: cuándo ayudan, cuándo no y qué elegir

1. ¿Qué son los electrolitos?

Electrolitos son minerales que transportan una carga eléctrica al disolverse en los líquidos corporales. Los principales de los que suelen oír hablar los deportistas son el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio y el cloruro.

El cuerpo los utiliza para mover líquidos entre compartimentos, enviar señales nerviosas y contraer los músculos. Durante el ejercicio, se pierden agua y electrolitos a través del sudor. La cantidad que se pierde varía mucho: un deportista puede terminar una sesión casi sin marcas en la camiseta, mientras que otro acaba con vetas blancas de sal y la ropa empapada.

Esa variación es una de las razones por las que los consejos sobre electrolitos pueden resultar confusos. Algunos deportistas realmente necesitan más sodio durante el entrenamiento o la competición. A otros les venden una solución para un problema que no tienen.

2. Cuándo ayudan los electrolitos y cuándo son sobre todo marketing

Los electrolitos son más útiles cuando las pérdidas por sudor son lo bastante altas como para dificultar la hidratación. Por ejemplo: pruebas largas de resistencia, sesiones duras de deportes de equipo con calor, entrenamientos en interior con mala ventilación, días con varias sesiones o competiciones en las que necesitas recuperarte rápido y volver a rendir.

En esas situaciones, el sodio puede ayudarte a beber y a retener una cantidad de líquido más útil. También puede reducir la dilución del sodio en sangre cuando se consumen grandes volúmenes de líquido. Un ensayo en hombres entrenados en resistencia que pedaleaban con calor observó que una bebida con más sodio mantenía mejor el sodio plasmático y el volumen plasmático que una bebida con menos sodio cuando la reposición de líquidos igualaba las pérdidas por sudor.

Eso no significa que más electrolitos siempre se traduzcan en mejor rendimiento. En una contrarreloj ciclista en condiciones frescas, las cápsulas de sal que aportaban alrededor de 700 mg de sodio por hora no mejoraron el rendimiento frente a placebo. Esa es la lección contra el marketing exagerado: si la sesión es fresca, más corta o las pérdidas por sudor son modestas, un extra de sodio puede darte más sed sin hacerte más rápido.

También hay una cuestión de seguridad. Beber demasiada agua sola puede diluir el sodio en sangre y aumentar el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio, una afección potencialmente grave. El objetivo no es beber todo lo posible. Es evitar tanto una deshidratación relevante como beber en exceso.

Los detalles de la evidencia y los enlaces a las fuentes aparecen en la sección de Referencias más abajo.

3. ¿Qué compuestos importan más?

Sodio es el ingrediente clave en una bebida con electrolitos para deportistas. Es el principal mineral que se pierde con el sudor, aunque la cantidad varía mucho de una persona a otra. Ayuda a mantener el líquido extracelular, es decir, el líquido fuera de las células, y mejora la retención de líquidos después del ejercicio. El cloruro de sodio es la forma con más tradición en las bebidas deportivas, aunque también se usa el citrato de sodio, y la evidencia actual no muestra que una sal de sodio sea claramente superior a otra.

Potasio merece incluirse, por lo general en cantidades modestas. El sudor contiene algo de potasio, pero mucho menos que sodio. Contribuye al funcionamiento normal de músculos y nervios, pero la evidencia directa de que un aporte extra de potasio mejore de forma inmediata el rendimiento deportivo es limitada. En una bebida deportiva, es más un electrolito secundario sensato que el ingrediente estrella.

Magnesio y calcio son distintos. Ambos son importantes para la salud y la función muscular, pero normalmente no se pierden por el sudor en cantidades que los hagan críticos durante un solo entrenamiento. Merecen cautela los productos que ponen al magnesio en primer plano para prevenir calambres de forma inmediata. Los calambres musculares asociados al ejercicio son complejos, y las revisiones no los relacionan de forma consistente con el estado de hidratación ni con los niveles de electrolitos en sangre.

Cloruro suele aparecer junto al sodio en forma de cloruro de sodio. No es llamativo, pero también forma parte del equilibrio de líquidos.

4. ¿Qué debe tener una buena bebida deportiva?

Una bebida deportiva útil depende de la función que necesites que cumpla. Si el objetivo es rendir durante un ejercicio largo o duro, la fórmula clásica respaldada por la evidencia es líquido más sodio más carbohidratos.

Los carbohidratos ayudan porque aportan energía. En muchos estudios en los que las bebidas deportivas mejoran el rendimiento, gran parte del beneficio probablemente proviene de la disponibilidad de carbohidratos, no de la acción de los electrolitos por sí solos. Los electrolitos favorecen la hidratación; los carbohidratos aportan energía.

En la práctica, los rangos suelen ser estos:

• Sodio: unas 20–30 mmol/L, aproximadamente 460–690 mg por litro, aunque algunos productos llegan a alrededor de 50 mmol/L o 1.150 mg por litro.
• Potasio: unas 2–5 mmol/L, aproximadamente 78–195 mg por litro.
• Carbohidratos: alrededor del 4–8 %, es decir, 40–80 g por litro, y a veces hasta el 10 % en la orientación clásica sobre bebidas deportivas.

Esas proporciones importan. Una bebida con cantidades mínimas de sodio y una larga lista de extras de moda no cumple la misma función que una verdadera solución de carbohidratos y electrolitos. En la UE, las condiciones de uso de la declaración autorizada para las soluciones de carbohidratos y electrolitos incluyen sodio entre 20 y 50 mmol/L, energía procedente de carbohidratos dentro de un intervalo definido y una osmolalidad dentro de un rango establecido. En lenguaje sencillo: las bebidas deportivas basadas en la evidencia no son simplemente agua azucarada con unos minerales añadidos sin más.

También se distingue cada vez más entre productos orientados principalmente al aporte energético y productos orientados principalmente a la hidratación. Para carreras largas en las que la energía es la prioridad, tiene sentido una bebida con carbohidratos y electrolitos. En condiciones de mucho calor, cuando la principal preocupación es el equilibrio de líquidos, puede ser más apropiada una bebida con menos carbohidratos y una cantidad moderada o alta de sodio.

5. Cómo personalizar el uso de electrolitos

El punto de partida más simple es el cambio de masa corporal. Pésate antes y después de una sesión típica, teniendo en cuenta el líquido que hayas bebido y la orina, si corresponde. Una caída grande sugiere una pérdida importante de líquido; ganar peso sugiere que has bebido en exceso.

Las guías suelen intentar que la pérdida de masa corporal durante el ejercicio se mantenga por debajo de alrededor del 2 %, especialmente con calor, porque pérdidas mayores pueden perjudicar el rendimiento aeróbico y la cognición. También ayuda empezar el ejercicio bien hidratado. Un objetivo práctico antes de entrenar es tomar aproximadamente 5–10 mL de líquido por kg de masa corporal en las 2–4 horas previas al ejercicio, ajustándolo según la comodidad y el color de la orina.

Después de sesiones duras, la rehidratación rápida puede requerir más líquido de lo que sugiere por sí sola la pérdida reflejada en la báscula: a menudo se cita alrededor de 1,5 L por kg de masa corporal perdido, además de sodio para ayudar a retenerlo. Si vas a comer una comida salada poco después de entrenar, esa comida puede cubrir buena parte de la necesidad de sodio.

En deportistas serios de resistencia, personas que sudan mucho o quienes compiten con calor, analizar el sudor puede ayudar a estimar las pérdidas de sodio. No es perfecto, pero es mejor que adivinar basándose en afirmaciones de marketing.

6. Seguridad y aspectos básicos que los deportistas no deberían olvidar

Los productos con electrolitos suelen ser seguros para adultos sanos cuando se usan con sentido común, pero más no siempre es mejor. Ten cuidado con cantidades muy altas de sodio si tienes hipertensión o te han indicado que limites la sal. Ten cuidado con los productos ricos en potasio si tienes enfermedad renal, insuficiencia cardíaca, diabetes, enfermedad hepática o tomas medicamentos como IECA o diuréticos ahorradores de potasio.

Los deportistas también deberían tener presente el panorama general. La hidratación ayuda, pero también lo hacen la carga de entrenamiento, la alimentación diaria, la disponibilidad de carbohidratos, el sueño y la recuperación. Alargar el sueño y echar siestas han mostrado resultados prometedores para el rendimiento y la recuperación, mientras que el masaje puede ayudar con el dolor muscular y la flexibilidad sin mejorar de forma fiable el rendimiento. Los estiramientos pueden ser útiles para la movilidad o la comodidad, pero estirar después del ejercicio no es por sí solo una herramienta importante de recuperación.

Así que, antes de comprar una mezcla cara de electrolitos, pregúntate: ¿duermo lo suficiente? ¿Como lo suficiente? ¿Bebo de forma adecuada? ¿Entreno con suficiente recuperación? Si esas bases fallan, los electrolitos no arreglarán el problema real.