Jos käytät kreatiinia juoksuun siksi, että haluat korkeamman VO₂maxin, petyt todennäköisesti. Nykyinen näyttö ei tue tätä tavoitetta etenkään silloin, jos päälajisi on tasavauhtinen pitkän matkan juoksu.
Se ei tee kreatiinista juoksijalle hyödytöntä, vaan rajaa sen käyttökohteen. Siitä on todennäköisemmin hyötyä harjoittelun ja kilpailun lyhyissä kovissa osuuksissa: mäkikiihdytyksissä, 400 m toistoissa, loppuspurteissa, keskimatkan kilpailuissa ja juoksua tukevassa voimaharjoittelussa.
Jos juokset matkoja 5 km:stä maratoniin, olennainen kysymys ei ole se, onko kreatiinimonohydraatti yleisesti ottaen hyvä ravintolisä. Kysymys on siitä, vastaavatko sen todennäköiset hyödyt niitä kohtia, joissa oikeasti menetät aikaa, ja onko pieni lisäys nestepainoon lajissasi sen arvoinen.
Miksi kreatiini ei toimi VO₂maxin nostajana
Kreatiinin päävaikutus on siinä, että se lisää lihaksiin varastoitunutta kreatiinia ja fosfokreatiinia. Tämä auttaa lihaksia muodostamaan ATP:tä nopeasti uudelleen lyhyissä, kovatehoisissa suorituksissa. Yksinkertaistettuna se sopii paremmin kovaan vauhdinvaihtoon kuin aerobisen kunnon parantamiseen.
Tämä on tärkeää, koska juoksijoille puhutaan kreatiinista usein kuin se nostaisi kaikkia suorituskyvyn mittareita kerralla. Niin ei ole. VO₂max liittyy hapenottoon ja hapen käyttöön kovassa rasituksessa. Kreatiini ei ole hapenkuljetusta parantava ravintolisä, joten suuri suora vaikutus olisi yllättävä.
Myytti
Kreatiini kasvattaa aerobista kapasiteettia ja sen pitäisi parantaa VO₂maxia.
Tosiasia
Vahvin koottu näyttö osoittaa, ettei kreatiini paranna VO₂maxia eikä sitä pidä markkinoida juoksijoille tällä lupauksella.
19 satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen systemaattinen katsaus ja meta-analyysi ei löytänyt etua VO₂maxissa. Näissä tutkimuksissa VO₂max parani yleensä vähemmän kreatiinilla kuin lumelääkkeellä, ja lisäravinnejakson jälkeinen VO₂max oli kreatiiniryhmissä myös hieman matalampi.
Mitä kestävyysnäyttö kertoo
Kun siirrytään VO₂maxista todelliseen kestävyyssuorituskykyyn, kuva ei juuri parane. Harjoitelleita urheilijoita koskenut meta-analyysi ei löytänyt kreatiinin käytön jälkeen merkitsevää parannusta kestävyyssuorituskykyyn, ja yhdistetty vaikutus oli kokonaisuutena käytännössä mitättömän negatiivinen.
Se ei tarkoita, että kreatiini aina heikentäisi kestävyyttä. Se tarkoittaa, että keskimääräinen vaikutus on niin pieni, ettei juoksijan kannata odottaa siitä merkittävää kestävyysetua.
Tämä on erityisen tärkeää harjoitelleille juoksijoille. Pienetkin muutokset merkitsevät puolimaratonilla tai maratonilla. Jos ravintolisä ei pysty luotettavasti parantamaan suorituskykyä harjoitelleilla kestävyysurheilijoilla, se ei todennäköisesti ole oikea työkalu kilpailuajan lyhentämiseen minuuteilla pelkästään lisäämällä jauhetta pulloon.
Kreatiini voi olla juoksijalle hyödyllinen ravintolisä, vaikka siitä ei olisi hyötyä tasavauhtisessa kestävyysjuoksussa.
Missä juoksija voi silti huomata vaikutuksen
Kreatiini muuttuu kiinnostavammaksi, kun juoksu lakkaa olemasta tasavauhtista. Koska se tukee nopeaa energiantuottoa lihaksessa, se sopii parhaiten tilanteisiin, joissa vauhti kiihtyy toistuvasti tai kilpailu päättyy lyhyeen kovaan kiriin.
Juoksutilanteet, joihin se sopii parhaiten
Ajattele niitä hetkiä, jolloin jaloilta vaaditaan terävää puristusta: ylämäki-iskuja, toistuvia mäkivetoja, kovia intervalleja, maastojuoksun vauhdinvaihtoja ja loppukiriä. Juuri näissä tilanteissa kreatiinista voi uskottavammin olla hyötyä.
Tämä ei todista nopeampia kilpailuaikoja. Se vain sopii paremmin yhteen kreatiinin tunnetun vaikutusmekanismin kanssa kuin pitkä, tasainen vauhti.
Keskimatkan kilpailut
Kilpailut, joissa on nopea alku, taktisia vauhdinvaihtoja ja kova loppu, sopivat paremmin kuin pitkät tasavauhtiset matkat.
Intervallipainotteiset jaksot
Kreatiinista voi olla enemmän hyötyä silloin, kun harjoitteluun kuuluu toistuvia kovia vetoja, sprinttejä tai mäkitreenejä.
Voimaharjoittelun tukema juoksu
Vakavasti voimaharjoitteleville juoksijoille kreatiinin hyödyt salilla voivat olla tärkeämpiä kuin sen suorat kestävyysvaikutukset.
Tälle rajatummalle näkemykselle on jonkin verran suoraa tukea. Pienessä vanhemmassa juoksututkimuksessa noin minuutin mittainen täysillä juostu ylämäkisuoritus juoksumatolla parani lyhytaikaisen kreatiinilatauksen jälkeen. Tämä muistuttaa paljon enemmän jyrkän mäen kiihdytystä kuin vauhdin ylläpitämistä 10 km:llä, puolimaratonilla tai maratonilla.
Myös mekanistinen tutkimus viittaa samaan suuntaan. Kovassa kestävyyspainotteisessa rasituksessa kreatiini voi parantaa lihasten energiatilaa, vaikka koko suorituksen lopputulos ei muuttuisi selvästi. Biologinen mekanismi käy järkeen, mutta yhteys siitä nopeampiin matka-aikoihin on epäjohdonmukainen.
Juoksussa nestepainon kääntöpuoli pitää ottaa huomioon
Yksi syy siihen, miksi kreatiinia on vaikeampi arvioida juoksijoilla kuin voimaharjoittelijoilla, on kehonpaino. Kreatiini lisää usein kehon nestemäärää etenkin latausvaiheen aikana. Se ei ole valepainoa, mutta ei myöskään sama asia kuin uuden lihaskudoksen välitön kasvu.
Juoksijalle tämä merkitsee paljon, koska juoksu on painoa kantava laji. Jokainen ylimääräinen kilogramma kulkee mukana jokaisella askeleella. Pyöräilyssä, soudussa tai joissakin salipainotteisissa lajeissa pieni lisäys kehonpainoon voi merkitä vähemmän. Pitkän matkan juoksussa se voi vaikuttaa mukavuuteen, juoksutalouteen ja siihen, kuinka kevyeltä vauhti tuntuu.
Miksi paino voi nousta
Kreatiinin alkuvaiheen painonnousu on yleensä enimmäkseen vettä. Joillekin juoksijoille tämä on hyväksyttävä kompromissi, jos ravintolisä auttaa saliharjoittelussa, sprinttiharjoituksissa tai toistuvissa vauhdinvaihdoissa.
Toisille, etenkin pidempien matkojen juoksijoille, jotka tuntevat jokaisen lisäkilogramman, kompromissi ei ehkä ole sen arvoinen.
Kreatiini voi sopia paremmin 1500 m:n juoksijalle kuin maratoonarille. Mitä lyhyempi ja vauhdinvaihtopainotteisempi kilpailumatka on, sitä helpompi pientä nestepainon lisäystä on perustella.
Hyödyt palautumiseen ja harjoittelun laatuun ovat mahdollisia, eivät taattuja
Kreatiinilla voi myös olla rooli kovien harjoitusten välisessä palautumisessa. Satunnaistettujen tutkimusten systemaattinen katsaus ja meta-analyysi löysi lihaksia vaurioittavan rasituksen jälkeen matalampia kreatiinikinaasiarvoja, erityisesti 48–96 tunnin kohdalla, sekä mahdollisia hyötyjä lihastoiminnalle.
Tämä kuulostaa hyödylliseltä, mutta palautumisnäyttö on ristiriitaista. Tutkimuksissa käytetään erilaisia rasitusmalleja, erilaisia osallistujaryhmiä ja erilaisia menetelmiä. Näistä havainnoista on vaikea tehdä varmaa lupausta juoksijoille.
Minkä saatat huomata ensin
Jos kreatiini hyödyttää juoksuasi, ensimmäiset merkit voivat näkyä harjoittelun laadussa eikä VO₂max-testin tulosteessa: enemmän terävyyttä viimeisiin toistoihin, vähemmän hyytymistä intervallista toiseen tai terävämpiä voimaharjoituksia kovien kilometriviikkojen aikana.
Kenen kannattaa harkita kreatiinia?
Kreatiinin käyttöä on helpoin perustella juoksijoille, jotka eivät odota siltä aerobista ihmettä. Se sopii paremmin silloin, kun harjoitteluun tai kilpailemiseen kuuluu aerobisen pohjan lisäksi lyhyitä, kovia lihastyön ponnistuksia.
Sopii todennäköisemmin
- Keskimatkan juoksijat
- Juoksijat, joiden harjoittelussa on paljon intervalleja, sprinttejä tai mäkiä
- Juoksijat, jotka tekevät myös vakavasti voimaharjoittelua
- Juoksijat kilpailuissa, joissa on toistuvia vauhdinvaihtoja tai kova loppukiri
- Kasvissyöjät tai vähän lihaa syövät urheilijat, joiden lihasten kreatiinivarastot voivat olla lähtötilanteessa pienemmät
Pienempi tarve
- Juoksijat, jotka tavoittelevat nimenomaan korkeampaa VO₂maxia
- Puolimaratonin ja maratonin juoksijat, jotka juoksevat tasavauhtisesti ja reagoivat herkästi kehonpainon muutoksiin
- Juoksijat, jotka odottavat selvää kestävyyshyötyä muuttamatta harjoitteluaan
- Kaikki, joita ajatus pienestäkin nestepainon lisäyksestä ei miellytä
Maratoonarikin voi silti päättää käyttää kreatiinia. Olennaista on, että perustelujen pitää olla vahvemmat. Jos todennäköinen haitta merkitsee lajissasi paljon ja todennäköinen hyöty liittyy enimmäkseen voimaharjoitteluun tai lyhyisiin vauhdinvaihtoihin, päätöksen pitää sopia omaan harjoitteluusi.
Miten sitä käytetään, jos päätät kokeilla
Jos kokeilet kreatiinia, näyttöön perustuva valinta on tavallinen kreatiinimonohydraatti. Sillä on vahvin näyttö sekä tehosta että turvallisuudesta, eikä useimpien juoksijoiden tarvitse maksaa enemmän erikoisemmista versioista.
| Tapa | Tyypillinen käyttö | Huomio juoksijalle |
|---|---|---|
| Lataus | Noin 0,3 g painokiloa kohti päivässä 5–7 päivän ajan, sitten 3–5 g päivässä. | Toimii nopeammin, mutta voi nostaa nestepainoa selvemmin. |
| Ei latausta | Noin 3–5 g päivässä säännöllisesti; lihasvarastot täyttyvät lähes täyteen vähitellen noin 4 viikossa. | Usein mukavampi valinta juoksijoille, jotka haluavat hitaamman muutoksen. |
Säännöllisyys merkitsee enemmän kuin täydellinen ajoitus
Useimmille juoksijoille kreatiinin ottaminen joka päivä on tärkeämpää kuin sen ottaminen täsmälleen oikeaan aikaan. Myös hitaampi annostelu, 3–5 g päivässä, voi vähentää vatsavaivoja ja helpottaa painon muutosten seurantaa.
Älä aloita uutta ravintolisää kisaviikolla. Kokeile sitä tavallisen harjoittelun aikana, jolloin pieni muutos painossa tai vatsan toiminnassa ei pilaa tärkeää kilpailua.
On myös järkevää ostaa tuote, joka on testattu riippumattomasti. NIH:n ravintolisätoimisto ohjaa kuluttajia ohjelmien, kuten NSF Certified for Sport, Informed-Choice ja BSCG, pariin, koska ravintolisien laatu voi vaihdella.
Suurin osa näytöstä tukee sitä, että kreatiinimonohydraatti on terveille aikuisille turvallinen suositelluilla annoksilla käytettynä. Tavallisimmat haitat ovat yleensä käytännöllisiä: nesteen kertyminen, satunnaiset ruoansulatusvaivat ja joskus hieman raskaampi olo. Jos sinulla on jokin sairaus tai käytät lääkitystä, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen aloittamista.
Myytti
Jokaisen juoksijan pitäisi tehdä kreatiinin lataus ja ajoittaa se täydellisesti harjoitusten yhteyteen.
Tosiasia
Monille juoksijoille riittää yksinkertaisesti 3–5 g päivässä. Säännöllisyys merkitsee yleensä enemmän kuin tarkka ajoitus.
Muutama juoksumyytti, joista kannattaa luopua
Kreatiini parantaa suoraan aerobista kuntoa
Se ei näytä nostavan VO₂maxia, eikä juoksijoiden kannata hankkia sitä tästä syystä.
Kaikki lisäpaino on lihasta
Alkuvaiheen painonnousu on yleensä enimmäkseen vettä, mikä merkitsee enemmän painoa kantavissa lajeissa.
Lataus on pakollinen
Päivittäinen pieni annos on toimiva vaihtoehto ja voi sopia juoksijoille paremmin kuin nopea latausvaihe.
Ei kestävyyshyötyä tarkoittaa, ettei siitä ole hyötyä
Kreatiini voi silti auttaa juoksijoita, joiden harjoittelu perustuu sprintteihin, mäkiin, intervalleihin tai saliharjoitteluun.
Mitä tästä kannattaa muistaa
Kreatiini ei ole VO₂max-ravintolisä, eikä sitä pidä markkinoida juoksijoille sellaisena. Harjoitelleilla urheilijoilla suorat kestävyystulokset pysyvät yleensä ennallaan, ja mahdollinen keskimääräinen hyöty näyttää parhaimmillaankin hyvin pieneltä.
Kreatiinille on silti paikkansa juoksun terävissä hetkissä: vauhdinvaihdoissa, sprinteissä, mäki-iskuissa, intervalliharjoituksissa, keskimatkoilla ja voimaharjoittelun tukemassa suorituskyvyssä. Kun mukaan lasketaan myös nestepainon kääntöpuoli, käytännön vastaus selkiytyy: useimpien tasavauhtiseen kestävyysjuoksuun keskittyvien juoksijoiden ei kannata odottaa pelkästä kreatiinista nopeampia kilpailuaikoja, mutta osa juoksijoista voi käyttää sitä järkevästi harjoittelun ja kilpailun korkean intensiteetin osuuksiin.
Lähteet
- Gras ym. Kreatiinilisän käyttö ja VO₂max: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi
- Todorovic ym. Kreatiinimonohydraatin vaikutukset kestävyyssuorituskykyyn harjoitelleilla henkilöillä
- Kreatiinin suorituskykyä heikentävät tai parantavat vaikutukset aerobiseen tehoon
- International Society of Sports Nutritionin kannanotto kreatiinilisän käytöstä
- NIH:n ravintolisätoimisto: liikuntaa ja urheilusuorituskykyä koskeva tietolehti