Makakatulong ba ang protina at mga amino acid sa paghilom ng balat na napinsala ng araw?

1. Ano ang ginagawa ng protina para sa balat

Hindi lang pang-gym ang protina. Ito ay pang-araw-araw na materyal para sa pagpapanatili ng buong katawan, kabilang ang balat. Kapag kumain ka ng protina, hinahati ito ng katawan sa mga amino acid, at ginagamit ang mga amino acid na iyon para mag-ayos ng mga selula, gumawa ng mga bago, bumuo ng mga enzyme, at lumikha ng mga istruktural na protina gaya ng collagen at elastin.

Ang balat ay isang tisyung mayaman sa protina na palaging nagre-renew. Nalalaglag at muling nabubuo ang panlabas na barrier nito. Sa mas malalim na dermis, patuloy na inaayos muli ang collagen. Kumikilos ang mga immune cell kapag may pinsala o impeksyon. Lahat ng gawaing ito ay nakadepende sa tuloy-tuloy na suplay ng mga amino acid.

Para sa mga batayang pang-araw-araw na pangangailangan, medyo katamtaman ang opisyal na gabay. Itinatakda ng EFSA ang reference intake ng protina para sa nasa hustong gulang sa 0.83 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Ayon sa MedlinePlus, karaniwang pinapayuhan ang malulusog na nasa hustong gulang na kumuha ng 10% hanggang 35% ng kaloriya mula sa protina. Hindi ito nangangahulugan na dapat lahat ay tumutok sa pinakamataas na antas. Nagkakaiba ang pangangailangan sa protina ayon sa laki ng katawan, paraan ng pagkain, edad, pagsasanay, sakit, at pangangailangan sa paghilom.

Para sa balat na napinsala ng araw, diretso ang pangunahing punto: maaaring maging problema ang sobrang kaunting protina. Kapag natugunan na ang pangangailangan mo, hindi awtomatikong mas mabuti ang mas maraming protina.

2. Paano nagdudulot ng stress sa balat ang UV exposure

Maraming paraan kung paano naaapektuhan ng sikat ng araw ang balat. Ang ultraviolet radiation ay maaaring magdulot ng oxidative stress, ibig sabihin, mas mabilis na naiipon ang mga reactive molecule kaysa kaya itong ma-neutralize ng balat. Maaari ring magpasimula ang UV exposure ng pamamaga, pamumula, pagbabago sa pigment, pinsala sa DNA, at mga enzyme na sumisira sa collagen.

Maaaring mauwi sa sunburn ang maikli ngunit matinding exposure. Ang mas maliliit na paulit-ulit na exposure sa loob ng maraming taon ay maaaring mag-ambag sa pagkatanda ng balat dahil sa araw (photoaging): mga pinong guhit, hindi pantay na pigmentasyon, magaspang na tekstura, nabawasang elasticity, at nakikitang maliliit na ugat.

Maaaring pumasok ang protina at mga amino acid sa usaping ito sa tatlong pangunahing paraan.

Una, nagbibigay sila ng hilaw na materyal para sa pag-aayos ng balat. Lahat ng collagen, enzyme, immune protein, at bagong selula ng balat ay nangangailangan ng mga amino acid.

Ikalawa, tumutulong ang ilang amino acid sa paggawa ng mga molekulang nagpoprotekta sa balat. Inilalarawan ng isang kamakailang mekanistikong pagsusuri ang ilang halimbawa: maaaring gawing urocanic acid ang histidine, isang molekulang sumisipsip ng UV sa panlabas na patong ng balat; ginagamit ang tyrosine para gumawa ng melanin, ang pigment na sumisipsip ng nakikitang liwanag at UV radiation; at nakakatulong ang metabolismo ng arginine sa paggawa ng urea, na tumutulong sa hydration ng balat.

Ikatlo, maaaring hubugin ng mga amino acid ang pagtugon ng balat sa stress. Ginagamit ang cysteine para gumawa ng glutathione, isa sa mga pangunahing antioxidant system ng katawan. May papel ang arginine at glutamine sa paggana ng immune system, balanse ng nitrogen, pagbuo ng collagen, at paghilom ng sugat.

May saysay ang biyolohikal na paliwanag. Ang mas mahirap na tanong ay kung mapagkakatiwalaang nababago ba talaga ng mga supplement ang nakikita o klinikal na kinalabasan matapos ang exposure sa araw.

3. Ano ang sinasabi ng ebidensya

Halo-halo ang ebidensya, pero kapaki-pakinabang ito kung babasahin nang may pag-iingat.

• Mahalaga ang sapat na protina, pero hindi napatunayang estratehiya sa pag-aayos ng pinsala mula sa araw ang dagdag na protina. Malinaw sa mga pangkalahatang sanggunian sa nutrisyon na kailangan ang protina para mag-ayos ng mga selula at gumawa ng mga bago. Sa medikal na pangangalaga ng sugat, madalas tumataas ang target sa protina kapag malubha ang pinsala sa tisyu. Halimbawa, sa mga gabay para sa pressure ulcers (mga sugat dahil sa pressure), maaaring targetin ang 1.25 hanggang 1.50 gramo bawat kilo bawat araw kapag kulang ang intake at layunin ang positibong nitrogen balance. Pero ang pressure ulcers ay hindi karaniwang exposure sa araw. Hindi dapat basta-bastang gayahin ng mga malulusog na nasa hustong gulang na may banayad na UV stress ang mga klinikal na target na ito.
• Mas mukhang mahalaga ang arginine at glutamine sa pinsala kaysa sa karaniwang exposure sa araw. Nakakita ang isang systematic review at meta-analysis tungkol sa arginine at glutamine ng mga pahiwatig sa mga kinalabasang may kaugnayan sa sugat sa mga populasyong sumailalim sa operasyon, may paso, may mga sugat dahil sa pressure, at nasa mga setting ng kritikal na pangangalaga. Iniugnay ang arginine sa mga kinalabasang may kinalaman sa pagkakadeposito ng collagen, samantalang iniugnay ang glutamine sa nitrogen balance at mas maikling oras ng paghilom sa ilang trial. Sa hiwalay na review sa mga pasyenteng may paso, iniugnay ang glutamine sa mas maikling pananatili sa ospital, mas mabuting antas ng paghilom ng sugat, mas maikling oras ng paghilom, at mas kaunting impeksyon sa sugat. Kahit doon, maingat pa rin ang mga may-akda dahil maraming positibong natuklasan ang nagmula sa mas maliliit na pag-aaral. Sinusuportahan nito ang ideya na maaaring maging mahalaga ang mga amino acid kapag matindi ang stress sa tisyu, pero hindi nito napatutunayan na nakatutulong ang mga supplement na glutamine o arginine sa isang malusog na tao na makabawi matapos ang isang araw na pagkabilad sa araw.
• Mga peptide ng collagen ang may pinaka-pare-parehong ebidensya para sa kalidad ng balat. Ang collagen ay isang protinang mayaman sa mga amino acid gaya ng glycine, proline, at hydroxyproline. Sa isang systematic review ng 26 randomized trial, napabuti ng hydrolyzed collagen ang hydration at elasticity ng balat kumpara sa placebo, at mas malamang na makita ang benepisyo matapos ang hindi bababa sa 8 linggo. Natukoy rin sa isang review na nakatuon sa pagkatanda ng balat dahil sa araw na kabilang ang collagen sa mga kategorya ng supplement na may positibong epekto sa mga sukatan ng pagkatanda ng balat dahil sa araw o sa elasticity. Isang 12-linggong randomized trial ng low-molecular-weight collagen peptides sa 100 malulusog na nasa hustong gulang ang nag-ulat ng pagbuti sa mga sukat na may kaugnayan sa kulubot. Pero may isang mahalagang limitasyon: karamihan sa mga pag-aaral na ito ay tumitingin sa hydration, elasticity, mga kulubot, at mga kinalabasan sa ibabaw ng balat. Hindi nila ipinapakita ang tunay na pagbaligtad ng pinsala sa DNA na dulot ng UV.
• Mga peptide ng cysteine ay may pangakong potensyal ngunit maaga pa ang ebidensya. Sa isang randomized placebo-controlled trial sa tao, binigyan ang mga nasa hustong gulang ng 48 mg bawat araw ng mga peptide ng cysteine sa loob ng 5 linggo. Iniulat ng pag-aaral ang pagtaas ng pinakamababang dosis na nagdudulot ng pamumula (minimal erythema dose), ibig sabihin, mas maraming UV-B exposure ang kinailangan para magdulot ng pamumula, kasama ng pagbuti sa mga sukat ng pigmentasyon na dulot ng UV-B. Walang iniulat na masamang pangyayaring may kaugnayan sa supplement. Direktang may kinalaman ito sa pagtugon sa UV, pero isa pa rin itong trial sa isang partikular na grupo ng mga nasa hustong gulang, at may isiniwalat na paglahok ng industriya. Kailangan pa itong ulitin sa mga independiyenteng pag-aaral.
• Maaaring makatulong ang soy protein na may isoflavones sa ilang palatandaan ng pagkatanda ng balat dahil sa araw. Sa isang 24-linggong randomized trial sa mga babaeng postmenopausal, ang 30 gramo bawat araw ng soy protein na may 50 mg isoflavones ay nagpababa sa tindi ng mga kulubot at sa intensidad ng pigment sa mukha, at nagpataas ng hydration ng pisngi. Kawili-wili ito, pero hindi nito napatutunayan na protina lamang ang nagdulot ng epekto. Ang isoflavones ay mga bioactive na compound ng halaman at maaaring sila ang nagpapaliwanag sa malaking bahagi ng resulta.

4. Mga praktikal na dapat isaalang-alang

Magsimula sa mga batayan bago mag-isip tungkol sa mga supplement. Kung mababa sa protina ang diyeta mo, ang pagpapataas ng nakukuhang protina mula sa karaniwang pagkain ang unang hakbang na pinakaayon sa ebidensya. Kabilang sa mabubuting opsyon ang isda, itlog, gatas at iba pang produktong gatas, manok, karneng hindi gaanong mataba, tofu, tempeh, beans, lenteha, mani, mga buto, at mga pulbos na protina kapag mahirap makakain nang sapat.

Bilang praktikal na batayan ng kasapatan, humigit-kumulang 0.8 hanggang 0.83 gramo bawat kilo bawat araw ang para sa mga nasa hustong gulang. Para sa isang 70 kg na nasa hustong gulang, katumbas iyon ng mga 56 hanggang 58 gramo bawat araw. Maaaring mangailangan ng higit ang ilang tao, kabilang ang mas matatandang nasa hustong gulang, mga taong nagdi-diyeta, mga taong napakaaktibo, at mga nagpapagaling mula sa pinsala o operasyon. Pinakamainam na isaayos ang mga pangangailangang ito sa bawat indibidwal.

Para sa collagen peptides, maraming trial sa balat ang gumagamit ng araw-araw na intake nang hindi bababa sa 8 hanggang 12 linggo, kadalasan sa saklaw na humigit-kumulang 1 hanggang 10 gramo bawat araw depende sa produkto at pag-aaral. Kapag may epekto, karaniwan itong unti-unti at katamtaman lamang.

Para sa mga iisang amino acid, hindi gaanong malinaw ang ebidensya para sa malusog na balat na nalalantad sa araw. Mas malakas ang batayan para sa arginine at glutamine sa klinikal na mga sitwasyon ng sugat at paso kaysa sa pang-araw-araw na pangangalaga sa balat. May kapansin-pansing datos na partikular sa UV ang cysteine peptides, pero masyado pang maaga ang ebidensya para sa matibay na rekomendasyon.

Ang pinaka-mapagkakatiwalaang paraan ay nananatiling pinagsamang proteksiyon: gumamit ng broad-spectrum na sunscreen, humanap ng lilim, magsuot ng proteksiyon na damit, iwasang masunog ang balat, at kumain ng sapat na kabuuang protina bilang bahagi ng iba-ibang diyeta.

5. Kaligtasan

Ang karaniwang dami ng protina mula sa pagkain ay karaniwang ligtas para sa malulusog na nasa hustong gulang. Ang mga panandaliang trial sa collagen, soy, at cysteine peptides na tinalakay rito ay karaniwang natitiis nang maayos, pero ang ebidensya sa supplement ay madalas nakaayon sa partikular na produkto at panandalian lamang.

Mas maging maingat sa mga diyetang mataas sa protina o sa mga suplementong amino acid at mga suplementong peptide kung mayroon kang sakit sa bato, sakit sa atay, kanser, malubhang kondisyon sa kalusugan, o kasaysayan ng karamdaman sa pagkain, o kung ikaw ay buntis, nagpapasuso, naghahanda para sa operasyon, o umiinom ng gamot. Hindi para sa lahat ang mga produktong soy, at ang collagen ay karaniwang mula sa hayop, na maaaring mahalaga para sa allergy, mga kagustuhan sa diyeta, o mga dahilang panrelihiyon.

Nagkakaiba-iba rin ang kalidad ng mga supplement. Maghanap ng malinaw na listahan ng mga sangkap, makatotohanang mga pahayag, at independiyenteng pagsusuri kung maaari.