Melatonina per il sonno e il jet lag: cosa mostrano davvero le prove

Le rassegne istituzionali descrivono la melatonina come un ormone coinvolto nella risposta al buio e nella tempistica del sonno. NCCIH riassume una revisione del 2022 di 12 studi con 2.666 partecipanti che mostra un miglioramento della latenza dell'addormentamento e di alcune misure del funzionamento diurno, ma poche prove di grandi miglioramenti nella qualità complessiva del sonno o di una riduzione del tempo trascorso svegli durante la notte. NCCIH — Disturbi del sonno in dettaglio; Mayo Clinic — Melatonina.

In 8 dei 10 studi, la melatonina assunta vicino all'ora locale di coricarsi alla destinazione ha ridotto il jet lag dopo voli che attraversavano cinque o più fusi orari. Le dosi da 0,5 mg a 5 mg sono apparse complessivamente simili per efficacia, mentre dosi superiori a 5 mg non sono apparse più efficaci. Revisione Cochrane — Melatonina per il jet lag.

I parametri di pratica clinica dell'AASM supportano la melatonina somministrata a orari prestabiliti per jet lag, disturbo della fase sonno-veglia ritardata e disturbo circadiano non sincronizzato nelle persone non vedenti. Nel disturbo della fase sonno-veglia ritardata, una meta-analisi ha riscontrato anticipi di circa 1,18 ore nell'inizio della secrezione endogena di melatonina e di 0,67 ore nell'orario di addormentamento secondo l'orologio, mostrando spostamenti più significativi di quelli osservati negli ampi studi sull'insonnia. AASM — Parametri di pratica clinica sui ritmi circadiani; PubMed — Meta-analisi sul disturbo della fase sonno-veglia ritardata.

Nei bambini e adolescenti con disturbo dello spettro autistico o sindrome di Smith-Magenis e insonnia, la melatonina a rilascio prolungato da 2 mg a 5 mg ha migliorato la durata del sonno e l'addormentamento nell'arco di 13 settimane. Le prove sostengono un uso clinico limitato e supervisionato, non un ampio autotrattamento per tutti i bambini. PubMed — Studio pediatrico sulla melatonina a rilascio prolungato; EMA — Slenyto.

La tollerabilità a breve termine negli adulti appare ragionevolmente buona, anche in alcuni studi con dosi più elevate, ma la sorveglianza di sanità pubblica mostra anche un forte aumento delle ingestioni pediatriche. Studi analitici hanno rilevato un'ampia variabilità del contenuto di melatonina tra gli integratori, inclusi prodotti con contenuti compresi tra lo 0% e il 667% di quanto dichiarato in etichetta e alcuni contenenti serotonina. PubMed — Rassegna sulla sicurezza della melatonina ad alte dosi; CDC — Rapporto sulle ingestioni pediatriche di melatonina; PubMed — Studio sulla variabilità del contenuto di melatonina; PubMed — Analisi degli integratori destinati ai bambini.

Le prove esaminate non sostengono questa ampia affermazione. Negli adulti con insonnia cronica, gli studi aggregati mostrano di solito piccoli benefici medi, soprattutto sulla rapidità con cui alcune persone si addormentano, e la linea guida AASM suggerisce ai clinici di non usare la melatonina di routine per l'insonnia dell'addormentamento o del mantenimento del sonno negli adulti. PubMed — Meta-analisi sulla melatonina; PubMed — Linea guida AASM sull'insonnia cronica.

Le prove non sostengono il semplice aumento della dose come strategia affidabile. Negli studi sul jet lag, dosi superiori a 5 mg non hanno mostrato un beneficio aggiuntivo, e studi dose-risposta più recenti suggeriscono che la tempistica possa contare quanto o più della dose, in linea con il ruolo della melatonina come segnale dell'orologio biologico più che come sedativo per il quale dosi maggiori sarebbero sempre migliori. Revisione Cochrane — Melatonina per il jet lag; PubMed — Meta-analisi dose-risposta del 2024.

Poiché la melatonina è naturale e viene venduta senza ricetta, molte persone presumono che qualità e aspetti normativi non siano problemi importanti. In realtà, gli integratori negli Stati Uniti non sono preventivamente approvati dalla FDA per efficacia, le indagini analitiche hanno rilevato ampie discrepanze tra il contenuto di melatonina dichiarato e quello misurato, e alcuni prodotti contenevano serotonina. Anche ampie affermazioni anti-invecchiamento, immunitarie, oncologiche e sul benessere generale non sono state dimostrate nelle prove esaminate qui. FDA — Lettera di avvertimento regolatoria sulla melatonina; PubMed — Studio sulla variabilità del contenuto di melatonina; PubMed — Analisi degli integratori destinati ai bambini; PubMed — Rassegna sulla melatonina negli alimenti e nelle piante.

La melatonina è prodotta naturalmente dall'organismo, soprattutto in relazione al buio, e agisce come un segnale che aiuta a coordinare la tempistica del sonno e il ritmo circadiano. Per questo la melatonina come integratore è descritta meglio come uno strumento di cronobiologia basato su un ormone che come un nutriente standard. Piccole quantità sono presenti nelle piante e negli alimenti, e la melatonina alimentare può essere assorbita, ma le prove esaminate qui non sostengono l'idea che la melatonina possa essere definita un nutriente essenziale con un apporto giornaliero richiesto o una malattia da carenza riconosciuta. La storia moderna della melatonina come integratore riguarda quindi soprattutto la melatonina prodotta industrialmente usata per influenzare la tempistica del sonno, non la sostituzione di un nutriente mancante. Mayo Clinic — Melatonina; PubMed — Rassegna sulla melatonina negli alimenti e nelle piante.

La base di prove attribuisce alla melatonina anche un'identità più moderna di quanto molti consumatori presumano. A differenza di molti rimedi erboristici per il sonno, nel materiale esaminato non rientra in una tradizione consolidata di medicina tradizionale. Il suo uso attuale deriva dalla ricerca di laboratorio e clinica sul sonno, piuttosto che dall'Ayurveda, dalla medicina tradizionale cinese o da tradizioni di medicina popolare. Questa distinzione conta perché spesso la melatonina viene raggruppata con i rimedi naturali, mentre la sua principale giustificazione deriva dalla moderna scienza del sonno e dalla biologia circadiana. NCCIH — Disturbi del sonno in dettaglio.

Il quadro più chiaro emerso da revisioni e linee guida è che la melatonina dà i risultati migliori quando i problemi di sonno riflettono un orologio biologico fuori fase. La revisione Cochrane ha rilevato che la melatonina riduceva il jet lag nella maggior parte degli studi su viaggi attraverso cinque o più fusi orari quando veniva assunta vicino all'ora locale di coricarsi alla destinazione. I parametri di pratica clinica dell'AASM supportano anche la somministrazione di melatonina a orari prestabiliti per jet lag, disturbo della fase sonno-veglia ritardata e disturbo circadiano non sincronizzato nelle persone non vedenti. Ciò suggerisce che la melatonina sia di solito più efficace quando viene usata per spostare o stabilizzare la tempistica del sonno che quando viene usata come sedativo generale per ogni tipo di insonnia. Revisione Cochrane — Melatonina per il jet lag; AASM — Parametri di pratica clinica sui ritmi circadiani.

Il disturbo della fase sonno-veglia ritardata è uno degli esempi migliori. In questa condizione, l'orologio biologico è in ritardo, quindi le persone non hanno sonno fino a molto tardi e fanno fatica a svegliarsi a orari convenzionali. Una meta-analisi ha riportato anticipi di circa 1,18 ore nell'inizio della secrezione endogena di melatonina e di circa 0,67 ore nell'orario di addormentamento secondo l'orologio. I regimi studiati nel materiale delle linee guida andavano da 0,3 mg a 5 mg, spesso somministrati da 1,5 a 6 ore prima dell'orario abituale di coricarsi anziché proprio al momento di andare a letto. Si tratta di spostamenti più significativi dei piccoli guadagni medi osservati negli studi sull'insonnia generale, perché affrontano direttamente il problema di tempistica. PubMed — Meta-analisi sul disturbo della fase sonno-veglia ritardata; AASM — Parametri di pratica clinica sui ritmi circadiani.

Il pubblico spesso si aspetta che la melatonina si comporti come un forte farmaco per dormire, ma le prove aggregate suggeriscono un effetto molto più piccolo nell'insonnia generale dell'adulto. Una meta-analisi ha rilevato circa 4 minuti in meno di latenza dell'addormentamento, un aumento del 2,2% dell'efficienza del sonno e circa 12,8 minuti in più di tempo totale di sonno. Anche la sintesi del NCCIH sulle prove più recenti suggerisce un miglioramento nell'addormentamento e di alcuni sintomi diurni, ma non un miglioramento costante della qualità del sonno o dei risvegli durante la notte. Questo aiuta a spiegare perché alcuni utenti riferiscono benefici mentre molti altri non sperimentano un cambiamento importante. PubMed — Meta-analisi sulla melatonina; NCCIH — Disturbi del sonno in dettaglio.

Le linee guida aggiungono un livello importante, perché valutano non solo se un effetto esista, ma anche se sia abbastanza grande e affidabile da essere raccomandato nella pratica. La linea guida AASM sull'insonnia cronica dell'adulto suggerisce ai clinici di non usare la melatonina per il trattamento di routine dell'insonnia dell'addormentamento o del mantenimento del sonno negli adulti. Questo non significa che la melatonina non aiuti mai, ma significa che il bilancio complessivo tra dimensione dell'effetto, coerenza e utilità clinica non è stato ritenuto abbastanza forte per una raccomandazione farmacologica di routine. PubMed — Linea guida AASM sull'insonnia cronica.

I prodotti a base di melatonina sono venduti in forme a rilascio immediato e a rilascio prolungato, e nella pratica non sono intercambiabili. I prodotti a rilascio immediato possono essere più pertinenti quando l'obiettivo è l'inizio del sonno o la tempistica circadiana, mentre quelli a rilascio prolungato possono imitare meglio un'esposizione notturna sostenuta in contesti selezionati. La biodisponibilità orale nell'uomo varia ampiamente, all'incirca dal 9% al 33% tra gli studi, il che significa che la stessa dose indicata in etichetta può produrre livelli ematici molto diversi in persone diverse. Questa variabilità aiuta a spiegare perché un approccio uguale per tutti spesso fallisca. PubMed — Rassegna sulla farmacocinetica della melatonina; EMA — Slenyto.

Una meta-analisi dose-risposta del 2024 aggiunge un altro tassello al quadro suggerendo che assumere la melatonina circa 3 ore prima dell'orario desiderato di coricarsi e a una dose di circa 4 mg potrebbe ottimizzare gli effetti favorevoli al sonno meglio della molto comune abitudine dei consumatori di assumere 2 mg circa 30 minuti prima di andare a letto. Questo risultato è coerente con il meccanismo della melatonina come segnale di tempistica, anche se la revisione non stabilisce uno standard di dosaggio ufficiale e universale. Nella pratica, parte dell'insoddisfazione verso la melatonina può riflettere una tempistica sbagliata più che una completa assenza di effetto. PubMed — Meta-analisi dose-risposta del 2024.

La qualità degli integratori è un'importante avvertenza pratica, soprattutto nel mercato degli Stati Uniti. La ricerca analitica sui prodotti commerciali mostra che il contenuto di melatonina può differire drasticamente da quanto dichiarato in etichetta. Uno studio su 110 integratori statunitensi destinati ai bambini ha trovato quantità di melatonina variabili dallo 0% al 667% del contenuto dichiarato, e un altro ha documentato una notevole variabilità più la presenza di serotonina in alcuni prodotti. Quando la dose dichiarata non è affidabile, sia l'efficacia sia la sicurezza diventano più difficili da prevedere. PubMed — Analisi degli integratori destinati ai bambini; PubMed — Studio sulla variabilità del contenuto di melatonina.

Anche l'uso è in aumento, il che aumenta la rilevanza per la salute pubblica. Un rapporto del NIH basato sui dati NHANES ha rilevato che l'uso di integratori di melatonina negli adulti è salito dallo 0,4% nel 1999-2000 al 2,1% nel 2017-2018, mentre i dati dei centri antiveleni hanno mostrato un forte aumento delle ingestioni pediatriche, con ricoveri in aumento e rari esiti gravi. La sicurezza a breve termine negli adulti è ragionevolmente rassicurante, ma l'uso notturno a lungo termine, la gravidanza e l'allattamento restano ambiti con poche prove. Queste osservazioni sostengono una visione mirata e supervisionata della melatonina, piuttosto che l'idea generale che la disponibilità senza ricetta dimostri un'ampia sicurezza o un ampio beneficio. NIH — Uso degli integratori di melatonina in aumento tra gli adulti; CDC — Rapporto sulle ingestioni pediatriche di melatonina; PubMed — Rassegna sulla sicurezza della melatonina ad alte dosi; NCBI Bookshelf — Melatonina e gravidanza/allattamento.