Resumen
La L-citrulina es un aminoácido no esencial que se utiliza para aumentar la arginina y favorecer la producción de óxido nítrico, el flujo sanguíneo y la función vascular. Se vende como L-citrulina pura o como malato de citrulina, y la sandía es la fuente alimentaria más conocida. Su base bioquímica es sólida, porque la citrulina por vía oral puede aumentar la arginina de forma eficiente.
Los datos de resultados en humanos son más selectivos. Los beneficios vasculares y los efectos modestos sobre la presión arterial parecen más prometedores que el rendimiento en el ejercicio, donde los estudios controlados suelen mostrar resultados mixtos o nulos. No está claro que el malato de citrulina sea superior a la L-citrulina equivalente, las fuentes alimentarias aportan dosis mucho menores que los protocolos de estudio, y la precisión del etiquetado puede afectar de forma importante a lo que realmente reciben los consumidores.
Datos rápidos
¿Para qué puede ser útil?
Puede favorecer el flujo sanguíneo relacionado con el óxido nítrico, la función vascular y una modesta mejora de la presión arterial. Los beneficios para el ejercicio son inconsistentes.
Tipos de suplemento
Las formas principales son la L-citrulina pura y el malato de citrulina. La sandía y sus extractos son fuentes dietéticas de menor dosis.
Interacciones
Es plausible una vasodilatación aditiva con arginina, remolacha o productos ricos en nitratos, fármacos antihipertensivos, nitratos e inhibidores de la PDE5.
Efectos secundarios
El uso a corto plazo suele tolerarse bien. La molestia gastrointestinal es el problema más probable y suele depender de la dosis.
Otros posibles beneficios
Estudios pequeños sugieren un posible beneficio para la función vascular, la presión arterial y la disfunción eréctil leve, pero no son efectos terapéuticos demostrados.
Situación regulatoria
Se venden como complementos alimenticios en EE. UU. y la UE, pero EFSA no autorizó una alegación de recuperación para el malato de citrulina y la FDA no aprueba previamente su eficacia.
Lo que ya sabemos
Precursora de arginina. La L-citrulina se valora sobre todo porque actúa como precursora de la arginina, que el cuerpo utiliza para producir óxido nítrico, una molécula de señalización implicada en la dilatación de los vasos sanguíneos y el flujo sanguíneo. En comparación con la arginina oral, la citrulina parece evitar en mayor medida el metabolismo intestinal y hepático que puede limitar la suplementación directa con arginina, por lo que en muchos contextos aumenta la arginina circulante con mayor eficiencia. Esta ventaja bioquímica explica por qué la citrulina tiene una base sólida para favorecer la función vascular y su uso relacionado con el ejercicio, en lugar de ser simplemente otro aminoácido. (Moinard et al. — Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine; NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Fact Sheet)
Contexto de forma y dosis. La L-citrulina pura aporta una dosis sencilla del aminoácido, mientras que el malato de citrulina combina citrulina con ácido málico. El malato tiene un papel teórico en el metabolismo energético, pero la evidencia actual no muestra con claridad que el malato de citrulina supere a una L-citrulina pura equivalente. La sandía es la fuente natural más conocida, aunque las raciones normales aportan mucha menos citrulina que las cantidades de varios gramos usadas en los estudios con suplementos. Eso ayuda a explicar por qué el mecanismo está más claro que los resultados: los efectos vasculares parecen más creíbles que las afirmaciones generales sobre ejercicio, y los resultados en el mundo real pueden depender mucho de la dosis real, el momento de toma y la composición del producto. (Chappell et al. — Critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance; USDA — Watermelon and citrulline report; NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Fact Sheet)
Resumen de la investigación científica relevante
La citrulina oral aumenta la arginina de forma eficiente — Moinard et al.
En adultos sanos, la L-citrulina oral aumentó la arginina plasmática en distintos esquemas de dosis repetidas, lo que respalda la idea de que la citrulina evita parte del metabolismo intestinal y hepático que limita la arginina oral. Se trató de evidencia mecanística, no de una prueba de mejores resultados en ejercicio o salud cardiovascular, pero respalda con fuerza la base de la suplementación con citrulina. (Moinard et al. — Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine)
Los beneficios vasculares parecen más prometedores que un cambio cardiometabólico amplio — Schwedhelm et al., Figueroa et al., Bondonno et al.
Las revisiones y los trabajos metaanalíticos concluyen que la citrulina está mejor posicionada que la arginina oral para aumentar la arginina y la disponibilidad de óxido nítrico, y describen beneficios modestos para la función vascular y la presión arterial en algunos adultos, especialmente en quienes tienen mayor riesgo vascular. Estas fuentes no respaldan la citrulina como tratamiento independiente para la hipertensión ni como una solución metabólica amplia. (Schwedhelm et al. — L-citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health; Figueroa et al. — Review on blood pressure effects of citrulline and watermelon; Bondonno et al. — Meta-analysis on L-citrulline and watermelon intake)
Los resultados en ejercicio siguen siendo mixtos — Chappell et al., Gonzalez et al.
La evidencia de revisiones críticas y ensayos controlados cuestiona la idea de que la citrulina mejore de forma fiable el rendimiento agudo en ejercicios de fuerza. Algunos estudios informan de más repeticiones o menos fatiga, pero varios ensayos encontraron poco o ningún beneficio relevante en repeticiones, fuerza, potencia, velocidad, agujetas, hinchazón o energía percibida. Los autores de las revisiones también señalaron una gran inconsistencia metodológica y dudas sobre la composición real de los productos. (Chappell et al. — Critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance; Chappell et al. — German Volume Training trial and product analysis; Gonzalez et al. 2017 — Acute citrulline malate and resistance exercise; Gonzalez et al. 2023 — Resistance exercise performance trial)
La comparación entre formas y las dudas sobre dosis más altas siguen en estudio — Martin-Olmedo et al., estudio piloto
Un estudio cruzado más reciente comparó la L-citrulina pura con el malato de citrulina igualando el aporte de citrulina, lo que lo hace directamente relevante para la cuestión de «malato o no», pero aún es pronto para afirmar una superioridad clara de cualquiera de las dos formas. Evidencia piloto por separado sugiere que 12 g de malato de citrulina pueden superar a 8 g en algunas tareas del tren inferior, aunque esto sigue siendo preliminar y no una práctica estándar. (Martin-Olmedo et al. — Head-to-head trial of L-citrulline and citrulline malate; Pilot study — Higher-dose citrulline malate in resistance exercise)
La evidencia en salud sexual es interesante, pero limitada — Pérez-Guisado and Jakeman, Shirai et al.
Pequeños estudios en humanos sugieren un posible beneficio para la disfunción eréctil leve. Un ensayo piloto encontró una mejora en la dureza de la erección tras un mes de L-citrulina oral, y otro estudio pequeño informó de mejores puntuaciones cuando se combinó citrulina a baja dosis con trans-resveratrol en hombres que ya usaban inhibidores de la PDE5. Estos hallazgos son prometedores, pero demasiado limitados para considerar la citrulina un tratamiento demostrado. (Pérez-Guisado and Jakeman — L-citrulline supplementation in mild erectile dysfunction; Shirai et al. — L-citrulline plus trans-resveratrol in men using PDE5 inhibitors)
Creencias, mitos y afirmaciones no demostradas
El malato de citrulina es automáticamente mejor que la L-citrulina pura
Esto no está demostrado en la actualidad. El malato tiene un papel teórico en el metabolismo energético, lo que ayuda a explicar su atractivo comercial, pero la evidencia comparativa moderna no ha mostrado con claridad que añadir malato mejore de forma consistente el rendimiento cuando el aporte real de citrulina es equivalente. En la práctica, la cantidad de citrulina aportada puede importar más que la palabra «malato» en la parte frontal de la etiqueta. (Martin-Olmedo et al. — Head-to-head trial of L-citrulline and citrulline malate; Chappell et al. — Critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance)
Una etiqueta de malato de citrulina 2:1 garantiza la misma dosis utilizada en la investigación
Esa suposición no es fiable. Un análisis de productos publicado encontró que algunos productos comerciales diferían sustancialmente de la composición que declaraban, lo que significa que una porción de «8 g de malato de citrulina» puede no aportar la cantidad de citrulina que espera el comprador. Esta incertidumbre del etiquetado es una de las razones por las que las afirmaciones de marketing y los resultados reales no siempre coinciden con los titulares de los estudios. (Chappell et al. — German Volume Training trial and product analysis; NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Fact Sheet)
La sandía o la citrulina son un tratamiento demostrado para el rendimiento deportivo, la hipertensión o la disfunción eréctil
La evidencia no respalda afirmaciones tan amplias. La sandía es la fuente alimentaria más conocida, pero las raciones normales suelen aportar mucha menos citrulina que los estudios con suplementos. Los estudios pequeños sobre presión arterial y disfunción eréctil son prometedores, pero no justifican sustituir la atención médica estándar ni asumir un beneficio universal. (NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Fact Sheet; Figueroa et al. — Review on blood pressure effects of citrulline and watermelon; Pérez-Guisado and Jakeman — L-citrulline supplementation in mild erectile dysfunction)
Observaciones detalladas de la investigación
Las fuentes naturales existen, pero normalmente no equivalen en dosis
La citrulina se identificó originalmente en la sandía, y la sandía sigue siendo la fuente dietética más conocida tanto en los resúmenes de salud pública como en los de investigación. Los informes del USDA también señalan que la corteza es una fuente útil, no solo la pulpa roja, algo relevante porque las conversaciones de los consumidores suelen centrarse únicamente en la parte comestible central de la fruta. El contenido real de citrulina puede variar según el cultivar, el tejido vegetal y el método de procesamiento, por lo que su contenido en los alimentos no es exactamente fijo de un producto a otro. (NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Fact Sheet; USDA — Watermelon and citrulline report; Burton-Freeman et al. — Review of watermelon and cardiometabolic health)
La limitación práctica es la dosis. Una taza de sandía sin semillas en dados aporta alrededor de 365 mg de citrulina, muy por debajo de las cantidades de varios gramos que se usan habitualmente en los estudios con suplementos. Eso no hace que los alimentos sean inútiles; simplemente significa que la sandía y los suplementos responden a objetivos distintos. La ingesta alimentaria puede encajar en una estrategia general de nutrición o de apoyo a la función vascular, pero las raciones normales no suelen ser sustitutos realistas de las dosis tipo investigación o de preentrenamiento, salvo que se utilicen productos concentrados. (NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Fact Sheet; Bondonno et al. — Meta-analysis on L-citrulline and watermelon intake; Burton-Freeman et al. — Review of watermelon and cardiometabolic health)
El principal argumento a favor de la citrulina es farmacocinético, no promocional
La principal justificación científica para usar citrulina en lugar de arginina es que la arginina oral está limitada en parte por el metabolismo intestinal y hepático, mientras que la citrulina llega mejor a la circulación y luego puede convertirse en arginina, especialmente en los riñones. Los estudios de dosificación en humanos mostraron que la citrulina oral puede aumentar de forma relevante la arginina plasmática, lo que respalda la vía del óxido nítrico con mayor eficiencia que tomar arginina directamente en muchas situaciones. Por eso la citrulina tiene una base mecanística mucho más sólida que muchos ingredientes de preentrenamiento promocionados sobre todo por anécdotas. (Moinard et al. — Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine; Schwedhelm et al. — L-citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health; Mayo Clinic — L-arginine overview)
Este mecanismo no garantiza automáticamente una gran congestión muscular, entrenamientos más potentes ni una mejora clínicamente relevante de la presión arterial en todas las personas. Lo que sí establece es que la citrulina tiene una vía bioquímica plausible para influir en el flujo sanguíneo. La diferencia entre mecanismo y resultado es importante en toda la literatura: el aumento de arginina está bastante respaldado, mientras que convertir ese cambio en efectos consistentes sobre el ejercicio o en efectos terapéuticos es mucho menos seguro. (Moinard et al. — Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine; NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Fact Sheet)
Los nombres de las formas importan menos que un aporte verificado de citrulina
La L-citrulina pura aporta una dosis sencilla del aminoácido. El malato de citrulina combina citrulina con ácido málico y a menudo se promociona con proporciones como 2:1. El problema es que los consumidores pueden asumir fácilmente que esas proporciones están estandarizadas y son significativas, pero el NIH ODS señala que el malato de citrulina estándar contiene un 56,64 % de citrulina en peso y que no están demostradas las afirmaciones de superioridad para formatos como 2:1 o malato de tricitrulina. Eso significa que dos productos con un lenguaje parecido en la etiqueta frontal pueden no aportar la misma cantidad de citrulina activa. (NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Fact Sheet; Chappell et al. — Critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance)
Los análisis químicos publicados aportan una advertencia práctica sobre este problema. Algunos productos comerciales etiquetados como malato de citrulina 2:1 no coincidían con la composición que declaraban, lo que complica tanto la decisión del consumidor como la interpretación de los ensayos positivos frente a los negativos. En otras palabras, el debate sobre si el malato aporta valor puede quedar eclipsado por un problema más básico: ni los compradores ni los propios investigadores saben siempre cuál es el verdadero contenido de citrulina del producto utilizado. (Chappell et al. — German Volume Training trial and product analysis; Chappell et al. — Critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance)
Los resultados vasculares son el área de beneficio más creíble
En revisiones y trabajos metaanalíticos, la función vascular y la modesta reducción de la presión arterial son las áreas más consistentemente prometedoras para la citrulina. Estos efectos parecen más relevantes en adultos con prehipertensión o con un riesgo cardiometabólico más amplio que en adultos jóvenes sanos que esperan cambios cotidianos perceptibles. La imagen general no es la de una transformación drástica, sino la de un efecto potencialmente útil y biológicamente plausible en poblaciones seleccionadas. (Schwedhelm et al. — L-citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health; Figueroa et al. — Review on blood pressure effects of citrulline and watermelon; Bondonno et al. — Meta-analysis on L-citrulline and watermelon intake)
Estos hallazgos siguen teniendo límites claros. La evidencia no respalda presentar la citrulina como sustituto de la medicación prescrita para la presión arterial, ni avala afirmaciones amplias sobre pérdida de grasa o transformación cardiometabólica general. La interpretación más defendible es más acotada: si alguien pregunta dónde tiene hoy la citrulina su mejor evidencia en humanos, el beneficio vascular es una respuesta más sólida que una mejora deportiva garantizada. (Figueroa et al. — Review on blood pressure effects of citrulline and watermelon; Bondonno et al. — Meta-analysis on L-citrulline and watermelon intake)
Los hallazgos sobre rendimiento en el ejercicio son inconsistentes por razones comprensibles
La citrulina se ha convertido en un ingrediente habitual de preentrenamiento, pero los ensayos controlados no muestran un efecto simple ni universalmente positivo sobre el rendimiento. Algunos estudios sugieren más repeticiones o menos fatiga, pero varios ensayos aleatorizados que usaron dosis cercanas al rango estándar comercializado no encontraron mejoras relevantes en el rendimiento del tren superior, la hinchazón muscular, las agujetas, la fuerza, la potencia, la velocidad ni la oxigenación. Esta mezcla de resultados explica por qué en la práctica las afirmaciones sobre ejercicio resultan tan contradictorias. (NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Fact Sheet; Gonzalez et al. 2017 — Acute citrulline malate and resistance exercise; Gonzalez et al. 2023 — Resistance exercise performance trial)
Los autores de revisiones sostienen que la inconsistencia no es aleatoria. Los protocolos de ejercicio difieren, el nivel de entrenamiento difiere, el momento de toma difiere y la composición real del producto puede diferir de lo que sugieren las etiquetas. Trabajos piloto emergentes también plantean la posibilidad de que dosis habituales como 8 g de malato de citrulina sean demasiado bajas en algunos contextos, ya que 12 g mostraron mejores resultados de repeticiones del tren inferior en trabajos preliminares. La lectura más justa no es que la citrulina nunca funcione, sino que sus efectos sobre el ejercicio parecen depender del contexto, son modestos y mucho menos fiables de lo que sugiere el marketing. (Chappell et al. — Critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance; Chappell et al. — German Volume Training trial and product analysis; Pilot study — Higher-dose citrulline malate in resistance exercise)
Existe potencial en salud sexual, pero la base de evidencia sigue siendo limitada
A veces se promociona la citrulina para la disfunción eréctil porque el óxido nítrico es relevante para el flujo sanguíneo del pene. Existe cierta evidencia en humanos detrás de esa idea: un pequeño ensayo piloto en hombres con disfunción eréctil leve informó de una mejora en la dureza de la erección tras un mes de L-citrulina oral, y otro pequeño estudio cruzado encontró mejores puntuaciones cuando se combinó citrulina a baja dosis con trans-resveratrol en hombres que ya usaban inhibidores de la PDE5. Estos son hallazgos exploratorios, no una prueba de una terapia estándar. (Pérez-Guisado and Jakeman — L-citrulline supplementation in mild erectile dysfunction; Shirai et al. — L-citrulline plus trans-resveratrol in men using PDE5 inhibitors)
Las principales razones para la cautela son el tamaño de la muestra, la selección de la población y el diseño de los estudios. Los estudios son pequeños, uno usó un producto combinado en lugar de citrulina sola y la base de evidencia más amplia sigue siendo limitada. Eso hace que sea un área prometedora, pero no establecida, especialmente si se compara con tratamientos médicos aprobados. (Pérez-Guisado and Jakeman — L-citrulline supplementation in mild erectile dysfunction; Shirai et al. — L-citrulline plus trans-resveratrol in men using PDE5 inhibitors)
La seguridad y la regulación están determinadas tanto por los vacíos de evidencia como por los efectos adversos conocidos
La tolerabilidad a corto plazo en los adultos estudiados parece en general buena, y la molestia gastrointestinal es el efecto secundario recurrente más plausible con dosis más altas. Las mayores incertidumbres son la seguridad a largo plazo con dosis altas, el uso durante el embarazo y la lactancia, el uso pediátrico y la estandarización del producto. Estos vacíos importan porque los suplementos pueden llegar al mercado incluso cuando la evidencia a largo plazo es incompleta. (NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Fact Sheet; AESAN Scientific Committee — Safety assessment of citrulline in food supplements)
Desde el punto de vista regulatorio, el ingrediente se vende tanto en EE. UU. como en Europa, pero el marco legal no equivale a una prueba de eficacia. En EE. UU., la FDA no aprueba previamente la eficacia de los complementos alimenticios antes de su comercialización. En la UE, las declaraciones de propiedades saludables requieren autorización, y EFSA emitió una opinión desfavorable sobre una alegación del malato de citrulina relativa a una recuperación más rápida tras la fatiga muscular. El resultado es un mercado con amplia disponibilidad, pero cuyo respaldo legal y científico más sólido es más limitado de lo que sugiere buena parte del lenguaje de marketing. (FDA — FDA 101: Dietary Supplements; EFSA — Opinion on citrulline malate and recovery from muscle fatigue)
Situación regulatoria (UE y EE. UU.)
Unión Europea
En la UE, los suplementos pueden venderse sin que cada afirmación de marketing sea una declaración de propiedades saludables autorizada. Las declaraciones de propiedades saludables deben estar científicamente fundamentadas dentro del marco y registro de la UE. En el caso concreto del malato de citrulina, EFSA llegó a una conclusión desfavorable sobre una alegación relacionada con una recuperación más rápida tras la fatiga muscular después del ejercicio, lo que significa que ese tipo de afirmación no tiene el respaldo requerido para un uso autorizado. (EFSA — Opinion on citrulline malate and recovery from muscle fatigue; European Commission — Nutrition and health claims framework; European Commission — EU Register of nutrition and health claims)
Estados Unidos
En EE. UU., los productos de L-citrulina se comercializan en general como complementos alimenticios. La FDA no aprueba previamente la mayoría de los suplementos ni por su seguridad ni por su eficacia antes de su comercialización. Las empresas pueden utilizar declaraciones de estructura y función si son veraces y no inducen a error, pero las afirmaciones de diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades situarían un producto en el ámbito de los medicamentos. En la práctica, la citrulina se vende ampliamente en ambas regiones, pero la disponibilidad no debe confundirse con una prueba aprobada para recuperación, hipertensión, disfunción eréctil o rendimiento en el ejercicio. (FDA — FDA 101: Dietary Supplements; FDA — Structure/function claims)
Dosis y estandarización
Rangos estudiados: La L-citrulina pura suele usarse a 3–6 g/día en estudios vasculares y en dosis agudas de 6–8 g para el ejercicio.
Malato de citrulina: Es habitual tomar 8 g unos 40–60 minutos antes del ejercicio; el uso de 12 g sigue siendo preliminar, y las fuentes alimentarias aportan dosis mucho más bajas.
Seguridad e interacciones
La seguridad a corto plazo en los adultos estudiados parece en general buena. El efecto adverso más probable es la molestia gastrointestinal, especialmente con dosis agudas más altas. La toxicidad grave no ha sido un hallazgo recurrente en las dosis más estudiadas, pero eso no debe interpretarse como una prueba de seguridad a largo plazo con dosis altas. (NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Fact Sheet; AESAN Scientific Committee — Safety assessment of citrulline in food supplements)
Las preocupaciones por interacciones son plausibles porque la citrulina puede favorecer la vasodilatación mediada por el óxido nítrico. Puede producirse un descenso aditivo de la presión arterial con fármacos antihipertensivos, nitratos, inhibidores de la PDE5 y otros suplementos vasodilatadores como la arginina o los productos ricos en nitratos. La evidencia sobre estas interacciones se basa más en el mecanismo y en un contexto humano limitado que en grandes ensayos directos de seguridad. (Schwedhelm et al. — L-citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health; Shirai et al. — L-citrulline plus trans-resveratrol in men using PDE5 inhibitors; Mayo Clinic — L-arginine overview)
Los mayores vacíos de evidencia afectan al embarazo, la lactancia, el uso pediátrico y la suplementación a largo plazo. Las personas con enfermedad cardiovascular compleja, presión arterial muy baja o problemas importantes de riñón o hígado deberían actuar con cautela, y conviene una orientación conservadora salvo que el uso esté supervisado por un profesional sanitario. (AESAN Scientific Committee — Safety assessment of citrulline in food supplements; NIH ODS — Exercise and Athletic Performance Fact Sheet)
Conclusión
La L-citrulina y el malato de citrulina tienen una base bioquímica creíble y cierta evidencia en humanos. El punto mejor establecido es que la citrulina aumenta la arginina de forma eficiente y, por tanto, tiene sentido como nutriente relacionado con el óxido nítrico. A partir de ahí, la evidencia se vuelve más selectiva: la función vascular y el modesto efecto sobre la presión arterial son las áreas de beneficio más prometedoras, mientras que las afirmaciones sobre rendimiento en el ejercicio son bastante menos fiables.
Para la mayoría de los lectores, la principal lección práctica es fijarse menos en el nombre de la forma y más en la dosis aportada, la precisión del etiquetado y unas expectativas realistas. La sandía es una fuente alimentaria relevante, pero las raciones normales no suelen igualar las dosis de los estudios. En conjunto, la evidencia es moderada para el mecanismo, modesta para los beneficios vasculares, mixta para el ejercicio y limitada para favorecer la función eréctil.
Descargo de responsabilidad
Descargo de responsabilidad: Intentamos hacer todo lo posible por encontrar información relevante, precisa y lo más actualizada posible, disponible tanto en el dominio público como en la comunidad de investigación clínica y médica. Recomendamos revisar fuentes científicas para obtener información oficial sobre el tema. Esta publicación no pretende ofrecer asesoramiento médico. El estado de salud de cada persona es diferente y aconsejamos consultar a un médico antes de tomar cualquier suplemento.