Melatonin bei Schlafproblemen und Jetlag: Was die Evidenz wirklich zeigt

Institutionelle Übersichtsarbeiten beschreiben Melatonin als ein Hormon, das an der Signalgebung bei Dunkelheit und am Timing des Schlafs beteiligt ist. NCCIH fasst eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 von 12 Studien mit 2.666 Teilnehmenden zusammen, die Verbesserungen der Einschlaflatenz und einiger Maße der Tagesfunktion zeigte, aber nur wenig Evidenz für deutliche Gewinne bei der allgemeinen Schlafqualität oder für eine verringerte nächtliche Wachzeit. NCCIH — Schlafstörungen im Detail; Mayo Clinic — Melatonin.

In 8 von 10 Studien verringerte Melatonin den Jetlag nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen, wenn es am Zielort etwa zur örtlichen Schlafenszeit eingenommen wurde. Dosen von 0,5 mg bis 5 mg erschienen insgesamt ähnlich wirksam, während Dosen über 5 mg nicht wirksamer wirkten. Cochrane Review — Melatonin bei Jetlag.

Die Praxisparameter der AASM sprechen für die zeitlich abgestimmte Gabe von Melatonin bei Jetlag-Störung, verzögerter Schlafphasenstörung und freilaufender Störung bei blinden Personen. Bei verzögerter Schlafphasenstörung fand eine Meta-Analyse Vorverlagerungen von etwa 1,18 Stunden beim Einsetzen des endogenen Melatonins und von 0,67 Stunden beim Einschlafzeitpunkt nach der Uhr und damit stärkere Verschiebungen als in breiten Insomnie-Studien. AASM — Praxisparameter zu zirkadianen Rhythmen; PubMed — Meta-Analyse zur verzögerten Schlafphasenstörung.

Bei Kindern und Jugendlichen mit Autismus-Spektrum-Störung oder Smith-Magenis-Syndrom und Insomnie verbesserte Melatonin mit verlängerter Freisetzung in Dosen von 2 mg bis 5 mg über 13 Wochen Schlafdauer und Einschlafen. Die Evidenz spricht für eine eng begrenzte klinische Anwendung unter Aufsicht und nicht für eine breite Selbstbehandlung aller Kinder. PubMed — Studie zu Melatonin mit verlängerter Freisetzung bei Kindern; EMA — Slenyto.

Die kurzfristige Verträglichkeit bei Erwachsenen scheint insgesamt recht gut zu sein, auch in einigen Studien mit höheren Dosen, doch Daten der Gesundheitsüberwachung zeigen zugleich einen starken Anstieg versehentlicher Einnahmen bei Kindern. Analytische Studien fanden eine große Schwankungsbreite des Melatoningehalts in Nahrungsergänzungsmitteln, darunter Produkte mit 0 % bis 667 % des deklarierten Gehalts und einige mit Serotonin. PubMed — Review zur Sicherheit von hoch dosiertem Melatonin; CDC — Bericht zu Melatonineinnahmen bei Kindern; PubMed — Studie zur Variabilität des Melatoningehalts; PubMed — Analyse von auf Kinder ausgerichteten Nahrungsergänzungsmitteln.

Die hier ausgewertete Evidenz stützt diese weitreichende Behauptung nicht. Bei Erwachsenen mit chronischer Insomnie zeigen zusammengefasste Studien meist nur kleine durchschnittliche Vorteile, vor allem beim schnelleren Einschlafen, und die AASM-Leitlinie empfiehlt, Melatonin nicht routinemäßig bei Einschlaf- oder Durchschlafinsomnie bei Erwachsenen einzusetzen. PubMed — Meta-Analyse zu Melatonin; PubMed — AASM-Leitlinie zu chronischer Insomnie.

Die Evidenz stützt eine einfache Dosissteigerung nicht als verlässliche Strategie. In Jetlag-Studien zeigten Dosen über 5 mg keinen Zusatznutzen, und neuere Arbeiten zur Dosis-Wirkungs-Beziehung deuten darauf hin, dass der Einnahmezeitpunkt mindestens ebenso wichtig sein kann wie die Dosis oder sogar wichtiger ist. Das passt zur Rolle von Melatonin als Signal zum Stellen der inneren Uhr und nicht als Sedativum nach dem Prinzip mehr ist besser. Cochrane Review — Melatonin bei Jetlag; PubMed — Meta-Analyse zur Dosis-Wirkungs-Beziehung von 2024.

Weil Melatonin natürlich ist und rezeptfrei verkauft wird, nehmen viele an, Qualität und Regulierung seien keine großen Probleme. Tatsächlich werden Nahrungsergänzungsmittel in den USA nicht von der FDA vorab auf Wirksamkeit geprüft, analytische Untersuchungen fanden große Unterschiede zwischen deklariertem und gemessenem Melatoningehalt, und einige Produkte enthielten Serotonin. Auch breite Behauptungen zu Anti-Aging, Immunsystem, Krebs und allgemeinem Wohlbefinden waren in der hier ausgewerteten Evidenz nicht belegt. FDA — Regulatorisches Warnschreiben zu Melatonin; PubMed — Studie zur Variabilität des Melatoningehalts; PubMed — Analyse von auf Kinder ausgerichteten Nahrungsergänzungsmitteln; PubMed — Review zu Melatonin in Lebensmitteln und Pflanzen.

Melatonin wird vom Körper natürlicherweise gebildet, vor allem im Zusammenhang mit Dunkelheit, und wirkt als Signal, das Schlafzeitpunkt und zirkadianen Rhythmus mitsteuert. Deshalb lässt sich ergänzendes Melatonin treffender als hormonbasiertes Instrument der Chronobiologie beschreiben denn als gewöhnlicher Nährstoff. Kleine Mengen kommen zwar in Pflanzen und Lebensmitteln vor, und Melatonin aus der Nahrung kann aufgenommen werden, doch die hier ausgewertete Evidenz stützt nicht die Bezeichnung als essenzieller Nährstoff mit erforderlicher täglicher Zufuhr oder anerkannter Mangelerkrankung. Die moderne Geschichte von Melatonin als Supplement dreht sich daher vor allem um hergestelltes Melatonin zur Beeinflussung des Schlafzeitpunkts und nicht um den Ersatz eines fehlenden Nährstoffs. Mayo Clinic — Melatonin; PubMed — Review zu Melatonin in Lebensmitteln und Pflanzen.

Auch die Evidenzbasis zeichnet ein moderneres Bild von Melatonin, als viele Verbraucher annehmen. Anders als viele pflanzliche Schlafhilfen ist es in dem hier ausgewerteten Material nicht zentral in traditionellen Medizinsystemen verankert. Seine heutige Verwendung ergibt sich aus Laborforschung und klinischer Schlafforschung und nicht aus Ayurveda, traditioneller chinesischer Medizin oder volksmedizinischen Traditionen. Dieser Unterschied ist wichtig, weil viele Melatonin mit natürlichen Mitteln gleichsetzen, obwohl seine Hauptbegründung in moderner Schlafforschung und zirkadianer Biologie liegt. NCCIH — Schlafstörungen im Detail.

Das klarste Muster in Übersichtsarbeiten und Leitlinien ist, dass Melatonin am besten wirkt, wenn Schlafprobleme auf eine fehlgestellte innere Uhr zurückgehen. Das Cochrane Review fand, dass Melatonin in den meisten Studien zu Reisen über fünf oder mehr Zeitzonen den Jetlag verringerte, wenn es am Zielort etwa zur örtlichen Schlafenszeit eingenommen wurde. Die Praxisparameter der AASM sprechen außerdem für die zeitlich abgestimmte Gabe von Melatonin bei Jetlag-Störung, verzögerter Schlafphasenstörung und freilaufender Störung bei blinden Personen. Das spricht dafür, dass Melatonin meist wirksamer ist, wenn es zum Verschieben oder Stabilisieren des Schlafzeitpunkts eingesetzt wird, als wenn es als allgemeines Sedativum für jede Form von Schlaflosigkeit verwendet wird. Cochrane Review — Melatonin bei Jetlag; AASM — Praxisparameter zu zirkadianen Rhythmen.

Die verzögerte Schlaf-Wach-Phasenstörung ist eines der besten Beispiele. Bei dieser Störung läuft die innere Uhr verspätet, sodass Menschen erst sehr spät müde werden und Schwierigkeiten haben, zu üblichen Zeiten aufzuwachen. Eine Meta-Analyse berichtete Vorverlagerungen von etwa 1,18 Stunden beim Einsetzen des endogenen Melatonins und von etwa 0,67 Stunden beim Einschlafzeitpunkt nach der Uhr. Die in Leitlinienmaterial untersuchten Schemata reichten von 0,3 mg bis 5 mg und wurden oft 1,5 bis 6 Stunden vor der üblichen Schlafenszeit gegeben statt direkt zur Schlafenszeit. Diese Verschiebungen sind bedeutsamer als die kleinen durchschnittlichen Vorteile in allgemeinen Insomnie-Studien, weil sie das Timing-Problem direkt angehen. PubMed — Meta-Analyse zur verzögerten Schlafphasenstörung; AASM — Praxisparameter zu zirkadianen Rhythmen.

In der Öffentlichkeit wird oft erwartet, dass Melatonin wie ein starkes Schlafmittel wirkt, doch zusammengefasste Evidenz deutet bei allgemeiner Insomnie bei Erwachsenen auf einen deutlich kleineren Effekt hin. Eine Meta-Analyse fand eine Verkürzung der Einschlaflatenz um etwa 4 Minuten, eine Zunahme der Schlafeffizienz um 2,2 % und rund 12,8 Minuten zusätzliche Gesamtschlafzeit. Die NCCIH-Zusammenfassung neuerer Evidenz deutet ähnlich auf Verbesserungen beim Einschlafen und bei einigen Tagsymptomen hin, aber nicht auf eine konsistente Verbesserung der Schlafqualität oder des nächtlichen Erwachens. Das erklärt, warum manche Anwender einen Nutzen berichten, während viele andere keine deutliche Veränderung erleben. PubMed — Meta-Analyse zu Melatonin; NCCIH — Schlafstörungen im Detail.

Leitlinien fügen eine wichtige Ebene hinzu, weil sie nicht nur bewerten, ob ein Effekt existiert, sondern auch, ob er groß und verlässlich genug ist, um ihn in der Praxis zu empfehlen. Die AASM-Leitlinie zur chronischen Insomnie bei Erwachsenen empfiehlt, Melatonin nicht routinemäßig zur Behandlung von Einschlaf- oder Durchschlafinsomnie bei Erwachsenen zu verwenden. Das bedeutet nicht, dass Melatonin nie hilft, wohl aber, dass die Gesamtbalance aus Effektgröße, Konsistenz und klinischem Nutzen für eine routinemäßige pharmakologische Empfehlung nicht stark genug war. PubMed — AASM-Leitlinie zu chronischer Insomnie.

Melatoninpräparate werden in Formen mit sofortiger Freisetzung und mit verlängerter Freisetzung verkauft, und diese sind in der Praxis nicht austauschbar. Produkte mit sofortiger Freisetzung können relevanter sein, wenn das Ziel das Einschlafen oder die zeitliche Steuerung des zirkadianen Rhythmus ist, während Produkte mit verlängerter Freisetzung in ausgewählten Situationen eine anhaltende nächtliche Exposition besser nachahmen können. Die orale Bioverfügbarkeit beim Menschen variiert zwischen Studien grob von 9 % bis 33 %, was bedeutet, dass dieselbe deklarierte Dosis bei verschiedenen Personen sehr unterschiedliche Blutspiegel erzeugen kann. Diese Variabilität hilft zu erklären, warum ein Ansatz nach dem Gießkannenprinzip oft scheitert. PubMed — Review zur Pharmakokinetik von Melatonin; EMA — Slenyto.

Eine Meta-Analyse zur Dosis-Wirkungs-Beziehung aus dem Jahr 2024 ergänzt dieses Bild, indem sie nahelegt, dass die Einnahme von Melatonin etwa 3 Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit und in einer Dosis um 4 mg schlaffördernde Effekte besser optimieren könnte als die sehr verbreitete Gewohnheit, 2 mg etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen einzunehmen. Dieses Ergebnis passt zum Wirkmechanismus von Melatonin als Zeitgeber, auch wenn das Review damit keinen allgemeinen offiziellen Dosierungsstandard festlegt. In der Praxis könnte ein Teil der Unzufriedenheit mit Melatonin eher auf einen ungünstigen Einnahmezeitpunkt als auf ein völliges Ausbleiben einer Wirkung zurückgehen. PubMed — Meta-Analyse zur Dosis-Wirkungs-Beziehung von 2024.

Die Qualität von Nahrungsergänzungsmitteln ist ein wichtiger praktischer Vorbehalt, besonders auf dem US-Markt. Analytische Untersuchungen zu kommerziellen Produkten zeigen, dass der Melatoningehalt stark vom Etikett abweichen kann. Eine Studie zu 110 auf Kinder ausgerichteten Melatonin-Nahrungsergänzungsmitteln aus den USA fand Werte von 0 % bis 667 % des deklarierten Gehalts, und eine andere dokumentierte erhebliche Variabilität sowie Serotonin in einigen Produkten. Wenn die angegebene Dosis unzuverlässig ist, werden sowohl Wirksamkeit als auch Sicherheit schwerer vorhersehbar. PubMed — Analyse von auf Kinder ausgerichteten Nahrungsergänzungsmitteln; PubMed — Studie zur Variabilität des Melatoningehalts.

Auch die Verwendung nimmt zu, was die Bedeutung für die öffentliche Gesundheit erhöht. Berichte des NIH auf Basis von NHANES-Daten zeigten, dass die Anwendung von Melatonin bei Erwachsenen von 0,4 % in 1999-2000 auf 2,1 % in 2017-2018 stieg, während Daten von Giftnotrufzentren einen starken Anstieg versehentlicher Einnahmen bei Kindern mit mehr Krankenhausaufnahmen und seltenen schweren Folgen zeigten. Die kurzfristige Sicherheit bei Erwachsenen ist insgesamt recht beruhigend, doch zur langfristigen nächtlichen Anwendung, zur Schwangerschaft und zum Stillen gibt es nur wenig Evidenz. Diese Beobachtungen stützen einen gezielten und überwachten Einsatz von Melatonin statt der pauschalen Annahme, dass die rezeptfreie Verfügbarkeit bereits breite Sicherheit oder Nutzen belege. NIH — Zunehmende Verwendung von Melatonin-Nahrungsergänzungsmitteln bei Erwachsenen; CDC — Bericht zu Melatonineinnahmen bei Kindern; PubMed — Review zur Sicherheit von hoch dosiertem Melatonin; NCBI Bookshelf — Melatonin und Schwangerschaft/Stillzeit.