Creatine para sa Pagtakbo: Kapaki-pakinabang sa Biglang Hataw, Hindi sa VO₂ Max

Kung umiinom ka ng creatine para sa pagtakbo dahil gusto mo ng mas mataas na VO₂ max, malamang na mabigo ka. Hindi sinusuportahan ng kasalukuyang ebidensya ang layuning iyon, lalo na kung pantay na mahabang pagtakbo ang pangunahing event mo.

Hindi nito ginagawang walang silbi ang creatine para sa mga runner. Ginagawa lang nitong mas tiyak ang gamit nito. Mas malamang itong makatulong sa maiikli at matitinding bahagi ng ensayo at karera: mga biglang hataw sa ahon, mga paulit-ulit na 400 m, pangwakas na hataw, mga karerang gitnang distansya, at mga ehersisyong pampalakas na sumusuporta sa pagtakbo mo.

Kung tumatakbo ka ng kahit alin mula 5K hanggang marathon, ang tunay na tanong ay hindi kung ang creatine monohydrate ay isang mahusay na supplement sa pangkalahatan. Ang tanong ay kung ang malamang na benepisyo nito ay tugma sa mga bahaging talagang nawawalan ka ng oras, at kung sulit para sa event mo ang maliit na dagdag na timbang dahil sa tubig.

Bakit hindi gumagana ang creatine bilang pampataas ng VO₂ max

Pangunahing gumagana ang creatine sa pamamagitan ng pagtaas ng imbakan ng creatine at phosphocreatine sa kalamnan. Tinutulungan nito ang mga kalamnan mong muling makabuo ng ATP nang mabilis sa mga maiikli at matitinding pagsisikap. Sa madaling sabi, mas bagay ito sa isang matinding biglang hataw kaysa sa pagpapabuti ng kondisyong aerobic.

Mahalaga ito dahil madalas marinig ng mga runner ang creatine na parang sabay nitong pinapataas ang lahat ng sukatan ng performance. Hindi ganoon. Ang VO₂ max ay nakaugnay sa pagsipsip at paggamit ng oxygen habang matindi ang ehersisyo. Hindi supplement para sa paghahatid ng oxygen ang creatine, kaya nakapagtataka sana kung may malaki at direktang pagtaas.

Natuklasan ng isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng 19 na randomisadong kinokontrol na pag-aaral na walang bentaha sa VO₂ max. Sa kabuuan ng mga pag-aaral na iyon, mas kaunti ang naging pagbuti ng VO₂ max sa creatine kaysa sa placebo, at bahagya ring mas mababa ang VO₂ max matapos ang suplementasyon sa mga grupong creatine.

Ano ang ipinapakita ng ebidensya sa tibay

Kapag lumipat mula sa VO₂ max tungo sa tunay na pagganap sa tibay, hindi pa rin kahanga-hanga ang resulta. Natuklasan ng isang meta-analysis sa mga sanay na atleta na walang makabuluhang pagbuti sa pagganap sa tibay pagkatapos ng suplementasyon ng creatine, at napakaliit at negatibo pa nga ang pinagsamang epekto sa kabuuan.

Hindi nito ibig sabihing palaging pinapalala ng creatine ang endurance. Ibig sabihin nito, napakaliit ng karaniwang epekto kaya hindi dapat umasa ang mga runner ng makabuluhang bentaha sa tibay mula rito.

Lalo itong mahalaga para sa mga sanay na runner. May saysay ang maliliit na pagbabago sa half marathon o marathon. Kung ang isang supplement ay hindi mapagkakatiwalaang makapagpapabuti ng performance sa mga sanay na atletang pang-endurance, malamang na hindi ito ang tamang kasangkapan para makabawas ng ilang minuto sa oras ng karera sa simpleng pagdagdag lang ng pulbos sa bote.

Maaaring maging kapaki-pakinabang ang creatine para sa isang mananakbo nang hindi ito kapaki-pakinabang para sa tuluy-tuloy na bilis sa mahabang takbo.

Saan pa rin maaaring may mapansin ang mga runner

Nagiging mas interesante ang creatine kapag hindi na pantay ang takbo. Dahil sinusuportahan nito ang mabilis na pag-ikot ng enerhiya sa loob ng kalamnan, pinakanaaangkop ito kapag paulit-ulit na biglang bumibilis ang takbo o kapag nagtatapos ang karera sa isang maikli at matinding paghataw.

Mga sitwasyong pinakabagay sa pagtakbo

Isipin ang mga sandaling kailangan ng mga binti mo ng biglang bugso ng puwersa: matitinding hataw paakyat, paulit-ulit na hataw sa ahon, matitinding interval, mga hataw sa cross-country, at ang panghuling hataw. Dito mas makatuwiran ang creatine.

Hindi nito pinatutunayang bibilis ang oras sa karera. Ipinapakita lang nito na mas tugma iyon sa kilalang papel ng creatine kaysa sa mahaba at pantay na pace.

May ilang direktang suporta para sa mas makitid na pananaw na iyan. Natuklasan sa isang maliit at mas lumang pag-aaral sa pagtakbo ang mas mahusay na pagganap sa isang buong-bigay na pagsisikap sa paakyat na treadmill na tumagal nang humigit-kumulang isang minuto matapos ang panandaliang paglo-load ng creatine. Mas malapit iyon sa isang matarik na biglang hataw sa ahon kaysa sa pagpapanatili ng bilis sa 10K, half marathon, o marathon.

Tumuturo rin dito ang mga pag-aaral sa mekanismo. Sa matitinding ehersisyong pang-endurance, maaaring mapabuti ng creatine ang estado ng enerhiya ng kalamnan kahit hindi malinaw na nagbabago ang performance sa buong event. May saysay ang biyolohiya, pero hindi pare-pareho ang pagtalon mula roon tungo sa mas mabilis na oras sa mahabang karera.

Mahalaga sa pagtakbo ang kapalit na dagdag na timbang dahil sa tubig

Isa sa mga dahilan kung bakit mas mahirap tasahin ang creatine sa mga runner kaysa sa mga nagbubuhat ay ang masa ng katawan. Karaniwang dinaragdagan ng creatine ang tubig sa katawan, lalo na sa yugto ng paglo-load. Hindi iyan pekeng timbang, pero hindi rin ito kapareho ng agarang pagdagdag ng bagong tisyu ng kalamnan.

Mahalaga ito sa mga runner dahil sa pagtakbo, bitbit mo ang bawat dagdag na kilogramo sa bawat hakbang. Sa pagbibisikleta, paggaod, o ilang sport na nakasentro sa gym, maaaring mas maliit ang epekto ng kaunting dagdag sa bigat ng katawan. Sa mahabang pagtakbo, puwede nitong maapektuhan ang ginhawa, kahusayan ng takbo, at gaan ng pakiramdam mo sa bilis ng takbo mo.

Bakit puwedeng magbago ang timbang sa timbangan

Ang maagang pagbigat habang umiinom ng creatine ay karaniwang halos tubig lang. Para sa ilang runner, katanggap-tanggap na kapalit iyon kung nakatutulong ang supplement sa ehersisyo sa gym, sprint, o paulit-ulit na biglang hataw.

Para sa iba, lalo na sa mga runner ng mas mahahabang distansya na ramdam ang bawat dagdag na kilogramo, maaaring hindi sulit ang kapalit na iyan.

Posible ang tulong sa recovery at kalidad ng ensayo, pero hindi garantisado

Maaari ring may papel ang creatine sa pagbawi sa pagitan ng matitinding sesyon. Natuklasan ng isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng mga randomisadong pag-aaral na mas mababa ang creatine kinase pagkatapos ng ehersisyong nakapipinsala sa kalamnan, lalo na sa pagitan ng 48 at 96 na oras, at may mga posibleng benepisyo rin sa paggana ng kalamnan.

Maganda pakinggan iyon, pero halo-halo ang ebidensya sa recovery. Iba-iba ang modelo ng ehersisyo, grupo ng kalahok, at paraan sa mga pag-aaral. Mahirap gawing matibay na pangako para sa mga runner ang mga natuklasang iyon.

Sino ang dapat mag-isip na gumamit ng creatine?

Pinakamakatwiran ang creatine para sa mga runner na hindi nangangailangang maging himala ito para sa kondisyong aerobic. Mas bagay ito kung kasama sa ensayo o karera mo ang maikli at matitinding paghataw ng kalamnan bukod sa pundasyong aerobic.

Puwede pa ring piliin ng isang marathoner ang creatine. Ang punto ay mas mataas ang kailangan nitong patunayan. Kung mahalaga sa event mo ang malamang na kapalit nito at ang malamang na pakinabang ay kadalasang nasa strength work o maiikling biglang hataw lang, kailangang bumagay ang pasiya sa sarili mong ensayo.

Paano ito gamitin kung magpapasya kang subukan

Kung susubok ka ng creatine, ang pagpipiliang may batayan sa ebidensya ay ang simpleng creatine monohydrate. Ito ang anyong may pinakamatibay na tala sa performance at kaligtasan, at karamihan sa mga runner ay hindi kailangang magbayad nang mas mahal para sa mas magagarbong bersyon.

Mas mahalaga ang pagiging tuloy-tuloy kaysa perpektong oras ng pag-inom

Para sa karamihan ng mga runner, mas mahalaga ang pag-inom ng creatine araw-araw kaysa ang eksaktong oras ng pag-inom nito. Maaari ring mabawasan ng mas mabagal na paraang 3 hanggang 5 g araw-araw ang iritasyon sa tiyan at gawing mas madaling bantayan ang mga pagbabago sa timbangan.

Huwag magsimula ng bagong supplement sa linggo ng karera. Subukan ito sa panahon ng normal na ensayo, kapag ang maliit na pagbabago sa timbang o pagtunaw ng pagkain ay hindi sisira sa isang mahalagang event.

Makatuwiran ding bumili ng produktong sinuri ng independiyenteng ikatlong partido. Itinuturo ng Tanggapan ng NIH para sa mga Suplementong Pandiyeta ang mga mamimili sa mga programang gaya ng NSF Certified for Sport, Informed-Choice, at BSCG dahil puwedeng mag-iba ang kalidad ng supplement.

Karamihan sa ebidensya ay sumusuporta na ligtas ang creatine monohydrate para sa malulusog na nasa hustong gulang kapag ginamit sa inirerekomendang dosis. Ang karaniwang abala ay praktikal lang: pag-ipon ng tubig, paminsan-minsang hindi komportableng pakiramdam sa tiyan at bituka, at kung minsan ay pakiramdam na medyo mas mabigat. Kung may medikal kang kondisyon o umiinom ka ng gamot, kumonsulta muna sa isang propesyonal sa kalusugan bago magsimula.

Ilang maling paniniwala ng mga runner na dapat bitawan

Ang dapat tandaan

Hindi supplement para sa VO₂ max ang creatine, at hindi ito dapat ibenta sa mga runner na para bang ganoon. Sa kabuuan ng mga sanay na atleta, karaniwang hindi nagbabago ang mga direktang resulta sa tibay, at anumang karaniwang benepisyo ay mukhang napakaliit sa pinakamabuting kaso.

Doon pa rin nagkakaroon ng puwang ang creatine sa matitinding bahagi ng pagtakbo: mga biglang hataw, sprint, pag-atake sa ahon, mga sesyon ng interval, mga karerang gitnang distansya, at pagganap na sinusuportahan ng ehersisyong pampalakas. Kapag isinama ang kapalit na dagdag na timbang dahil sa tubig, mas luminaw ang praktikal na sagot: karamihan sa mga mananakbo sa mahabang distansya na pantay ang takbo ay hindi dapat umasa ng mas mabilis na oras sa karera mula sa creatine lang, pero may ilang mananakbo na puwedeng gumamit nito nang wasto para sa matitinding bahagi ng ensayo at karera.