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フィットネスと栄養最終更新 読了目安 9分

HYROX選手はクレアチンを摂るべき？

HYROXは、サプリメント選びが難しい中間領域にあります。1 kmを8本走りますが、その合間には、脚力の弱さ、高強度を繰り返す力の不足、フォームの崩れが失速につながるステーションが入ります。

そのため、純粋な持久系レースよりもHYROXではクレアチンに意味がありそうですが、答えは単純ではありません。本当に問うべきなのは、あなたのHYROXにおいて、いつもの筋力・パワー面の利点がその代償に見合うかどうかです。

屋内ランニングレーンの横で、ハイブリッドフィットネストレーニング中にそりを押す選手。

条件付きでおすすめ — ステーションが弱点なら

クレアチンには、筋力、パワー、除脂肪量、そして高強度を繰り返す場面での一部のパフォーマンスを改善する、しっかりした根拠があります。そり、ランジ、キャリー、ウォールボールでタイムを失っている、あるいは筋力重視のトレーニングの質を高めたいなら、特に理にかないます。

  • 筋力系ステーションで失速しやすい
  • ビルド期またはオフシーズン中
  • 少しの体重増を許容できる

レースを決めるのがランなら、見送るか後回し

クレアチンがHYROXの完走タイムを改善することを示した直接試験はなく、ランの比重が大きい競技では体重増が現実的な不利になりえます。弱点が1 kmの反復ペース、有酸素能力、またはランニングエコノミーなら、根拠は弱くなります。

  • ランペースが最大のボトルネック
  • 本命レースが近い
  • 腎疾患がある、または腎機能検査値に異常がある

向いている人

  • ステーションがボトルネックのHYROX選手
  • オフシーズンやビルド期の筋力づくり
  • ベジタリアン、ヴィーガン、または肉の摂取が少ない人
  • 若年の筋力トレーニング経験者
  • 少しの体重増を受け入れられる選手

あまり向かない人

  • ランの比重が高いHYROX選手
  • 本命レース前の初使用
  • 完走タイム短縮の確実な効果を求める人
  • 腎疾患がある人、または原因不明の腎機能検査異常がある人
  • 思春期の人、または気軽に複数のサプリを重ねる人

理屈の上では、クレアチンはHYROXの一部には理にかないます。種目はランとSkiErg、そり押し、そり引き、バーピーブロードジャンプ、ローイング、ファーマーズキャリー、サンドバッグランジ、ウォールボールを交互に行うため、疲労下で力を出せるかが重要になる場面が何度もあります。

同時に、HYROXは単にジムのサーキットを大きくしたような競技ではありません。多くの選手はレース時間の大半をランに費やしており、一般レベルのHYROX選手を対象とした最初の生理学研究では、タイムの速さは最大筋力の指標よりも、有酸素能力、持久系トレーニング量、体脂肪率の低さとより強く結びついていました。

だからこそ、クレアチンは無条件に『あり』とは言えません。ステーションで毎回タイムを失う選手、並行して行う筋力トレーニングからより多くを得たい選手、あるいはベジタリアンやヴィーガン食でクレアチン貯蔵量がもともと低い選手に、最も役立つ可能性があります。

クレアチンがHYROXの完走タイムを短縮することを示したランダム化試験は、まだ発表されていません。それが出るまでは、万人向けの強化策としてではなく、トレーニングの中で狙いを定めて試すのが最も妥当です。

メリットと代償

恩恵は話題ほど広くありません。 クレアチンは、HYROX全体のレースタイムよりも、ステーションのパフォーマンスやトレーニングの質に対して、より強い根拠があります。

出力の底上げは、体重増につながることがあります。 そりやランジに役立つかもしれない水分貯留や除脂肪量への作用は、8 kmのランの負担を少し増やす可能性もあります。

よく研究されていても、まったく影響がないわけではありません。 健康な成人ではクレアチンモノハイドレートは通常問題なく使えますが、胃腸の不調、解釈が紛らわしくなる検査結果、製品品質にはなお注意が必要です。

クレアチンの比較

項目クレアチンモノハイドレートカフェイン食事由来の硝酸塩 / ビートルートHYROXトレーニング + 炭水化物食事のみ
費用対効果★★★★★★★★★★★★☆☆☆★★★★★★★★★☆
使いやすさ★★★★★★★★★☆★★★☆☆★★★☆☆★★★★★
安全性★★★★☆★★★☆☆★★★★☆★★★★☆★★★★★
効果を感じるまでの時間★★★☆☆★★★★★★★★★☆★★★★☆★★☆☆☆
ステーションでの筋力 / パワー★★★★☆★★★☆☆★★☆☆☆★★★★☆★★☆☆☆
高強度を繰り返す力★★★★☆★★★☆☆★★★☆☆★★★★★★★☆☆☆
ランニングエコノミー / 有酸素能力★★☆☆☆★★★★☆★★★★☆★★★★★★★☆☆☆
除脂肪量 / 体重との相性★★☆☆☆★★★★☆★★★★☆★★★★☆★★★☆☆
回復 / トレーニングの質★★★★☆★★☆☆☆★★★☆☆★★★★★★★★☆☆
筋力不足がボトルネックの選手★★★★★★★★☆☆★★☆☆☆★★★★★★★☆☆☆
軽量でラン主体の選手★★☆☆☆★★★★☆★★★★☆★★★★★★★★☆☆
ベジタリアン / クレアチン摂取が少ない選手★★★★★★★★☆☆★★★☆☆★★★★★★★☆☆☆

i 適用範囲: この評価は、持久力と筋力のトレーニングを並行して行う健康な成人のHYROXや類似のハイブリッド競技の選手を前提としており、思春期の人、腎疾患のある人、個別の医療・栄養管理を受けるエリート選手は含みません。

自分で試す手順

  1. 基準値を取る: 何かを変える前の2週間は、体重、主要なHYROXワークアウトのスプリット、ステーションでの出力、そしてランがどれだけ重く感じるかを記録しましょう。
  2. 使うならモノハイドレートのみ: 医学的に問題なければ、5〜7日間は1日20 gを4回に分けて摂り、その後は1日3〜5 gを摂ります。あるいはローディングを省いて、継続して1日3〜5 gを摂る方法でもかまいません。
  3. 条件を安定させる: 最初の4〜6週間は、シューズやカフェイン習慣、補給習慣を同時に大きく変えないでください。
  4. 見るべき指標を追う: 毎週、体重、ステーションでのパフォーマンス、そして疲労の大きいステーション後のランの感覚またはペースを比較しましょう。
  5. 4〜6週間で見直す: ステーションでの出力とトレーニングの質が改善し、ランへの不利益が許容範囲なら継続します。ランへの不利益がステーションでの上積みを上回るなら中止します。
  6. 直前の実験は避ける: 本命レース前の最後の7〜10日に、初めてクレアチンを試さないでください。
ヒント
ローディングは任意です。多くの選手では、余分な胃腸トラブルのリスクを増やさずに反応を試すには、毎日 3〜5 gのほうがシンプルです。

クレアチンは、モノハイドレートが安価で、用量設定が簡単で、よく研究されているため、費用対効果、シンプルさ、全体的な安全性で高く評価されます。ただし、HYROXでは判断の前提が変わります。一般レベルの選手を対象とした最初の直接的な生理学研究では、総合タイムは最大筋力の指標よりも、VO2max、持久系トレーニング量、体脂肪率の低さとより密接に関連していました。2025年のHYROX生理学研究を読む。

そのため、クレアチンはランニングエコノミーよりも、ステーションでの筋力と高強度反復のほうで高く評価されます。統合エビデンスでは、クレアチンは筋力、パワー、反復スプリントでの平均出力を改善しうる一方、別のレビューではVO2maxへの利益は認められませんでした。体重増が1 kmランのペースにどう響くかが気になるなら、最初の1か月は思い込みではなく、きちんとしたテスト期間として扱ってください。出典: 反復スプリントのメタアナリシス と VO2maxのメタアナリシス。

代替案の評価が高いのは、HYROXでもなお基本がものをいうからです。高強度の持久系運動中の炭水化物摂取には直接的なパフォーマンス向上効果があり、ハイブリッドアスリート向けサプリメントであるカフェインは、弱点がラン比重の高い区間でのペース配分、覚醒度、主観的なきつさにある場合、レース当日に使う根拠がより明確です。出典: 2023年の炭水化物補給メタアナリシス と 2023年のカフェインと持久走メタアナリシス。

適したHYROX選手には条件付きでおすすめ

弱点がステーションとトレーニングの質なら、クレアチンは計画的なトレーニングブロックで試す価値があります。レースの大半がランペースで決まり、すでに体重変化に敏感だと感じているなら、HYROXはなお有酸素能力の影響が大きいため、見送るのも妥当です。

クレアチンガイドを読む →クレアチンとランニング →

免責事項

免責事項：私たちは、公開情報と臨床・医学研究コミュニティの両方から、関連性が高く、正確で、できる限り最新の情報を見つけるよう努めています。このテーマについて正式な情報を得るには、科学的な情報源を確認することをおすすめします。この記事は医療上の助言を目的としたものではありません。健康状態は人それぞれ異なるため、サプリメントを摂取する前に医師に相談することをおすすめします。