Jika Anda mengonsumsi kreatin untuk lari karena ingin VO₂ max yang lebih tinggi, Anda kemungkinan besar akan kecewa. Bukti saat ini tidak mendukung tujuan itu, terutama jika nomor utama Anda adalah lari jarak dengan pace stabil.
Itu bukan berarti kreatin tidak berguna bagi pelari. Artinya, manfaatnya spesifik. Kreatin lebih mungkin membantu bagian latihan dan lomba yang singkat dan berat: lonjakan di tanjakan, repetisi 400 m, sprint finis, lomba jarak menengah, dan latihan kekuatan yang mendukung performa lari Anda.
Jika Anda berlari dari 5K sampai maraton, pertanyaan sebenarnya bukanlah apakah kreatin monohidrat merupakan suplemen yang baik secara umum. Pertanyaannya adalah apakah manfaat yang mungkin diberikannya sesuai dengan bagian tempat Anda benar-benar kehilangan waktu, dan apakah sedikit kenaikan berat karena air sepadan untuk nomor Anda.
Mengapa kreatin tidak bekerja seperti pendongkrak VO₂ max
Kreatin terutama bekerja dengan meningkatkan simpanan kreatin dan fosfokreatin di dalam otot. Ini membantu otot menghasilkan kembali ATP dengan cepat selama upaya singkat berintensitas tinggi. Singkatnya, kreatin lebih cocok untuk lonjakan intens daripada untuk meningkatkan kebugaran aerobik.
Ini penting karena pelari sering mendengar kreatin dibicarakan seolah-olah bisa meningkatkan semua penanda performa sekaligus. Nyatanya tidak. VO₂ max berkaitan dengan penyerapan dan penggunaan oksigen selama latihan berat. Kreatin bukan suplemen untuk meningkatkan penghantaran oksigen, jadi peningkatan langsung yang besar akan mengejutkan.
Mitos
Kreatin meningkatkan kapasitas aerobik Anda dan seharusnya menaikkan VO₂ max.
Fakta
Bukti gabungan terkuat mengatakan kreatin tidak meningkatkan VO₂ max dan tidak seharusnya dipasarkan kepada pelari dengan janji itu.
Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis terhadap 19 uji acak terkontrol tidak menemukan keunggulan VO₂ max. Di berbagai studi tersebut, peningkatan VO₂ max cenderung lebih kecil dengan kreatin dibanding plasebo, dan VO₂ max setelah suplementasi juga sedikit lebih rendah pada kelompok kreatin.
Apa yang ditunjukkan bukti daya tahan
Ketika beralih dari VO₂ max ke performa daya tahan yang nyata, gambarnya tetap kurang mengesankan. Sebuah meta-analisis pada atlet terlatih tidak menemukan peningkatan bermakna pada performa daya tahan setelah kreatin, dengan efek gabungan yang secara keseluruhan sangat kecil dan cenderung negatif.
Itu tidak berarti kreatin selalu memperburuk daya tahan. Artinya, efek rata-ratanya begitu kecil sehingga pelari sebaiknya tidak mengharapkan keuntungan daya tahan yang berarti darinya.
Ini terutama penting bagi pelari terlatih. Perubahan kecil berarti banyak dalam setengah maraton atau maraton. Jika suatu suplemen tidak dapat secara andal meningkatkan performa pada atlet daya tahan terlatih, kemungkinan besar itu bukan alat yang tepat untuk memangkas beberapa menit dari waktu lomba hanya dengan menambahkan bubuk ke botol minum.
Kreatin bisa menjadi suplemen yang berguna bagi pelari tanpa harus berguna untuk lari daya tahan dengan tempo stabil.
Dalam kondisi apa pelari mungkin masih merasakan manfaat
Kreatin menjadi lebih menarik ketika lari tidak lagi stabil. Karena mendukung perputaran energi yang cepat di dalam otot, kreatin paling masuk akal saat pace berulang kali melonjak atau ketika lomba berakhir dengan usaha singkat yang berat.
Skenario lari yang paling cocok
Pikirkan momen ketika kaki Anda membutuhkan ledakan tenaga singkat: serangan di tanjakan, upaya tanjakan berulang, interval keras, lonjakan di lomba lintas alam, dan sprint finis. Inilah situasi di mana kreatin lebih masuk akal.
Itu tidak membuktikan waktu lomba yang lebih cepat. Ini hanya lebih cocok dengan peran kreatin yang sudah dikenal dibanding lari panjang dengan tempo stabil.
Lomba jarak menengah
Nomor dengan start cepat, lonjakan taktis, dan finis kuat lebih cocok daripada lomba panjang dengan tempo stabil.
Blok latihan sarat interval
Kreatin mungkin lebih berguna ketika latihan mencakup repetisi keras, latihan sprint, atau sesi tanjakan.
Lari dengan dukungan latihan kekuatan
Pelari yang serius berlatih beban mungkin lebih peduli pada manfaat kreatin di gym daripada efek daya tahan langsungnya.
Ada sedikit dukungan langsung untuk pandangan yang lebih sempit ini. Sebuah studi lari kecil yang lebih lama menemukan performa lebih baik dalam upaya treadmill menanjak habis-habisan selama sekitar satu menit setelah fase pemuatan kreatin jangka pendek. Ini jauh lebih mirip lonjakan di tanjakan curam daripada mempertahankan tempo untuk 10K, setengah maraton, atau maraton.
Penelitian mekanistik juga mengarah ke sini. Selama latihan daya tahan yang berat, kreatin dapat memperbaiki status energi otot meski hasil performa keseluruhan tidak berubah jelas. Biologinya masuk akal, tetapi lompatan dari biologi itu ke waktu lomba jarak yang lebih cepat tidak konsisten.
Kompromi soal kenaikan berat karena air penting dalam lari
Salah satu alasan kreatin lebih sulit dinilai pada pelari dibanding pada mereka yang berlatih beban adalah massa tubuh. Kreatin umumnya meningkatkan air tubuh, terutama selama fase pemuatan. Itu bukan kenaikan berat yang palsu, tetapi juga tidak sama dengan langsung menambah jaringan otot baru.
Bagi pelari, ini penting karena lari adalah aktivitas yang menopang berat badan. Anda membawa setiap kilogram tambahan pada setiap langkah. Dalam bersepeda, mendayung, atau beberapa olahraga berbasis gym, sedikit peningkatan massa tubuh mungkin kurang berarti. Dalam lari jarak jauh, hal itu dapat memengaruhi kenyamanan, ekonomi lari, dan seberapa ringan tubuh terasa pada pace tertentu.
Mengapa angka timbangan bisa berubah
Kenaikan berat awal saat memakai kreatin biasanya sebagian besar adalah air. Bagi sebagian pelari, ini merupakan kompromi yang dapat diterima jika suplemen tersebut membantu latihan gym, sprint, atau lonjakan berulang.
Bagi yang lain, terutama pelari jarak lebih jauh yang merasakan setiap kilogram tambahan, komprominya mungkin tidak sepadan.
Kreatin bisa lebih masuk akal untuk pelari 1500 m daripada pelari maraton. Semakin pendek dan semakin sarat lonjakan nomor itu, semakin mudah membenarkan sedikit kenaikan berat karena air.
Pemulihan dan kualitas latihan mungkin membaik, tetapi tidak dijamin
Kreatin juga mungkin berperan dalam pemulihan di antara sesi berat. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis dari uji acak menemukan kadar kreatin kinase yang lebih rendah setelah latihan yang merusak otot, terutama sekitar 48 sampai 96 jam, dengan kemungkinan manfaat bagi fungsi otot.
Itu terdengar berguna, tetapi bukti soal pemulihan masih campuran. Studi menggunakan model latihan, kelompok peserta, dan metode yang berbeda-beda. Sulit mengubah temuan tersebut menjadi janji yang meyakinkan bagi pelari.
Yang mungkin pertama kali Anda rasakan
Jika kreatin membantu lari Anda, tanda-tanda awalnya mungkin terlihat pada kualitas latihan, bukan pada hasil uji VO₂ max: tenaga lebih baik pada repetisi akhir, penurunan performa yang lebih kecil sepanjang interval, atau sesi kekuatan yang lebih tajam saat volume lari sedang tinggi.
Siapa yang patut mempertimbangkan kreatin?
Kreatin paling masuk akal untuk pelari yang tidak mengharapkannya menjadi solusi ajaib untuk aerobik. Ini lebih cocok ketika latihan atau lomba Anda mencakup usaha otot yang singkat dan berat di atas fondasi aerobik.
Lebih mungkin cocok
- Pelari jarak menengah
- Pelari yang banyak melakukan interval, sprint, atau tanjakan
- Pelari yang juga serius berlatih beban
- Atlet dalam nomor dengan lonjakan berulang atau finis keras
- Atlet vegetarian atau yang sedikit mengonsumsi daging, yang mungkin memiliki cadangan awal kreatin otot yang lebih rendah
Prioritas lebih rendah
- Pelari yang secara khusus mengejar VO₂ max yang lebih tinggi
- Pelari setengah maraton dan maraton dengan tempo stabil yang peka terhadap perubahan massa tubuh
- Pelari yang mengharapkan peningkatan daya tahan yang jelas tanpa mengubah latihan
- Siapa pun yang tidak menyukai gagasan kenaikan berat karena air meski kecil
Pelari maraton tetap bisa memilih memakai kreatin. Intinya, pembuktiannya harus lebih kuat. Jika sisi negatif yang mungkin terjadi penting bagi nomor Anda dan sisi positif yang mungkin ada terutama berada pada latihan kekuatan atau lonjakan singkat, keputusan itu harus sesuai dengan latihan Anda sendiri.
Cara menggunakannya jika Anda memutuskan untuk mencoba
Jika Anda bereksperimen dengan kreatin, pilihan yang didukung bukti adalah kreatin monohidrat biasa. Bentuk ini memiliki rekam jejak performa dan keamanan yang paling kuat, dan kebanyakan pelari tidak perlu membayar lebih untuk versi yang lebih mewah.
| Pendekatan | Penggunaan umum | Catatan untuk pelari |
|---|---|---|
| Pemuatan | Sekitar 0,3 g per kilogram berat badan per hari selama 5 sampai 7 hari, lalu 3 sampai 5 g per hari. | Bekerja lebih cepat, tetapi dapat menyebabkan kenaikan berat karena air yang lebih jelas. |
| Tanpa pemuatan | Sekitar 3 sampai 5 g per hari secara konsisten, mencapai saturasi hampir penuh lebih bertahap selama kira-kira 4 minggu. | Sering menjadi pilihan yang lebih nyaman bagi pelari yang menginginkan perubahan lebih lambat. |
Konsistensi lebih penting daripada waktu yang sempurna
Bagi kebanyakan pelari, mengonsumsi kreatin setiap hari lebih penting daripada meminumnya pada waktu yang benar-benar tepat. Pendekatan 3 sampai 5 g per hari yang lebih bertahap juga dapat mengurangi gangguan perut dan memudahkan memantau perubahan di timbangan.
Jangan memulai suplemen baru pada minggu lomba. Ujilah saat latihan normal, ketika perubahan kecil pada berat badan atau pencernaan tidak akan merusak ajang penting.
Masuk akal juga untuk membeli produk yang telah diuji pihak ketiga. Kantor Suplemen Makanan NIH mengarahkan konsumen ke program seperti NSF Certified for Sport, Informed-Choice, dan BSCG karena mutu suplemen dapat bervariasi.
Sebagian besar bukti mendukung keamanan kreatin monohidrat bagi orang dewasa sehat bila digunakan pada dosis yang dianjurkan. Keluhan yang umum biasanya bersifat praktis: retensi air, gangguan pencernaan sesekali, dan kadang merasa sedikit lebih berat. Jika Anda memiliki kondisi medis atau sedang minum obat, konsultasikan dengan klinisi sebelum memulai.
Mitos
Setiap pelari harus melakukan fase pemuatan kreatin dan mengatur waktu konsumsinya dengan sempurna di sekitar sesi latihan.
Fakta
Banyak pelari cukup mengonsumsi 3 sampai 5 g setiap hari. Konsistensi biasanya lebih penting daripada waktu konsumsi yang persis.
Beberapa mitos pelari yang perlu ditinggalkan
Kreatin langsung meningkatkan kebugaran aerobik
Kreatin tidak tampak sebagai pendongkrak VO₂ max, dan pelari tidak seharusnya membelinya karena alasan itu.
Semua berat yang naik adalah otot
Kenaikan awal di timbangan biasanya terutama berasal dari air, dan ini lebih penting dalam olahraga yang menopang berat badan sendiri.
Fase pemuatan itu wajib
Pendekatan dosis rendah harian tetap valid dan mungkin lebih cocok bagi pelari daripada fase pemuatan cepat.
Tidak ada peningkatan daya tahan berarti tidak berguna
Kreatin mungkin tetap membantu pelari yang latihannya bergantung pada sprint, tanjakan, interval, atau latihan gym.
Kesimpulan
Kreatin bukan suplemen VO₂ max, dan pelari tidak seharusnya ditawari produk ini dengan klaim seperti itu. Pada atlet terlatih, hasil daya tahan langsung biasanya tidak berubah, dan manfaat rata-ratanya, kalaupun ada, tampak sangat kecil.
Kreatin masih layak dipertimbangkan pada bagian lari yang paling intens: lonjakan, sprint, serangan tanjakan, sesi interval, nomor jarak menengah, dan performa yang ditopang latihan kekuatan. Jika kompromi soal kenaikan berat karena air juga diperhitungkan, jawaban praktisnya menjadi lebih jelas: kebanyakan pelari jarak jauh dengan tempo stabil sebaiknya tidak mengharapkan waktu lomba yang lebih cepat dari kreatin saja, tetapi sebagian pelari dapat memakainya secara masuk akal untuk bagian latihan dan lomba yang berintensitas tinggi.
Referensi
- Gras et al. Suplementasi kreatin dan VO₂max: tinjauan sistematis dan meta-analisis
- Todorovic et al. Efek kreatin monohidrat pada performa daya tahan dalam populasi terlatih
- Efek ergolitik/ergogenik kreatin pada daya aerobik
- Pernyataan posisi International Society of Sports Nutrition tentang suplementasi kreatin
- Kantor Suplemen Makanan NIH: lembar fakta olahraga dan performa atletik